Достатньо присідань для прокачування стегон

Тим, хто хоче прокачати стегна, часто радять просто присідати. Однак варто знати, які м’язи можна ефективно пропрацювати з допомогою присідань, а для яких краще пошукати інші вправи.
Із-за особливостей біомеханіки навантаження на м’язи у присіданнях розподіляється нерівномірно: одні навантажуються більше, інші практично не беруть участь.
М’язи задньої поверхні стегна
Вважається, що присідання ефективні для опрацювання чотириголового, привідним і великого сідничного м’язів, але далеко не так корисні для м’язів задньої поверхні стегна. Наукові дані підтверджують це.
М’язи задньої поверхні стегна / yoganatomy.com
Дослідження A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump. м’язової активності в різних вправах показало, що під час присідань спостерігається слабка взаємодія м’язів-розгиначів спини, біцепса стегна і литкових м’язів і сильне взаємодія великих сідничних м’язів і медіальної широкої м’язи стегна.
Ще одне дослідження The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. показало, що збільшення глибини присідання з одним і тим же вагою на штанзі не збільшує навантаження на біцепси стегна, але сильніше активує квадрицепси і великі сідничні м’язи.
Давайте розберемося, чому так відбувається.
Чому задня поверхня стегна не працює в присіданнях
М’язи задньої поверхні стегна недостатньо напружуються з-за особливостей біомеханіки. Ці м’язи проходять через два суглоби — тазостегновий і колінний — і працюють як розгиначі і згиначі стегна коліна.
Коли ви йдете в присідання, одночасно згинаються стегно і коліно. М’язи задньої поверхні стегна намагаються скоротитися в коліні і подовжитися в стегні, і в результаті їх довжина зберігається. Під час підйому одночасно розгинаються і стегно і коліно, так що м’язи збільшуються в коліні і коротшають в стегні, тому в результаті знову не змінюють своєї довжини.
Незважаючи на те, що м’язи задньої поверхні стегна майже не працюють в присіданнях, ви можете відчувати напругу в цій області. Це відбувається з-за великого привідного м’яза.
Крім приведення стегна, вона також розгинає його під час присідань і при цьому розташовується близько до задньої поверхні стегна. Ви відчуваєте, як напружується саме ця м’яз.
Як навантажити задню поверхню стегна
Щоб краще навантажити м’язи задньої поверхні стегна, додайте свою програму вправи, які не включають одночасний рух в стегні і коліні: станову тягу на прямих ногах і румунську тягу, підйом стегон з ногами на узвишші.
Інші вправи для задньої поверхні стегна з фото і розбором техніки ви знайдете в цій статті.
М’язи передньої поверхні стегна
На передній поверхні стегна розташований квадріцепс, або чотириголовий м’яз стегна, яка складається з чотирьох головок:
медіальна широка м’яз стегна;
латеральна широка м’яз стегна;
проміжна широка м’яз стегна;
пряма м’яз стегна.
М’язи квадрицепса / localprivate.info
Перші три прикріплюються до одного суглобу і відповідають за розгинання коліна. Пряма м’яз стегна, як і м’язи задньої поверхні стегна, прикріплюється до двох суглобів і виконує функцію згинання стегна та розгинання коліна.
Як вже говорилося вище, присідання вважається кращим вправою для прокачування квадрицепса, однак це справедливо тільки для трьох його головок. Із-за особливостей будови пряма м’яз стегна навантажується недостатньо сильно.
Це підтверджують результати дослідження Muscle activation during lower body resistance training. 2014 року, в якому порівнювали ефективність присідань та інших вправ.
У процесі дослідження одні учасники виконували тільки присідання, а інші — різноманітні вправи, включаючи присідання, жим ногами і випади. У результаті в учасників, що виконують тільки присідання, збільшилися три головки квадрицепса, виключаючи прямий м’яз стегна, а у тих, хто виконував безліч вправ, — всі чотири.
Недостатня навантаження на пряму м’яз стегна, знову ж таки, пояснюється біомеханікою. Коли ви присідаєте — згинаєте стегно і коліно, — пряма м’яз стегна намагається подовжити в коліні і стати коротше в стегні. В результаті вона залишається однієї довжини. Коли ви піднімаєтеся — разгибаете коліно і стегно, — пряма м’яз намагається стати коротше в коліні і подовжитися в стегні, що також не змінює її довжину.
Як навантажити прямий м’яз стегна
Для опрацювання прямого м’яза стегна вам потрібно обрати вправу, в якому не потрібно згинати стегно і коліно: наприклад, розгинання ніг на тренажері.
У дослідженні Muscle activation during lower body resistance training. 2009 року довели, що розгинання ніг на тренажері навантажує прямий м’яз стегна краще, ніж присідання.
Інше дослідження Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. підтвердило, що в ізольованому односуставном вправі на тренажері пряма м’яз стегна навантажується краще, ніж інші три головки квадрицепса.
Зміна поперечного перерізу головок квадрицепса
Отже, якщо ви хочете якісно навантажити всі м’язи стегон, простих присідань недостатньо. Вам також потрібно додати вправи для тренування м’язів задньої поверхні стегна і ізольовані вправи для прямого м’яза стегна.