Гантелі або гирі: що вибрати для занять у спортзалі та вдома

Не можна однозначно сказати, що краще для силового тренування — гантелі або гирі, тому що обидва снаряда підходять для досягнення певних цілей. Дізнайтеся, що підійде саме вам і які снаряди купити для тренувань будинку.
Для чого підійдуть гирі
Додаток силового тренування кардіонавантаженням
Вправи з гирями відрізняються широким діапазоном руху і значно піднімають пульс, що робить їх не тільки силовий, але і кардіонавантаженням. Це відмінний варіант для тих, хто ненавидить бігову доріжку та інші кардіотренажери.
Разнообразив свої тренування вправами з гирею, ви будете прокачувати витривалість і тренувати серцево-судинну систему.
Ось кілька популярних вправ з гирями, які допоможуть вам швидко підняти ЧСС:
1. Ривок гирі.
2. Закидання гир на плечі.
3. Нахил з гирею.
4. Турецькі підйоми з підлоги.
5. Махи гірей.
Розвиток вибухової сили
Багато вправи з гирями розвивають вибухову силу — здатність виявляти максимальну силу за мінімальний відрізок часу.
Вибухова сила необхідна для багатьох видів спорту, наприклад баскетболу або кроссфита. Крім того, вибухові вправи допомагають подолати застій в тренуваннях, коли вага доходить до певної точки, а далі прогрес зупиняється.
Ось кілька вправ на розвиток вибухової сили з гирями:
1. Махи гірей з опором.
2. Присідання сумо з вистрибуванням.
3. Підйоми гирі над головою.
Ускладнення вправ за рахунок нестабільності
На відміну від гантелей, гирі відводять центр ваги на 15-20 сантиметрів від вашої руки, тому вони більш нестабільні. Щоб утримати гирі під час вправ, вам доводиться напружуватися набагато більше.
Наприклад, якщо ви робите присідання з гирями, тримаючи їх у вертикальному положенні важким місцем вгору, доводиться докладати додаткові зусилля, щоб гиря не впала і не вдарила вас по руці. Те ж стосується ривка гирі і присідання з гирями над головою. З гантелями ці вправи буде простіше виконати.
Рівномірний розвиток тіла і тренування функціональної сили
Вправи з гирями задіють не якусь певну групу м’язів, а все тіло. Наприклад, під час махов гірей працюють не тільки грудні м’язи і плечі, але і всі м’язи кора, ніг, сідниці.
Тренуючись з гирями, ви рівномірно прокачиваете все тіло і розвиваєте функціональну силу, яка може стати в нагоді і в житті.
Збільшення сили захоплення
Оскільки рукоятка гирі вигнута і часто досить товста, потрібно більше сили в зап’ясті, щоб надійно утримувати її в руках. Це можна використовувати для підготовки зап’ясть до інших вправ.
Наприклад, тяга гирі в нахилі прокачує силу захоплення і готує ваші зап’ястя до підтягування та інших вправ на турніку.
Коли краще вибрати гантелі
Oleg Klementiev/Flickr.com
Гантелі — більш популярний снаряд, ніж гирі, який є в будь-якому спортзалі. Гантелі також мають більш широкий діапазон ваг.
Для виконання базових рухів
Гантелі ідеально підходять для більшості базових рухів. З ними ви можете виконувати жим лежачи, жим сидячи, тягу до грудей в нахилі, присідання з підйомом гантелей на плечі.
З гантелями ви не раскачиваете вага, як у ривку штанги або махах гірей, так що інерція не зможе спростити базова вправа.
Для новачків
Гантелі більш стабільні, ніж гирі, тому займатися з ними простіше і безпечніше, що добре підходить для новачків.
Ви можете легко знайти вправи або цілі тренування і поєднувати їх між собою, тоді як гирі краще залишити для занять з тренером. Він навчить вас правильній техніці і простежить, щоб ви виконували вправи без ризику отримати травму.
Для ізольованих вправ та гіпертрофії м’язів
Ізольовані вправи з гантелями допоможуть швидше збільшити абсолютну силу і наростити м’язову масу. Якщо ви прийшли в спортзал саме за цим, вибирайте гантелі і виконуйте базові вправи. А кардіовправи можна зробити окремо.
Для більшості вправ
У деяких вправах гирі можна легко замінити на гантелі. Наприклад, ривок гирі можна замінити на махи гантелями. Вправа буде відрізнятися від ривка у верхній точці, крім того, ви не зможете набрати таку інерцію за рахунок зміщення центру ваги снаряда. Але в цілому махи гантелями змусять працювати м’язи рук, ніг, кора.
Турецькі підйоми, присідання з вистрибуванням, підйом ваги над головою, нахили вбік з вагою — всі ці вправи можна виконувати з гантелями. Зміниться розподіл навантаження, але ви все одно пропрацюєте цільові групи м’язів.
Якщо у вас немає конкретних переваг щодо методів тренування і вправ, сміливо беріть гантелі. Вони стануть гідною заміною і штанзі, і гир.
Що вибрати для занять вдома
Якщо ви вирішили займатися вдома і вибираєте між вільними вагами, віддайте перевагу гантелей. Є три причини зробити такий вибір:
Гантелі — універсальний снаряд. З ними набагато більше вправ, ніж з гирями, їх простіше знайти і поєднувати між собою.
Більшість рухів з гирями включають широкий діапазон рухів, розгойдування і махи, а в домашніх умовах, особливо якщо ви займаєтеся в обмеженому просторі, це досить небезпечно. Ви можете зачепити, розбити або подряпати якісь предмети.
Набірні гирі знайти набагато складніше, ніж гантелі. В основному гирі продаються цільними, а от з набірними гантелями проблем не виникає, адже вони є практично скрізь. Набірні вільні ваги економлять місце і гроші. Коли потрібно збільшити навантаження, ви просто надягаєте черговий блін.
З гирями краще займатися в спортзалі, а для опрацювання тіла в домашніх умовах більше підійдуть гантелі. Може бути, у вас інша думка на цей рахунок? Пишіть в коментарях, які вільні ваги ви віддаєте перевагу.