Ідеальна розминка на 6 хвилин

З цих вправ варто починати кожне тренування, щоб як слід розігріти м’язи і підготувати організм до спортивних звершень.
Одні люди взагалі не розминаються — після 8-годинного робочого дня, проведеного сидячи, вони відразу починають присідати і жати від грудей. Інші, навпаки, занадто довго роблять низькоінтенсивне розігріваючі руху, віднімаючи час самого тренування.
Ми покажемо щось середнє — розминку, яка займе всього 6 хвилин (11, якщо вважати кардіо) і допоможе добре розігріти м’язи. Спочатку ми наведемо приклад розминки, а потім розповімо, як створити свій ідеальний комплекс вправ.
Приклад розминки
Кардіо з середньою інтенсивністю
Виконуйте протягом 5 хвилин.
Эйрбайк — ідеальний варіант для розігріву. Цей кроссфіт-тренажер задіює все тіло, швидко збільшує пульс і розігріває м’язи. Щоб не стомитися з самого початку, 3-5 хвилин із середньою інтенсивністю буде достатньо.
Якщо у вашому залі немає эйрбайка, вибирайте еліптичний тренажер. Він теж задіє і верхню, і нижню частини тіла.
Масаж на ролику
Виконуйте протягом 30-60 секунд на кожну ногу.
Щоб збільшити мобільність кульшового суглоба, варто приділити особливу увагу однієї з головок квадрицепса — прямий м’яз стегна. Вона проходить через кульшовий та колінний суглоби і може бути досить жорсткою, обмежуючи діапазон руху стегна, особливо у тих, хто працює сидячи.
Притисніть масажний ролик вагою тіла і розгортайте середину стегна — місце, яке знаходиться між тазом і коліном.
Динамічна розтяжка згиначів стегна
Розтягуйте кожну ногу протягом 30 секунд.
Динамічна розтяжка включає повторювані рухи вперед-назад із збереженням правильного положення корпусу, таза та стегон. Ця розтяжка збільшує рухливість суглобів і при цьому не створює зайве навантаження на поперековий відділ хребта.
Встаньте на одне коліно біля лавки, покладіть на неї стопу ззаду що стоїть ноги.
Коліно попереду стоячої ноги зігнуто під прямим кутом.
Напружте прес, підкрути таз. При цьому ви відчуєте посилений тиск в передній частині ззаду що стоїть ноги і в паху.
Утримуючи це положення корпусу і тазу, качайтесь вперед і назад з невеликою амплітудою.
Вправа «птах-собака»
Зробіть 10 повторень на кожну сторону.
Це скоординовані рухи рук і ніг при збереженні корпусу в статичному положенні.
Встаньте на карачки.
Підніміть праву руку і ліву ногу до паралелі з підлогою або трохи вище.
Рука і нога прямі, коліно випрямлено.
Тримайте спину прямою, не прогинайте поперек.
Опустіть руку і ногу і повторіть вправу 10 разів.
Виконайте з іншого боку.
Активація сідниць
Повторіть 10 разів з кожної ноги.
Ця вправа допомагає включити в роботу задню ланцюг м’язів і активувати сідниці і м’язи задньої поверхні стегна.
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла.
Зігніть одне коліно і поставте п’яту на підлогу, другу ногу випрямити і витягніть вгору — це вихідне положення.
Підніміть таз від підлоги якомога вище, затримайтеся на секунду.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Випади вперед з підйомом рук над головою
Зробіть 10 повторень з кожної ноги.
Випади активують м’язи-розгиначі стегна, а підйом рук над головою з прогином в грудному відділі розтягує м’язи плечей і спини.
Зробіть випад вперед.
Підніміть руки над головою, підкрути таз і прогніть спину в грудному відділі.
Поверніть пряме положення спини, підніміться з випаду і повторіть.
Вертикальні стрибки
Зробіть два підходи по три повторення.
Динамічну розминку найкраще закінчувати яким-небудь вибуховим рухом, працюючи в розширеному діапазоні рухів і використовуючи активовані м’язи.
Звичайні вертикальні стрибки, напевно, найпростіше вправу. Намагайтеся вистрибнути дійсно високо, головне — якість, а не кількість.
Створіть свою власну розминку
Тепер давайте розберемо кожен крок, щоб ви могли самостійно створювати розминкові комплекси.
Крок 1. Миофасциальное розслаблення
Самостійне миофасциальное розслаблення або розкочування на масажному ролику допомагає розігріти м’язи і підготувати їх до тренування.
Крім того, такий масаж дуже корисний для тих, хто довго зберігає одне положення, наприклад сидить за комп’ютером або за кермом. Розкочування на ролику знімає напругу з жорстких, затиснутих м’язів і готує їх до навантаження.
Але не варто витрачати на це багато часу. Розгортайте тільки ті м’язи, які будуть задіяні в тренуванні, і витрачайте не більше 30-60 секунд на кожну групу м’язів.
Крок 2. Статична і динамічна розтяжки
Тепер потрібно розтягнути вже розкачані групи м’язів. Ви можете використовувати як динамічний, так і статичний розтяжку. У статиці затримуйтеся в позі не довше, ніж на 10-30 секунд. Цього вистачить, щоб розслабити жорсткі м’язи і в той же час не притупити нервові імпульси.
Розтяжка особливо важлива, якщо у вас є якісь проблеми з мобільністю і діапазоном рухів. Найчастіше у атлетів бувають жорсткі згиначі стегна, прямі м’язи живота, найширші м’язи спини і біцепси стегна. Якщо у вас теж є такі проблеми, додайте одну-дві вправи на розтяжку цих м’язів.
Динамічна розтяжка включає похитування вперед і назад або вгору і вниз в потрібній позі. На відміну від статичної розтяжки, де ви просто завмирає в крайній точці, динамічна задіює не лише м’язи і сполучні тканини, але і суглоби.
Спробуйте поєднати ці види: спочатку коротка статична розтяжка, а потім динамічна в тій же позі.
Крок 3. Коригуючі вправи
Це вправи, які допоможуть вам виправити неправильні патерни рухів, що заважають виконувати вправи більш ефективно.
Краще всього, якщо вправи призначить тренер, орієнтуючись на ваші особливості і проблеми. Можете самостійно перевірити можливості свого тіла за допомогою функціональної оцінки рухів. Якщо ви не пройшли якісь вправи з цього тесту, використовуйте їх як коригуючі.
Під час виконання цих вправ не женіться за кількістю повторень. Головне — ретельно стежити за положенням тіла і намагатися виконувати вправу правильно.
Крок 4. Активація цільових м’язів
Під словом «активувати» ми маємо на увазі змусити тіло краще координувати рухи одних м’язів в синергії з іншими. Чим краще ви підготуєте м’язи, тим вище будуть ваші показники під час тренування.
Однак не варто сліпо копіювати чужу розминку з дня у день. Досвідченим шляхом з’ясуйте, які вправи підходять саме вам.
Крок 5. Постановка правильної техніки основних рухів
Існує шість основних патернів рухів людського тіла:
Присідання.
Нахил вперед з прямою спиною і трохи зігнутими ногами.
Випад.
Жим руками.
Тяга руками.
Перенесення важких речей.
Ваша мета — виконувати всі ці рухи технічно правильно і без обмежень. Однак не обов’язково працювати над ними в рамках однієї розминки.
Якщо плануєте день ніг, віддавайте перевагу вправам на виправлення присідань, випадів і нахилів вперед. Якщо збираєтеся виконувати вправи на верхню частину тіла, зробіть жим і тягу руками, наприклад віджимання і підтягування.
Якщо у вас немає проблем з руховими патернами, просто виконуйте вправи по черзі.
Крок 6. Активація центральної нервової системи
Остання фаза динамічної розминки — це підготовка центральної нервової системи за допомогою вибухових вправ. Вони впливають на координацію і покращують зв’язок нервової системи з м’язами.
Тренування ЦНС включає в себе декілька ключових вправ: спринт, стрибки і кидки. При цьому не обов’язково виконувати вибухові вправи до стомлення м’язів. Основна мета — натренувати ЦНС виконувати рухи з максимальною швидкістю і інтенсивністю.
Кількість повторень повинна залишатися невеликою, а швидкість, сила і вибухова сила — високими. Це захистить вас від втоми нервової системи і в той же час підготує її до тренування.
Після підривних вправ відпочиньте 1-2 хвилини, а потім приступайте до основної тренуванні.
Головний показник правильної розминки — гарне самопочуття, бадьорість і готовність здійснювати спортивні подвиги.