Інтенсивна тренування за 30 хвилин

Ви витратите 250-300 кілокалорій, приведете в тонус м’язи і станете трохи витривалішими.
Що знадобиться
Скакалка, трохи вільного місця, таймер, килимок (опціонально). Скачайте програму для табаты, щоб не треба було перемикати таймери прямо під час комплексу.
Завантажити
QR-Code
CrossFit Timer – таймер табата
Розробник:
Alexander Senin
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата. Інтервальний таймер
Розробник:
Axiom Mobile LLC
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer – Табата таймер
Розробник:
Simple Vision
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата Таймер: Інтервальний Таймер для тренувань
Розробник:
Eugene Sharafan
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer and HIIT Interval Timer for Workouts
Розробник:
Parabolic River
Ціна:
Безкоштовно
Як тренуватися
Тренування включає п’ять вправ:
стрибки через скакалку;
віджимання з дотиком ліктя коліном;
випади і присідання зі стрибком;
діагональна складка;
підйом рук і ніг в планці.
Виконуйте вправи по 40 секунд, потім 20 секунд відпочивайте. Коли закінчите останній пункт зі списку, відразу ж переходите до першого. Виконайте п’ять кіл, це займе 25 хвилин.
Вправи побудовані таким чином, щоб ви встигли відновити дихання. Але якщо відчуваєте, що 20 секунд не вистачає, то переходьте на формат 30/30: півхвилини працюєте, півхвилини відпочиваєте.
Всі вправи зі списку можна підлаштувати під свої можливості — нижче ми розповімо, як це зробити.
Як виконувати вправи
Стрибки через скакалку
Випряміть спину, розпряміть і опустіть плечі, погляд направте вперед. Під час стрибків намагайтеся крутити тільки зап’ястями, а не всією рукою, лікті тримайте близько до тіла.
Якщо у вас немає скакалки, замініть вправу. Біжіть на полупальцах, високо піднімаючи коліна. Робіть це інтенсивно, допомагайте собі руками.
Віджимання з дотиком ліктя коліном
Після віджимання підніміть зігнуту в коліні ногу і торкніться ліктя. Так трохи більше підключаються прес і ноги, а руки, навпаки, отримують трохи відпочинку. Під час віджимань не розставляйте лікті в сторони, вони повинні «дивитися» назад. У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги.
Спрощений варіант — віджимання від опори. Чим вище опора, тим простіше виконати вправу.
Випади і присідання зі стрибком
Ця вправа має підняти вам пульс, тому робіть його швидко і не захоплюйтеся діапазоном випадів і присідань. У випадах не торкайтеся підлоги ззаду стоять коліном, у присіданнях опускайтеся до паралелі стегон з підлогою, не нижче.
Якщо вам складно дається вправа, зменшіть діапазон, але намагайтеся при цьому підвищити швидкість виконання.
Діагональна складка
Під час підйому розгорніть корпус убік і торкніться рукою протилежної ноги. Чергуйте ноги через раз. Намагайтеся не згинати коліна.
Якщо вам потрібен більш простий варіант, приберіть руки за голову і з’єднуйте лікоть і коліно протилежної ноги.
Підйом ніг і рук на планці
Встаньте в планку, додайте руки під плечима, напружте прес і сідниці. По черзі піднімайте протилежні руку і ногу і поставте назад.
Якщо ви не можете втримати рівновагу на одній руці і нозі, підніміть спочатку тільки праву руку, потім опустіть її на підлогу і підніміть ліву. Те ж саме з ногами.
Як вам тренування? Що було складно, що легко, скільки кіл вийшло зробити? Пишіть в коментарях!
Читайте також
??
8 коротких тренувань для сильного преса
Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання
Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування