Їсти чи не їсти хліб: все, що треба знати про основний продукт

Каталог статей порадився з експертом та з’ясував, чи варто відмовлятися від хліба або ж пора бігти за новим батоном.
Хтось каже, що хліб — це шкідливі порожні вуглеводи, хтось пам’ятає, що хліб — усьому голова, а хтось вірить, що теплий хліб з пекарні є взагалі не можна. Ми вирішили дізнатися у експерта, є чи не є хліб.
Ганна Юркевич
Гастроентеролог. Автор блогу про правильне харчування і здоров’я травної системи.
Чому взагалі виникає таке питання? Причин, мабуть, кілька.
Мода на низьковуглеводні дієти
Моє ставлення до таких дієт заслуговує окремої публікації. Скажу лише, що на сьогоднішній день немає переконливих наукових досліджень, що доводять користь таких обмежень для відносно здорової людини.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб частка вільних цукрів у нашому раціоні становила менше 5% сумарної енергії, що відповідає приблизно 5-6 чайних ложок цукру, тобто під суворий контроль потрапляє передусім цукор.
Що стосується питомої ваги інших вуглеводів в нашому раціоні, то вони повинні складати 50-60% від добової енергетичної потреби. Це означає, що хліб (якщо не посипати його цукром) можна їсти.
Мода на безглютенової дієти
Є таке відносно рідкісне захворювання — целіакія, при якому у відповідь на вживання глютену (це білок, який зустрічається в першу чергу в пшениці) розвивається запальна реакція. В результаті реакції руйнуються ворсинки слизової тонкого кишечнику, що, як правило, супроводжується різними неприємними симптомами.
Люди, у яких целіакії немає, а таких більшість, чудово справляються з глютеном.
Однак існує категорія пацієнтів, у яких немає характерних ознак целіакії, але у відповідь на вживання глютену з’являються характерні симптоми: діарея, здуття, біль у животі. Це явище носить назву гіперчутливість до глютену. Вона може зустрічатися, наприклад, у пацієнтів з синдромом роздратованого кишечника. У такій ситуації необхідно виключити з раціону глютен і поспостерігати за зміною свого самопочуття протягом декількох тижнів
Всім іншим можна їсти хліб — це джерело вуглеводів. Звичайно ж, в помірній кількості: ваша фігура не постраждає від одного-двох шматочків хліба в день.
Який хліб самий корисний, а який — шкідливий
Про користь хліба можна судити за його складом: грубо кажучи, чим менше інгредієнтів, тим краще. Природно, термін зберігання такого хліба буде менше. Також бажано, щоб борошно, з якої складається хліб, була цільнозернові. Вона багатша корисними нутрієнтами і клітковиною, що сприяє кращій роботі кишечника.
Коли ми їмо хліб з цільнозерновий борошна, не спостерігається різких стрибків інсуліну (на відміну від вживання хліба з пшеничного борошна вищого гатунку), а це означає, що так довше ми відчуваємо ситість.
Ось вам приклад інгредієнтів для корисного хліба, який можна приготувати вдома в духовці:
450 г цільнозернового борошна (краще пополам житнього та пшеничного);
? чайної ложки соди;
1 чайна ложка солі;
375-400 г кефіру.
Замісити тісто і спекти в духовці.
Правда не можна їсти гарячий хліб, який тільки що спекли
Хліб краще є охолоджений, так як в цьому випадку крохмаль, який складає його основу, набуває особливу структуру і стає резистентним. Він, на відміну від свого гарячого побратима, перетравлюється повільно і мало, і більше в цьому відношенні схожий на клітковину. Простіше кажучи, так корисніше. Це ж відноситься і до улюбленого багатьма картоплі.