Як дієти з дефіцитом калорій змушують вас товстіти

Приблизно третина низькокалорійних дієт закінчується набором ваги: організм з подвоєною силою накопичує жир, зводячи нанівець всі ваші старання. Каталог статей розбирається, чому так відбувається і як худнути, щоб не набирати вагу знову.
Після дієти з низьким кількістю калорій багато людей знову набирають вагу. І справа тут не у відсутності сили волі або поганих харчових звичках. Це відбувається тому, що організм прагне повернутися до заданого кількості жиру.
Задану кількість жиру — це певний рівень жирової тканини в організмі людини.
Це кількість строго індивідуально і залежить від генетики, рівня активності і харчових звичок. Але яким би воно не було, тіло буде намагатися зберегти це кількість незмінним.
Як організм зберігає жир
Уповільнення метаболізму
Чим далі ви йдете від свого заданого кількості жиру, тим більше організм перешкоджає подальшій втраті жиру, змушуючи ваше енергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. працювати максимально ефективно. Мітохондрії — джерела енергії клітин — починають виробляти більше енергії з меншої кількості палива.
У той же час метаболізм уповільнюється, знижується кількість енергії, яку ви витрачаєте на звичайні справи, зменшується навіть термічний ефект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject and variation weight reduction on thermic effect of food. їжі — кількість калорій, які ви витрачаєте, щоб засвоїти їжу.
І чим більше жиру ви втрачаєте, тим більш ефективним стає ваше тіло. Більш того, чим частіше ви піддаєте свій організм такому випробуванню, тим краще він вчиться зберігати енергію. Тобто в вашу четверту спробу схуднути на низькокалорійній дієті жир буде йти набагато повільніше, ніж перші три.
Гормони голоду
Коли ви худнете, ваші жирові клітини зменшуються в розмірах, провокуючи секрецію лептину — гормону, який забезпечує почуття насичення.
Дослідження Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, що під час дефіциту калорій падіння рівня лептину в плазмі крові перевищує швидкість зниження жирових запасів. Більш того, цей рівень залишається низьким ще якийсь час після того, як вага стабілізується. Це означає, що навіть після закінчення дієти вам буде важко насититися.
У той же час дефіцит калорій викликає підвищений рівень греліну — гормону, відповідального за відчуття голоду. Таким чином, ви постійно відчуваєте голод, прийоми їжі не приносять ситості, при цьому ваше тіло зберігає енергію — ідеальні умови для набору ваги.
А коли ви кидаєте дієту, ви не тільки повертаєтеся до свого старого вазі, але і набираєте ще більше.
Чому ви набираєте вагу після дієти
Задану кількість жиру, про який ми говорили вище, визначається кількістю і розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, стиснуті жирові клітини знову стають більше. У теорії це повинно повідомити організму, що вага відновлений і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.
Однак експеримент Weight regain after sustained weight reduction is accompanіed by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мишах доведено, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.
Чим більше у вас жирових клітин, тим менше їх середній розмір. Недолік величини жирових клітин і знижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще знижено, так що ваш організм продовжує економити енергію. Все це змушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.
Виходить, щоб дійсно схуднути, потрібно уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти і правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, не сповільнюючи метаболізм, і повертатися до своєї норми калорій без набору жиру.
Три стратегії для ефективного схуднення
1. Знайдіть свій дефіцит калорій
Насамперед вам треба з’ясувати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) ви споживаєте без всяких обмежень. Протягом трьох днів просто вважайте харчову цінність усього, що ви з’їли, на папері або в спеціальному додатку.
Потім визначте, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб втрачати жир, але не сповільнювати метаболізм. Спробуйте застосувати найпростіший метод: візьміть свою вагу в кілограмах і помножте на 26,5. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно буде споживати 1 590 ккал, щоб худнути.
Не сприймайте це значення як абсолютну істину. Це тільки відправна точка, приблизне число, з якого можна почати.
Щоб знайти своє кількість калорій, вам потрібно ретельно стежити за своїм станом.
Якщо ви відчуваєте занепад сил і постійний голод, значить, вам треба трохи збільшити норму калорій, інакше дефіцит призведе до адаптації та уповільнення метаболізму.
Якщо ви відчуваєте себе прекрасно і не відчуваєте голоду, можете, навпаки, знизити норму калорій, але бажано робити це поступово, оскільки швидкий перехід знову ж сповільнить метаболізм.
2. Для виходу застосовуйте зворотний дієту
Коли ви досягнете своїх цілей, прийде час збільшити норму калорій. Однак швидкий перехід до збільшеної калорійності може призвести до утворення нових жирових клітин і набору зайвої ваги. Щоб уникнути цього, використовуйте зворотний дієту.
Суть цієї дієти в поступовому збільшення калорійності — на 80-100 ккал в день. Такий підхід дозволяє прискорити метаболізм, уповільнений після тривалого дефіциту калорій, повернутися до своєї норми поживних речовин і при цьому не набрати зайвої ваги.
Конкретна надбавка залежить від того, наскільки великим був ваш дефіцит калорій, як ви себе відчуваєте і наскільки боїтеся набрати вагу після закінчення дієти. Якщо ви створили великий дефіцит калорій, відчуваєте себе слабким і не боїтеся набрати трохи жиру після виходу з дієти, можете зробити великий стрибок і швидко додати 200-500 ккал.
Якщо ж ви добре відчуваєте себе на дієті і не хочете набрати ні грама зайвого жиру, підвищуйте калорійність дуже обережно. Наприклад, щотижня збільшуйте кількість вуглеводів і жирів у раціоні на 2-10%.
3. Знаходьте маленькі перемоги, щоб зміцнити свою рішучість
Ми вже говорили про те, що постійні стрибки від низькокалорійної дієти до звичайного раціону тільки погіршують ваші результати. Тому постарайтеся виключити зриви.
Фізичний дискомфорт від нестачі калорій має заповнюватися психічним задоволенням. Ви не зможете довго протриматися на простому передчутті результатів — вам необхідні щоденні маленькі перемоги.
Усуньте ситуації, що викликають у вас почуття провини і забирають маленькі радості.
Наприклад, якщо ви постійно виходьте за встановлену норму вуглеводів, чому б вам просто не підвищити її?
Коли ви розумієте, що у вас виходить дотримуватися дієти і укладатися в свою норму, і при цьому ви добре себе почуваєте, немає слабкості і дикого голоду, ви починаєте отримувати задоволення від процесу, а це запорука довгого дієти з стійкими результатами.