Як дізнатися свій відсоток жиру і змінити його

Прагнучи схуднути, ми мріємо позбутися саме від жирових запасів. Каталог допоможе правильно оцінити стан свого тіла та схуднути, не нашкодивши здоров’ю.
Що означає відсоток жиру в організмі
В самому загальному вигляді відсоток жиру в організмі — це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органам, м’язах, кістках, сухожиллях і іншого). Жир необхідний для виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і виконує багато інших важливих функцій.
Скільки жиру нам потрібно
У цій таблиці наведені загальноприйняті норми відсотка жиру для чоловіків і жінок.
Жінки
Чоловіки
Необхідний жир
10-12%
2-4%
Атлетична статура
14-18%
6-13%
Спортивна статура
21-24%
14-17%
Звичайне статуру
25-31%
18-25%
Ожиріння
32% і більше
36% і більше
Необхідний жир — це мінімум, який потрібен для виживання. З цієї причини бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В інший час вони підтримують більш високий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров’я і ефективно тренуватися.
Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете до відсотку жиру для спортивної статури.
Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.
Як виглядає той або інший відсоток жиру на тілі
Чоловіки:
nerdfitness.com
Жінки:
nerdfitness.com
Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає тільки кількість жиру і не має ніякого відношення до м’язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різної м’язової масою будуть виглядати зовсім по-різному.
Як виміряти відсоток жиру
Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою і вартістю.
1. Зоровий спосіб
Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками і визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.
2. За допомогою каліпера
Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її калипером і знайдіть відсоток жиру, відповідний показаннями каліпера, в таблиці. Як правило, калиперы показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.
3. За допомогою формули
Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється в більшу сторону.
4. За допомогою електричних моніторів
Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз «біометричного опору». Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.
5. За допомогою системи Bod Pod
За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснений тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його обсяг і щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.
6. Метод витіснення води
Дуже точний (з похибкою всього 1-3%), але дорогий, складний і незручний метод.
7. Сканування DEXA
Цей метод вважається найбільш точним і полягає в повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгена. Теж вельми недешевий спосіб.
Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і при схожих умовах: наприклад, в певний день тижня, з ранку натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточні, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.
Як зменшити відсоток жиру в організмі
Дефіцит калорій
Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтеся силовими тренуваннями і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом з жиром ви втратите і м’язову масу. Це не самий кращий спосіб, проте втрата жиру гарантована.
Тягайте залізо
При тренуваннях з вагою (а також при інтенсивних тренуваннях з власною вагою) ви зберігаєте м’язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягнете ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися і після закінчення тренування.
Біг на короткі дистанції
Спринти також викликають ефект «допалювання» калорій.
Їжте не більше 100 г вуглеводів на день
Обмежуючи себе у вуглеводах, ви позбавляєте організм його улюбленого джерела енергії. У цьому випадку йому доводиться добувати її з жирових запасів.
Тренуйтеся натщесерце
Ваш перший прийом їжі буде тільки після тренування. Важко, але дієво.
Ніж відсоток жиру відрізняється від індексу маси тіла
ІМТ враховує ваш вагу і зріст і на підставі цих даних вирішує, худий ви, стрункий або повний. Індекс маси тіла не корелює з відсотком жиру в організмі. ІМТ все одно, з чого складаються ваші 90 кг: з м’яса або з булок.
Однак ІМТ згодиться для того, щоб звернути увагу на проблему. Якщо у вас понад 30% жиру, то і ІМТ, і відсоток жиру вкажуть на те, що пора худнути.