Як домовитися зі своїм внутрішнім критиком

Він критикує, каже, піддає сумніву, висміює, порівнює. Він всюдисущий — сховатися від нього неможливо. Ні, це не персонаж фільму жахів — це ваш внутрішній критик. Каталог статей дізнався у професійного психолога, як приручити цю частину особистості, щоб вона не отруювала життя.
Світлана Піднебесна
Психолог, автор і ведуча тренінгових та терапевтичних програм. Основний напрямок в роботі — залежні і співзалежні відносини, особисті кордону, зцілення дитячого травматичного досвіду.
Субособи, не дає права на помилки
Зародження внутрішнього критика відбувається в дитинстві. Дитина, досліджуючи світ і свої можливості, стикається з очікуваннями суспільства і невдоволенням оточуючих, коли не виправдовує цих очікувань.
При вихованні дітей дорослі орієнтуються на певний набір правил поведінки, які вони перейняли від своїх батьків. І як тільки дитина порушує ці правила, його лають, критикують, показують своє невдоволення, позбавляють заохочень, ставлять в кут, демонструючи таким чином, що вчинки поза правил карані. В результаті маленька людина отримує досвід: все, що не входить у категорію «правильно», загрожує неприємностями.
Jordan Whitt/unsplash.com
Щоб попередити надалі хворобливі переживання від покарання за «неправильні» вчинки, виробляється захисний це внутрішньопсихічний механізм, що гальмує активність людини. Це критичність по відношенню до самого себе, або внутрішній критик. Так як дитина вбирає все, що йде зовні, його критичний голос говорить словами і інтонаціями значущих людей: батьків, вихователів, вчителів.
«Безсовісна, нахабна ідіотка! Ти нічого з себе не уявляєш!» — чує в голові слова батька молода жінка в ситуаціях, коли необхідно відстояти свою точку зору або заявити про свої бажання. Ці фрази врізалися в пам’ять з дитинства і випливають крім її волі, позбавляючи сил і віри в себе. Від цих думок холонуть руки і ноги, стискається горло, тіло кам’яніє, як в дитинстві, і вона нічого з цим вдіяти не може.
Чоловік, якого в дитинстві багато критикували, засуджували, карали, має масу сумнівів з приводу своїх здібностей, умінь, потрібності, гідності. Його внутрішній критик сильний і активний. Він стоїть на сторожі, щоб чоловік не потрапив в халепу, щоб його вчинки знову не виявилися неправильними. Нерідко ця субособи позбавляє нас здатності взагалі що-небудь робити.
Немає вчинків — немає помилок, а значить, не буде покарання.
Як проявляється внутрішній критик
1. Невдоволення своєю зовнішністю, характером, поведінкою: від легкої досади до ненависті до себе. Яскравий приклад цього — жінки, лягають під ніж пластичного хірурга з метою переробити своє тіло.
2. Почуття незручності й сорому за найменшого приводу. Звідси заборона на задоволення і реалізацію власних бажань як покарання за свою неправильність. Напевно ви зустрічали таких людей.
3. Порівняння себе з іншими, часто не в свою користь. Навколишні сприймаються спочатку краще в усіх відношеннях. Звідси виникають взаємини, побудовані на емоційній залежності. І звідси ростуть ноги залежності від думки оточуючих.
4. Роздратування як фонове почуття, незалежно від ситуації. Постійне невдоволення собою рано чи пізно переростає в роздратування.
5. Прагнення зробити все ідеально.
Перфекціонізм — незмінний супутник внутрішнього критика, який постійно вказує на те, що потрібно ще доробити, переробити, поліпшити.
6. Вимогливість, твердість і непримиренність по відношенню до себе і оточуючих. Внутрішній критик невтомний у своїх оцінках і вимоги, щоб все було ідеально. Коли ця субособи розвинена, людина стає схожою на свою критикує частина.
7. Сумнів в правильності своїх думок, почуттів, бажань. Звідси виникає стан «я не знаю, чого хочу», безпорадність і інфантилізм.
8. Розмиття особистих кордонів зсередини. Внутрішній критик знецінює саму людину і ідеалізує думка значущих людей.
9. Жорстка самокритика пригнічує природність, спонтанність, емоційність, сексуальність, творчі прояви, сприяє розвитку апатії і депресивних станів.
Вправа, яка допоможе впоратися з внутрішнім критиком
avemario/Depositphotos.com
Методика
Активний внутрішній критик може зіпсувати життя. Поки ви оцінюєте свої дії з допомогою цієї субличности, ви продовжуєте дивитися на себе очима значущих дорослих з дитинства. Один із шляхів виходу з-під впливу внутрішнього критика — це вчитися оцінювати свої дії самому, виходячи з ваших сьогоднішніх можливостей і способу життя.
Я пропоную вам одну вправу, яка допоможе впоратися з цим завданням. Воно знижує активність внутрішнього критика і допомагає підняти самооцінку. Виконуйте його в кінці дня.
Заведіть окремий зошит. Розділіть аркуш вертикальною лінією навпіл. Зліва випишіть стовпчиком всі претензії, що ви маєте до себе за сьогоднішній день. Відкладіть зошит. Попийте чаю, займіться своїми справами або прогуляйтеся. І через 15-30 хвилин напишіть навпроти кожного негативного висловлювання те, які плюси ви отримали в результаті цієї ситуації.
Ситуація
Плюси
Спізнилася на важливу зустріч
Виспалася
Не встигла зробити заплановані справи
Зустрілася зі старими друзями
Важливі моменти
1. Випишіть претензії не через все ваше життя, а тільки за сьогодні: що ви за день не зробили, не доробили, зробили не так. Почніть розбиратися зі своїм критиком потроху, інакше ви не впораєтеся з кількістю претензій до себе.
2. Писати потрібно до тих пір, поки не відчуєте, що вам більше нічого сказати. Дозвольте вашій критичного голосу висловитися, можливо, ви дізнаєтеся і корисні речі для себе.
3. Особливість внутрішнього критика — узагальнення, яке виявляється у таких фразах, як «Все погано», «Нічого не вийшло», «Як завжди», «Повна дура», «Жахливий кретин». Тому якщо в лівому стовпчику хочеться написати щось подібне, уточніть, в чому була ваша помилка, в чому ви були кепські. При такому докладному описі емоційна зарядженість знижується. З’являється можливість побачити те, що у вас вийшло.
Узагальнення
Уточнення
Плюси
Як завжди, я все провалила
Під час телефонних переговорів перед зустріччю не позначила умови, які б мене влаштували
В результаті надійшли несподівані і перспективні для мене пропозиції
4. Якщо на претензію внутрішнього критика вам нема чого заперечити, то погодьтеся з ним. Адже нерідко він буває прав. Але додайте щось, що змогло б компенсувати ваш промах.
Претензія
Примітка
Дивилася фільм, замість того щоб писати статтю
Так, дивилася, але змогла зупинитися і приступити до роботи
Це вправа вже через два тижні щоденної практики дає позитивний результат. Замість нескінченних внутрішніх докорів ви зможете помітити свої успіхи і порадіти їм. А якщо у вас щось не буде виходити, то варто звернутися за допомогою до психолога.