Як генетика впливає на присед і що заважає його поглибити

Про те, як знайти ідеальне положення для присідання, враховуючи особливості свого організму.
Деякі люди просто ненавидять присідати, тому що у них не виходить опуститися нижче паралелі стегон з підлогою. Інші не можуть присісти з широкою або вузькою постановкою ніг, і це далеко не завжди пов’язане з розтяжкою.
Часто обмеження зумовлені фізіологією конкретної людини: будовою його кульшового суглоба, довжиною стегон, гомілок і торсу або мобільністю гомілковостопного суглоба. Розберемо ці особливості та їх вплив на присед.
Будова кульшового суглоба
Тазостегновий суглоб за будовою нагадує шарнір. Кулька (головка стегнової кістки) вставляється в виїмку (вертлужную западину) і вільно ходить у ній.
Це загальна будова суглоба, але у кожної людини є свої особливості. Наприклад, якщо шийка стегнової кістки (ділянка, що з’єднує голівку з тілом кістки) розташована горизонтально, як на фото зліва, відведення ноги буде обмежено, людині буде складніше присідати з широкою постановкою ніг.
Якщо ж шийка більш вертикальна, як на фото праворуч, відводити ногу буде простіше. Отже, широка постановка ніг буде більш комфортною.
Стегнові кістки з різною будовою шийки і головки / themovementfix.com
Також на постановку ніг впливає кут розташування голівки стегнової кістки. Людині з головкою кістки, розташованої під кутом, як на фото праворуч, буде дуже складно присідати з вузькою постановкою ніг і комфортно — з широкою. А людині з такою голівкою, як на фото зліва, буде зручніше виконувати присідання з вузькою постановкою ніг.
Різні кути розташування голівки стегнової кістки / themovementfix.com
Має значення й розташування вертлужных западин. На зображенні зліва показаний таз, з яким людині буде зручно присідати з вузькою постановкою ніг. А маючи такий таз, як на фото праворуч, для глибокого присідання доведеться розставити ноги ширше.
Таз з різним розташуванням вертлужных западин / themovementfix.com
Якщо у вас ніяк не виходить «пістолетик», можливо, справа в розташуванні кульшової западини. Якщо вона «дивиться» вниз, як на картинці справа, робити такі присідання буде складніше через обмеження у згинанні стегна. Тому можна спробувати виконувати «пістолетик» убік.
Ви не можете точно дізнатися, як виглядає ваш тазостегновий суглоб, але ви можете здогадатися про це за своїм обмеженням, перестати боротися з тілом і знайти ідеальне положення для присідання.
Як підібрати ідеальну стійку для присідання
Знайдіть місце поруч з дзеркалом, щоб відстежувати положення спини, або попросіть друга постежити за вами.
Опустіться на підлогу на коліна, зап’ястя поставте під плечима, коліна — під стегнами. З цього положення подайте таз назад до того моменту, поки можете зберігати природний прогин у попереку.
Спочатку спробуйте виконати цю вправу з вузькою постановкою ніг, а потім з широкою.
Вузька і широка постановка ніг
Відстежите, в якому становищі вам комфортніше знаходитися, в якій позі ви можете опустити таз нижче, не округлюючи спину.
Постановка гомілок
Експериментуйте з положенням, поки не знайдете оптимальне, а потім повільно перенесіть вагу на стопи і вийдіть в присед. Це і є ваше ідеальне положення. Повторіть вправу кілька разів, щоб запам’ятати відчуття.
Вихід в присед
Будова кульшового суглоба — не єдина особливість, здатна вплинути на глибину присідання. Не менше значення має довжина стегна, гомілки і торсу.
Присідання і пропорції тіла
Є люди, створені для присідань, — їх пропорції тіла ідеально підходять для глибокого присідання. Інші, навпаки, складені так, що при всьому бажанні не можуть сісти нижче паралелі з підлогою. Для наочності розглянемо це на прикладі трьох людей.
Присідання з різною будовою тіла
Перший (зліва) має однаковий розмір гомілки і стегна, другий (по центру) — довгі стегна і короткі гомілки, третій (праворуч) — гомілки довгі і короткі стегна.
Щоб присісти глибше, другого людині потрібно практично лягти животом на свої коліна. Якщо він буде тримати спину прямо, не зможе втриматися на ногах і завалиться тому. Тому люди з такою будовою не можуть сісти нижче паралелі стегон з підлогою.
А от людина з довгими і короткими гомілками стегнами може без проблем опуститися в глибокий присед. При цьому його спина практично не згинається.
Як перевірити свої пропорції
Ви можете легко це зробити з допомогою кравецькій стрічки сайту MySquatMechanics.com. Введіть свої показники і дивіться на модель.
Якщо для глибокого присідання вам доводиться занадто нахилятися вперед, спробуйте купити штангетки або виконувати присідання з п’ятами на млинці. За рахунок підйому п’ятки ви зможете далі вивести вперед коліна і сісти нижче, ніж зазвичай.
Крім того, ви зможете присісти нижче, якщо поставите ноги ширше. Це можна простежити на моделі.
Залежність глибини присідання від кута розвороту стегон
На першій картинці ми бачимо присед з кутом розвороту стегон 20 градусів, на другий — 45 градусів. За рахунок розвороту стегон другий чоловічок може присісти до тієї ж глибини, не перекидаючи корпус вперед.
Якщо у вас невідповідний для присідань статура, спробуйте виконувати вправу в штангетках і з широкою постановкою ніг.
Як мобільність гомілкостопа впливає на присідання
У багатьох під час присідання в нижній точці округлюється спина, що небезпечно для хребта. Ця проблема нерідко пов’язана з гомілкостопом.
Якщо у вас недостатньо мобільний гомілковостопний суглоб, утруднене тильне згинання стопи, то доводиться тримати таз вище, щоб утримати рівновагу.
Кут згинання гомілки
Як розвинути мобільність гомілковостопного суглоба
Розкочування на ролику
Щоб розім’яти і розігріти литкові м’язи, розкачайте їх на масажному ролику.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, підкладіть під ікри масажний ролик і схрестіть ноги. Підніміться на руках і повільно розкочуйте ікри. Витратьте на кожну ногу не менше двох хвилин.
Розтяжка литкових м’язів
Стопа попереду стоячої ноги упирається ногою в стіну, ззаду стоїть нога пряма. Зігніть коліно і намагайтеся торкнутися їм стіни. Утримуйте положення одну-дві хвилини. Плавно погойдуйтеся, поглиблюючи розтяжку.
Вправа з млинцями на мобільність
Для цієї вправи вам знадобиться невелике піднесення, наприклад млинці від штанги. Встаньте так, щоб п’яти розташовувалися на підлозі, а носки стоп — на піднесенні. М’яко зігніть коліна і подайте гомілку вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Виконайте 15 разів, намагаючись щоразу зігнути коліна трохи більше.
Вправа зі стіною на мобільність
Встаньте на відстані одного-двох кроків від стіни, зробіть випад вперед і упріться в стіну руками. Носок попереду стоячої ноги поставте на стіну, потім м’яко подайте коліно вперед, намагаючись дістати їм до стіни. Виконуйте рух без ривків і тільки на розігріті ноги. Зробіть 15 рухів з кожної ноги.
Вправи з еспандером на мобільність
Встаньте на одній коліно, накиньте петлю еспандера на ногу попереду стоячої ноги, а залишок стрічки підкладіть під коліно ззаду що стоїть ноги. Долаючи опір еспандера, рухайте коліно вперед. Виконайте 15 рухів з кожної ноги.