Як готувати овочі, макарони і м’ясо, щоб зберегти їх користь

Прості правила, які допоможуть зробити їжу здоровою.
Не можна сказати однозначно, що важливіше в їжу невелику кількість калорій або високий вміст вітамінів. Тут все залежить від вашого особистого визначення здоров’я. Журналістка Ешлі Хамер (Ashley Hamer) зібрала правила приготування корисних страв, які стануть в нагоді при різних підходах до здорового харчування.
Овочі
Овочі корисні вже самі по собі, а спосіб їх приготування залежить від того, що ви хочете отримати. Якщо вам потрібно низькокалорійне блюдо, не додавайте при готуванні масло: в столовій ложці цього продукту міститься в середньому 110-120 кілокалорій. Так що замість смаження відваріть овочі, приготуйте їх на пару або на грилі. А додавайте в салати поменше заправки.
Якщо вам в першу чергу важливо зберегти вітамін C, готуйте в мікрохвильовій печі. Цей вітамін швидко розпадається під впливом високих температур, а в мікрохвильовці продукти готуються швидше всього.
Щоб зберегти поживні речовини в моркві, цукіні і брокколі, їх краще відварити Effect of boiling and stir смаження on total phenolics, carotenoids and radical scavenging activity of pumpkin . Не нехтуйте замороженими і консервованими овочами. Як і фрукти, вони починають втрачати поживні речовини після того, як їх зірвали. Тому заморожені продукти можуть бути навіть корисніше, адже їх піддають різкого охолодження відразу після збору.
Макарони та інші вуглеводні продукти
Продукти з вуглеводами корисніше їсти після того, як вони охолонуть. Це з’ясували вчені Different methods of cooking starchy-carbohydrate food and its impact on postprandial lipid metabolism , провівши експеримент з макаронами. У тих учасників, які з’їли їх не відразу після варіння, а в розігрітому вигляді, рівень цукру в крові підскочив набагато менше.
Такий ефект пов’язаний з тим, що при охолодженні звичайний крохмаль, що міститься в продуктах, перетворюється в резистентний (неперевариваемый). Він більш стійкий до травних ферментів і діє в організмі швидше як клітковина, а не як цукор. У той час як звичайний крохмаль швидко розщеплюється до простих цукрів і засвоюється організмом. З-за цього підвищується вміст інсуліну в крові і швидше повертається почуття голоду.
Так що не поспішайте є макарони, картопля або бобові, як тільки вони зварилися. Охолодіть їх, щоб вони стали корисніше. Повторне розігрівання не вплине на структуру крохмалю.
М’ясо
Якщо вам потрібен джерело білка з невеликою кількістю калорій, вибирайте м’ясо без жиру. Наприклад, курку без шкіри або рибу. Жир сам по собі не шкідливий, але в ньому багато калорій — дев’ять на один грам. Це майже в два рази більше, ніж у білках і вуглеводах (у них по чотири грами).
З цієї ж причини використовувати при готуванні як можна менше олії. Ніжні види риби можна відварити або приготувати на пару з травами. Більш щільну рибу і курку — запекти в духовці або на грилі. Тільки не передержите блюдо: пересмажені обвуглені частини шкідливі для здоров’я і, можливо, можуть викликати рак Cooked Meat and Risk of Breast Cancer—Lifetime Versus Recent Dietary Intake .
Читайте також
??????
Як правильно готувати гриби з точки зору науки
Як правильно варити гречку: покрокова інструкція
Як варити рис: основні правила та секрети