Як готувати здорову їжу

Кілька порад, які допоможуть вам зробити домашні страви корисніше.
Те, що ми їмо, прямо впливає не тільки на фізичне здоров’я, але і на наше психічне Nutritional psychiatry: Your brain on food стан. Наприклад, часте споживання нездорової їжі (гамбургери, сосиски, чіпси, солодкі газовані напої та інші продукти) пов’язують Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation з підвищеним ризиком виникнення депресії, а ось дотримання правильної дієти — навпаки, з його зниженням.
Тому, харчуючись хорошою їжею, ви забезпечуєте себе здоров’ям, піднесеним настроєм і душевним спокоєм.
1. Вибирайте цільнозернові продукти
Це стосується круп, макаронів, хліба і борошна.
В цільнозернових продуктах зберігається велика кількість клітковини, яка поліпшує травлення. Дієта з високим вмістом цієї речовини допомагає Dietary fiber: Essential for a healthy diet знизити холестерин, контролювати рівень цукру в крові і підтримувати нормальну вагу.
А ще вживання в їжу цільних зерен пов’язують Phytochemicals in whole grain wheat and their health?promoting effects зі зниженим ризиком виникнення раку, діабету другого типу та серцево?судинних захворювань.
Американські дієтологи рекомендують Whole grains: Hearty options for a healthy diet , щоб в раціоні з усіх зернових продуктів хоча б половина була з цільних зерен.
2. Виключите цукор білий
Або принаймні зменшити його споживання. Про шкоду цього продукту вже було сказано дуже багато.
Зайва вага, печінкова недостатність, підвищений тиск, захворювання серцево?судинної системи і нирок, акне, погіршення пам’яті, передчасні зморшки — це далеко не повний список неприємних наслідків пристрасті до солодкого.
Замість звичайного піску можна використовувати кокосовий цукор, стевію, березовий цукор (ксиліт), кленовий сироп і сироп з топінамбура.
3. Використовуйте правильну масло
Одним з важливих критеріїв при виборі масла є співвідношення жирних кислот омега?3 і омега?6. Надмірна кількість другий може сприяти Importance of maintaining a low omega?6/omega?3 ratio for reducing inflammation розвитку хронічних захворювань і набору An Increase in the Omega?6/Omega?3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity ваги. У той час як омега?3 володіє Anti?inflammatory effects of omega?3 and omega?6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome протизапальними властивостями. Тому надто велика різниця у співвідношенні цих жирних кислот не піде організму на користь. В ідеалі воно повинно бути наближене до 1 : 1, але допускаються значення і трохи вище.
Не менш важливою є і точка димлення. Так називається температура, при якій масло починає виробляти ті самі небезпечні для здоров’я канцерогени. Чим ця точка більше, тим краще. Це означає, що масло можна використовувати при високих температурах.
У рафінованої соняшникової Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios масла висока точка димлення (227 °C), але досить велика різниця у співвідношенні кислот — 1 : 40. Так що від нього краще відмовитися.
В якості альтернативи відмінно підійдуть, наприклад, гірчична Vegetable oil, mustard Nutrition Facts & Calories, Smoke point (250 °C; 1 : 2,5) або масло авокадо Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios (271 °C; 1 : 12).
Улюблене багатьма оливкова Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios олія Extra Virgin має не дуже високу точку димлення (160 °C), але нормальний рівень кислот (1 : 13). Так що її краще додавати в салати, ніж готувати на ньому на вогні.
Нерафінована кокосове Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios теж краще не використовувати для смаження (точка димлення — 177 °C), але в холодному вигляді воно корисно.
4. Менше смажте
Або хоча б постарайтеся не використовувати при цьому багато олії. Під?перше, продукти вбирають його в себе і стають більш калорійними. Під?друге, як ми вже сказали вище, при неправильному виборі масла вони і зовсім можуть бути небезпечні.
Є думка Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence , що часте вживання смаженої їжі пов’язане з високим ризиком виникнення цукрового діабету другого типу, серцевої недостатності, ожиріння і гіпертонії.
Тому краще вибрати іншу термічну обробку: запікання, варіння, приготування на пару, гасіння або бланшування.
Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу смаження, беріть масло з високою точкою димлення або антипригарну сковороду, яку не потрібно змащувати, і не чекайте появи обвугленої скоринки.
5. Додавайте у страви суперфуды
Мова не про дорогих і рідкісних інгредієнтів, які доводиться замовляти через інтернет. Суперфудами є навіть найпростіші капуста і буряк. Адже у них є багато корисних речовин.
Кладіть в салати побільше зелені і насіння. Наприклад, льону, кунжуту, маку. І навіть ті самі гучні насіння чіа вже можна знайти в будь-якому великому супермаркеті.
Кашу посипайте горішками, гранатовими зернами і ягодами. А ще суперфуды додають в смузі та десерти.
6. Приділіть увагу солодощів, перекусам та напоїв
Замість покупних йогуртів з купою цукру та інших сумнівних інгредієнтів готуйте натуральний продукт і додати до нього фрукти і ягоди.
Корисні цукерки легко зробити з сухофруктів. Шкідливі картопляні чіпси замінюються тонко нарізаними і запеченими овочами, морозиво — фруктовими і ягідними сорбетами, а замість батончиків для перекусу краще вибрати суміш горішків.
Свіжовичавлені соки корисніші пакетованих, а компот або морс ароматніше і смачніше ненатуральної газованої води.
7. Робіть самі напівфабрикати
Котлети, пельмені, вареники, фарш, манти і багато інші напівфабрикати краще готувати самостійно і заморожувати.
Так ви точно будете знати, з яких інгредієнтів вони зроблені. Так і домашня їжа зазвичай смачніше і ароматні.
Вам допоможуть наші статті.
Домашні напівфабрикати: готуємо, заморожуємо, розігріваємо
Як приготувати смачні домашні пельмені
Головні секрети і рецепти смачних домашніх котлет
Секрети смачних домашніх хінкалі
10 рецептів дуже хрустких курячих нагетсів
Як приготувати смачні вареники. Покрокова інструкція з гифками
8. Використовуйте домашні соуси та заправки
Причина та ж — впевненість у хорошому складі, адже ви точно не будете додавати якісь?то сумнівні інгредієнти.
Є безліч відмінних рецептів.
4 рецепти домашнього майонезу, який смачніше магазинного
5 рецептів смачного пісного майонезу
Чим замінити майонез: 14 оригінальних варіантів
4 рецепти смачного домашнього кетчупу зі свіжих помідорів
20 заправок, які поліпшать смак будь-якого салату
8 рецептів ароматного сирного соусу
7 рецептів кисло-солодкого соусу для справжніх гурманів
7 простих рецептів часникового соусу
10 дієтичних соусів для тих, хто піклується про фігуру
10 рецептів соусу песто: від класики до експериментів
Підключайте фантазію і свої кулінарні здібності і робіть свій раціон більш здоровою, смачною і цікавим.
Ця стаття — частина Великого челлендж Каталог статейа. Ми придумали його, щоб у вас з’явилася мотивація нарешті змінити своє життя.
Хочете стати кращою версією себе — приєднуйтесь до Великого челленджу, виконуйте завдання і отримуйте подарунки. Кожен місяць даруємо iPhone XR, а ще розіграємо поїздку в Таїланд на двох.
Беру участь!
Читайте також
??
Їжа для шлунка здоров’я
Кому і навіщо варто їсти насіння льону
Як почати готувати: кулінарний курс з 8 уроків для новачків