Як харчуватися і тренуватися жінкам-«грушам», щоб бути у формі

Дівчатам з цим типом фігури важливо поєднувати правильне харчування, різні типи тренувань і самомасаж.
Наталія Кузьмич
Онлайн-тренер. Профіль в Instagram.
Якщо ви володарка крихкого верху і об’ємного низу, ваш тип фігури «груша». Незважаючи на жіночність форм, така фігура часто приносить засмучення. Кожний зайвий кілограм перетворюється в «вушка» на попі або целюліт навіть у досить струнких дівчат. А після пологів стає зовсім прикро: розмір бюстгальтера той же, а ось в улюблені джинси не виходить влізти. Підкажемо, що робити, щоб позбутися зайвого жиру.
Поширені помилки, яких потрібно уникати
З целюлітом і «вушками» не вийде впоратися з допомогою однієї дієти. Тільки поєднання регулярних тренувань і правильного харчування допоможе схуднути. Декому вдається після голодувань скинути вагу, але залишається в’яла й пухка шкіра, з’являються проблеми з волоссям, нігтями, настроєм і пам’яттю.
Схуднути не допоможуть і диво-шорти або диво-креми. Просто запам’ятайте, що вони не працюють.
Якщо вирішите включити в роботу над тілом масаж проблемних зон, врахуйте, що він допомагає тільки на етапі, коли процес жиросжигания вже почався. І ось чому.
Схуднення відбувається за рахунок розщеплення жирів. Але вони відкладаються не рівномірно по всьому тілу, а збираються в певних місцях. Наприклад, у дівчат з типом фігури «груша» це стегна. А тепер уявіть, що процес схуднення — це танення снігу навесні. Де кучугури зникнуть в першу чергу? Звичайно, там, де сніг лежить тонким шаром, наприклад на доріжках і дахах. Найдовше він перебуватиме там, де двірники всю зиму збирали його в купу, розчищаючи дороги.
Так і з жиром в тілі. Його більше всього на стегнах, «вушках», боках, животі. На обличчі, грудях і спині жиру зовсім мало. Тому наберіться терпіння. Спочатку будуть худнути обличчя і груди, і тільки потім попа і боки.
Коли зайвий жир майже зійде, можна знову згадати про двірників і скористатися їх хитрими трюками: розбити залишився «замет» за допомогою масажу. Але масаж без спорту і правильного харчування — це як спроба рихлити сніг, коли навколо холод і величезні замети: не має сенсу.
Харчування
Щоб організм брав енергію з жирових запасів, з яких і складається целюліт, галіфе ” на стегнах і валики над колінами, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але важливо не бути голодною, інакше організм перейде в енергозберігаючий режим і ефект буде зворотним.
Є потрібно 5-6 разів на день: три основні прийоми їжі і 2-3 легких перекусу. Білків у раціоні повинно бути не менше 1 г на 1 кг маси тіла, співвідношення БЖУ — приблизно 30/30/40. Саме такий режим розганяє обмін речовин, запобігає накопиченню жиру на грунті стресу від постійних стрибків глюкози в крові, а достатня кількість білка дозволяє формуватися м’язам.
Жирові клітини на 80% наповнені водою. Прості вуглеводи сприяють затримці рідини в організмі. Тому першим засобом від целюліту буде відмова від солодкого і мучного в користь складних вуглеводів: круп, хліба і пасти з цільнозерновий борошна, багатих клітковиною овочів.
Спалювання жиру
Багато «груші» думають, що на тренуваннях досить навантажувати тільки стегна і сідниці, і розчаровуються, коли такий підхід не дає потрібного ефекту. Але схуднути в якійсь одній області не можна. Процес спалювання жиру зав’язаний на виділення в кров особливих гормонів і ліполітіков — речовин, які розщеплюють жир. Кров розноситься по тілу рівномірно, жирові запаси тануть.
Оскільки на стегнах і сідницях жиру найбільше, саме там він витратиться в останню чергу.
Ви повинні активно тренуватися, не сидіти на місці, рухатися і витрачати енергію. Тільки так будуть розщеплюватися жирові запаси.
Кругові силові тренування провокують зростання м’язів, а це вимагає великої витрати енергії. Кардіо ж, крім активного спалювання калорій і прискорення кровотоку, що приводить у тонус серцево-судинну систему.
Результат залежить від вихідних даних, але зазвичай для спалювання жиру на стегнах у жінок з фігурою «груша» потрібно від 3 до 8 місяців. Головне — набратися терпіння і чекати миттєвих результатів.
Тренування
Ідеальна схема для формування підтягнутою фігури — три силові і 2-3 кардіотренування в тиждень. Силові тренування формують м’язи, а кардіо допомагають спалити підшкірний жир, щоб красивий рельєф стало видно.
Силові тренування на 70% повинні складатися з базових вправ для основних груп м’язів і на 30% — з ізолюючих вправ, точково прорабатывающих окремі м’язи. До базових відносяться присідання, випади, тяга гантелей або штанги до пояса, віджимання. Ізолюючі вправи — це махи, розведення або зведення гантелей.
Кардіо можна робити на еліптичному або велотренажері, степпере, в басейні, під видеотренировку з вправами без стрибків. Тут важлива не швидкість, а пульс.
Найбільш творча частина тренувань у жінок з фігурою «груша» полягає в тому, щоб відточити гарні пропорції і врівноважити важкий низ розвиненими м’язами верху.
Для цього необхідно включити до тренування:
віджимання для м’язів грудей;
жим гантелей над головою для розширення плечового пояса;
підтягування з широкою постановкою рук, тягу гантелей або штанги до пояса в нахилі для м’язів спини.
При цьому важливо поступово збільшувати ваги, щоб м’язи не встигали адаптуватися. Саме це змусить їх рости.
Важливо не забувати і про нижню частину тіла. Додайте в тренування різноманітності у вигляді ізолюючих вправ: махи з обважнювачами, махи з гантеллю під коліном, ягодичный місток.
Самомасаж
Для боротьби з ямками і горбиками на худнуть стегнах допоможе масаж. Він покращує кровообіг і лимфоток в проблемних зонах, допомагає розщепити жир і швидше вивести токсичні продукти цього розпаду. Шкіра від регулярного масажу стає більш щільною, гладкою і пружною.
Ви можете купити спеціальні масажери, вакуумні банки або навіть скористатися качалкою, загорнутої в харчову плівку. Важливо дотримувати правильну техніку: не чіпати внутрішню сторону стегна, де розташовані лімфатичні вузли масажувати знизу вгору, а сідниці ще і зсередини назовні. Робити це потрібно до появи стійкого почервоніння.
Підсумки
Без правильного харчування тренування не допоможуть. Голодування теж не працює.
Локальне схуднення — це міф. Жир з проблемних зон нижче пояса піде останнім.
Тільки спалити жир недостатньо. Красива фігура — це розвинені м’язи.
Щоб змінити тип фігури «пісочний годинник», потрібно попрацювати над пропорціями: розвинути плечовий пояс, грудні м’язи і м’язи спини.
Для боротьби з целюлітом корисний самомасаж. Але без тренувань і нормального харчування проблему він не вирішить.
Відсутність однієї з частин — харчування, силових тренувань, кардіо, масажу або терпіння — помітно знизить загальний ефект. Щоб усе спрацювало, треба зібрати воєдино п’ять елементів.
Читайте також
Як прибрати жир на животі: 6 перевірених способів >
5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими >
Тренування з власною вагою, яка прокачає всі м’язи >