Як інсулін впливає на набір м’язової маси

Наш гостьовий автор Олег Кухарук написав статтю для тих, хто відносить набір м’язової маси в тренажерному залі без допомоги спеціальних засобів до розряду наукової фантастики. Олег починав з 52-53 кг при зрості 179 див. Результат через чотири роки — 76 кг при 10-12% підшкірного жиру.
Олег Кухарук
Чотири роки займається в тренажерному залі. Починав з ваги 52-53 кг при зрості 179 див. Максимальна вага, якого вийшло досягти, — 76 кг при 10-12% підшкірного жиру. Виключно заради цікавості і дослідження власного організму проводив експерименти з харчуванням і тренуваннями. До травми плечового суглоба прагнув стати майстром спорту з пауерліфтингу у вазі до 67,5 кг
Олег Кухарук: до і після
Існує багато теорій про правильне харчування. Одні говорять, що вуглеводи і жири — зло, інші розділяють білки і вуглеводи на різні прийоми їжі, треті виключають вуглеводи після шести вечора. Що ж відбувається насправді після прийому їжі і як скористатися цією інформацією незалежно від того, хочете ви набрати масу або позбавитися від зайвого жиру?
Роль інсуліну
Інсулін — це гормон, який разом з гормоном росту відповідає за анаболізм (нарощування тканин, у тому числі м’язів), а також знижує секрецію катаболічних гормонів, які руйнують м’язи і жири для перетворення їх в енергію.
Чим вище рівень інсуліну, тим більше анаболізм і менше катаболізм. Чим нижче рівень інсуліну, тим більше речовин використовується в якості енергії, менше анаболізм і більше катаболізм.
Відповідно, якщо ми хочемо нарощувати м’язову масу, потрібно постійно підтримувати відносно високий рівень інсуліну для того, щоб в крові було достатньо білка для побудови м’язів. Якщо ж хочеться позбутися від жиру, потрібно підтримувати постійний відносно низький рівень інсуліну.
Незалежно від того, що ми їмо — білки, жири чи вуглеводи, — в будь-якому випадку підвищується рівень інсуліну в крові, але його підвищення в результаті вживання білків і жирів в рази менше, ніж після вживання вуглеводів.
Вуглеводи бувають двох видів: прості (швидкі) і складні (повільні). Різниця між ними полягає у швидкості травлення і потрапляння у кров. Логічно, що прості після перетравлення швидше потрапляють у кров і тим самим стрибкоподібно підвищують рівень інсуліну.
На графіку нижче я приблизно показав, як організм реагує викидом інсуліну на швидкі і повільні вуглеводи.
Поєднання нутрієнтів
Білки + вуглеводи = підвищення ступеня засвоєння білка для росту м’язів.
Жири + вуглеводи = підвищення ступеня відкладення жиру.
Жири + білки = мінімальний викид інсуліну, нутрієнти будуть використовуватися переважно як енергія.
Хочу відзначити той факт, що вся енергія, яка не використовується, відкладається у вигляді жиру незалежно від того, що це було — білки, жири чи вуглеводи. Якщо білок не пішов на побудову м’язів, шкіри або інших тканин і не був утилізований в якості енергії, він буде збережений в якості жиру.
Тобто для збільшення ступеня засвоєння білка організмом потрібно поєднувати білкові продукти з вуглеводами. Якщо ж ви хочете уникнути відкладення жиру, суміщення жирної їжі з вуглеводами протипоказано!
Висновок для тих, що худнуть
Слід скоротити повільні вуглеводи і повністю відмовитися від швидких, тобто від солодощів. Виняток — фрукти, але в обмеженій кількості і лише вранці. Бажано зробити акцент на каші (краще всього на гречку) і є протягом дня маленькими порціями. Ідеальний варіант — через кожну годину пару ложок гречки і нежирний джерело білка (кефір, сир, яйця, куряче філе).
Не поєднувати жири з вуглеводами (прощай, смажена картопля) і вживати достатньо продуктів, що містять білок. Також вам слід не їсти перед тренуванням мінімум дві години, щоб рівень інсуліну під час занять був мінімальним і не блокував процес жиросжигания.
Висновок для набирають масу
Вам так само, як і тим, хто худне, бажано харчуватися часто, але набагато більшими порціями. Це має бути джерело складних (повільних) вуглеводів і якісний джерело білка (кефір, сир, яйця, м’ясо). Знаю зі свого досвіду, що кожну годину з’їдати велику порцію їжі дуже складно, це заважає вести нормальний спосіб життя, тому оптимальна кількість — 5-7 прийомів їжі.
Від себе хочу додати, що ідеальний останній прийом їжі — сир з молоком і бананом. У сирі і молоці міститься амінокислота триптофан, яка є своєрідним заспокійливим для нервової системи і викликає легку сонливість. Після такого прийому їжі буде легше заснути. Банан — джерело простих вуглеводів, який підніме інсулін під час сну і зробить так, що білок з сиру і молока краще засвоїться.
Триптофа?н — (?-(?-індол)-?-аминопропионовая кислота, скор.: Три, Трп, Trp, W) — ароматична альфа-амінокислота. Існує в двох оптично ізомерних формах — L і D і у вигляді рацемата (DL). L-триптофан є протеиногенной амінокислотою і входить до складу білків усіх відомих живих організмів.
Триптофан є компонентом харчових білків. Найбільш багаті триптофаном такі продукти, як сир, риба, м’ясо, бобові, сир, овес, арахіс, кунжут, кедровий горіх, молоко, йогурт. Триптофан присутній у більшості рослинних білків, особливо їм багаті соєві боби. Одним з найкращих джерел триптофану є арахіс, причому як цілісні горіхи, так і арахісова паста (яку помилково називають арахісовим маслом).
Зміст швидких і повільних вуглеводів в продуктах
Швидкі (прості) вуглеводи: цукор, шоколад, мед, фрукти, сухофрукти, будь-які солодощі та випічка, картоплю та інші овочі.
Повільні (складні) вуглеводи: будь-які каші і крупи, крім борошна, борошняних виробів і каш швидкого приготування.