Як я перемогла 7-річний недосип і стала жайворонком

Особиста історія і кілька корисних порад для тих, хто хоче нарешті виспатися.
Олександра Бикова
Журналіст, письменник, експерт з ЗСЖ.
На годиннику — дві ночі. Я в знемозі падаю на диван. Як була — в светрі, вуличних джинсах і з немитою головою, вбрала запахи бібліотечних книг і тренувального поту. Я відключаюся з наївною мрією, що завтра настане через пару днів.
О шостій ранку спрацьовує будильник. Зі стогоном скатываюсь з дивана. Після душу особа набуває осмислене вираз, а вівсянка з гарячими бутербродами повертає мене до життя. Книги — в рюкзак, рюкзак на плечі. Вилітаю з хати, ловлю йде автобус — і через кілька хвилин їду в переповненому метро. Здрастуй, новий день!
«Як зазвичай? Подвійний?» — знайомий бариста співчутливо посміхається. Я киваю. Поки він готує каву, ловлю відображення в дзеркалі. Вид пошарпаний. Змочивши палець слиною, перу зі щоки штрихи кулькової ручки, вцілілі після ранкового душу. Мініатюрну чашку осушаю залпом. Мчу на навчання.
Безсонна юність
Ласкаво просимо в мою реальність сім років тому. Мені 20, і я тільки що повернулася додому після піврічного стажування в Південній Кореї. Навчаюся на четвертому курсі в Літературному інституті імені Горького, працюю викладачем англійської мови, займаюсь спортом п’ять разів на тиждень. Часу обмаль, тому я лягаю в два ночі, встаю о шостій ранку і не уявляю життя без ударної дози кофеїну.
Сумна історія про безсонні ночі почалася ще в старшій школі. Я готувалася до здачі FCE — кембриджського іспиту на отримання сертифікату про знання англійської мови. Це був мій перший серйозний іспит, і я до тремтіння в колінах боялася провалу. Домашні навіть знаходили мене сплячою під кухонною батареєю в обнімку з підручниками. Мама і бабуся серйозно переживали і сподівалися, що мої нічні чування скоро закінчаться. Виявилося, все тільки починалося.
Підготовчі курси, випускні іспити в гімназії, вступні в інститут. А далі — відважна студентська молодість з лекціями, заліками, сесіями і стажуваннями за кордоном. З початком робочих буднів сон і зовсім став недозволеною розкішшю. Мене переслідували одні і ті ж цифри: відбій в годину-дві ночі, підйом о шостій ранку.
Хвороба, яка змусила спати
Я була молода: працювала з ранку до вечора, займалася трьома видами спорту і щиро вважала сон марною тратою часу. До тих пір, поки в січні 2015 року не підхопила кишкову інфекцію.
Країна гуляла, а я валялася в ліжку. Живіт крутило, тіло було не моє. По кожній клітинці розливалася паралізуюча слабкість. Я не могла поворушити навіть пальцями. Тиждень тому я бігала як заведена, а тепер лежала пластом. Про роботу і мови бути не могло: довелося скасувати уроки і відмовитися від перекладів. Я їла рідку вівсянку, пила воду і висипалася за минулі сім років. Цілі два тижні я спала по 10, 11, навіть 12 годин на добу — і це було прекрасно.
Лампочка проти мелатоніну
Багато століть поспіль ми шанували закони природи і не знали горя. Прокидалися зі сходом сонця, засипали після заходу сонця. В кінці XIX століття лампочка Томаса Едісона перевернула світ з ніг на голову. З’явилися нічні розваги, цілодобові магазини та робота в дві зміни. Життя змінилося, а от наші біоритми — ні. Сітківка ока сприймає будь яскраве світло як сонячний, і тіло посилає нам сигнали не спати. Відкладається очищення і відновлення клітин, виробляється менше гормону сну мелатоніну. Чим пізніше ми лягаємо, тим менше часу проводимо в глибокій фазі сну. Саме в ній проходить активне відновлення. На кону — наша працездатність, здоров’я і емоційну рівновагу.
Нагорода за здоровий сон
У «Трьох товаришах» Ремарк писав: «Тільки нещасний знає, що таке щастя». Я так звикла не висипатися, що зріднилася з постійною втомою. Хвороба відкрила мені очі. Виявилося, можна жити не на 40% енергії, а на всі 100%. Як? Дуже просто! Лягати до 11 і спати не менше семи годин. Ось що я отримала, ставши жайворонком.
Енергія
Одужавши, я почала прокидатися на світанку. Ривком скидала ковдру і скочила з ліжка: нарешті-то новий день! Від ранкової розбитості не залишилося і сліду. Мене наче накачали силами!
Продуктивність
Робота горіла в руках: я перекладала і редагувала тексти швидше, легше і точніше.
Емоційне рівновагу
Я не зривалася на оточуючих, не реагувала на подразники, стала спокійною і терплячою. Перепади настрою і спалахи гніву залишилися в минулому.
Зосередженість
Я більше не забувала, куди кладу речі і де залишаю телефон. В рази легше утримувала увагу і не відволікалася на сторонні справи.
Здоров’я
Я зміцніла, стала сильніше і витривалішими. На бігових тренуваннях я скидала цілі хвилини з дистанцій, а на скеледромі проходила траси, на які раніше боялася навіть глянути.
Краса
Зникли синці під очима, вирівнявся колір шкіри, розгладилися зморшки на лобі. На щоках з’явився рум’янець.
6 порад для здорового сну
Для тих, хто хоче засипати швидко і міцно. Перевірено на собі!
1. Впустіть повітря
Спати в добре провітрюваному приміщенні куди приємніше. Увечері я завжди відкриваю вікно, щоб у кімнату увійшов свіже повітря. Пару років тому мама подарувала мені теплу ковдру, і з тих пір я сплю з відкритим вікном і влітку, і взимку.
2. Перед сном тримайтеся подалі від екранів
Будь то телевізор, ноутбук або смартфон, яскраве світло дисплея стимулює роботу мозку і пригнічує вироблення гормону сну. Засиджуючись за комп’ютером допізна, я кожен раз помічала, що мені важче заснути. Так в життя повернулося читання паперових книг вечорами — звичка, яка допомагає відволіктися від щоденних турбот і розслабитися перед сном. Геть екрани, хай живуть книги!
3. Спіть, а не переварюйте
Недарма мудрі казали: «Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю залиш ворогові». Я намагаюся їсти за 3-4 години до сну і вибирати їжу, не насичену білками і жирами. На відміну від вуглеводів, вони довго засвоюються, і травна система залишається в роботі ще кілька годин після відходу до сну. Часто мій вечеря складається з тарілки тушкованих овочів і салату. Цього цілком достатньо, щоб не зголодніти до ранку.
4. Займайтеся спортом
Щоб краще спати, збільшити фізичне навантаження. Коли тіло втомлюється, мозок відключається куди швидше. Тільки не переборщіть, інакше для відновлення буде потрібно більше часу сну. Досить 2-3 тренувань в тиждень.
5. Хваліть себе за прожитий день
Життя змінюється, коли ми любимо і поважаємо себе. За добу ми успішно справляємося з десятками завдань, і це відмінний привід сказати: «Я сьогодні молодець!» Перед сном я взяла за правило відпускати неспокійні думки і хвалити себе за прожитий день. Коли мене ніщо не турбує, сон глибокий і спокійний.
6. Присвячуйте ранок улюбленим заняттям
Головна порада я приберегла наостанок. Щоб вставати легко і з радістю, щоранку робіть те, що любите. Одного разу, лежачи в ліжку я мрійливо подумала: «Заварити б зараз улюблений трав’яний чай, почитати книжку, написати в щоденнику…» Тут мене осінило. Що, якщо так і починати день?
На наступний ранок я прокинулася з світанком і кулею вилетіла з ліжка. Ніздрі лоскотав аромат ще не завареного чаю, а руки свербіли писати. Світ спав. Ці 1,5 години належали тільки мені, і я відчувала себе найщасливішою жайворонком на світі.
З тих пір минуло чотири роки. Я міняла графіки, міста і роботу. Але яким би насиченим не було життя, я завжди знаходжу час на повноцінний сон і тихий ранок. Я прокидаюся, випиваю склянку води, роблю зарядку, півгодини пишу в щоденнику. А потім ще годину займаюся корейським мовою або читаю. Не вмикаю інтернет, не заходжу в соцмережі. Вранці я насолоджуюся тишею і роблю те, що люблю більше всього.
Коли останній раз ви відчували, що заряджені на 100%? Коли вам хотілося, щоб скоріше настав новий день? Коли ви прокидалися з посмішкою на обличчі? Дуже давно не було такого? І у мене не було, поки я не перетворилася з сови в жайворонка. Я хотіла бути щасливою, здоровою і продуктивною. Я хотіла, щоб мій мозок працював як годинник, а тіло не знало втоми.
У мене вийшло. Справа за вами!
Читайте також
??
Калькулятор сну: у скільки лягти, щоб встати бадьорим
Чому спати по 6 годин в день так само погано, як не спати взагалі
Формула «10-3-2-1-0» подарує вам міцний сон і бадьорий ранок