fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Як я вперше пробіг марафон в 45 років

Якщо ви раніше не займалися спортом і навіть не думали про марафони, ніколи не пізно почати тренуватися — доведено на особистому досвіді.

Олександр

Почав бігати з 40 років, до цього ніяким спортом не займався. Дотримується підходу поступового прогресу, який при регулярних тренуваннях може призвести до помітних результатів.

«Наступну замітку я буду вже писати про марафон. Чи не буду». Це остання фраза з моєї четвертої нотатки про аматорський біг після 40, написана два роки тому.
І якщо ви читаєте ці рядки, значить, я пробіг марафон.

До 45 років я пробіг Київський марафон, причому на дві хвилини швидше самого старшого бігуна, якому виповнився 81 рік. Ще б пак — я ж готувався за планом!

Невеликий відступ: я пишу для тих, хто до 40 років не займався спортом і кому набридло нерухоме життя. Я вибрав біг, хто-то вибере плавання або айкідо — моя ідея полягає в тому, що не треба гнатися за результатом: займаючись акуратно, можна без травм «добігти» до відмінних показників.

Близько 135 000 осіб переглянули мої статті на Каталозі (за що величезне спасибі ресурсу). Якщо хоча б 0,1% читачів одного разу наділи кросівки і побігли підтюпцем в парку, я буду вважати, що мета досягнута.

Тепер до справи: про те, як я готувався до марафону, і про пару сюрпризів, які мало мені його не зіпсували.

Підготовка

Строго кажучи, я пробіг Київський марафон в 46 років — 23 вересня, на наступний день після дня народження. Але підготовка зайняла 45-й рік життя, тому я вважаю, що пробіг саме в 45.
З 2 вересня 2016-го, коли написав про подолання напівмарафону, я пробіг ще два: в серпні 2017 року в Москві, в дуже сильну спеку, і в травні 2018-го.
Бігти марафон я вирішив ранньою весною, коли після гарного зимового сезону я зберіг форму. У парку поруч з будинком, на щастя, було багато снігу, а не на льоду, як зазвичай, тому часто бігав і з задоволенням. Це був в основному базовий біг на 120 ударів/хв — довго і приємно.
Але при підготовці до весняного забігу одна помилка в тренуванні мало не коштувала мені напівмарафону через місяць і марафону через півроку.

Травма

Не можна помилятися на останній довгій дистанції за тиждень перед полумарафоном. 🙂 Звичайно я бігаю 2 км розминки і потім вже — основне тренування. Але в цей раз після розминки пробіг 18 км (а це багато для любителя мого рівня) і вийшов напівмарафон за 10 днів до основного. І все б нічого, достатньо часу для відновлення, але на тому тренуванні я спробував оббігти собаку на повідку. У результаті різкого маневру — невелике розтягнення, яке вже на фініші основного забігу майже повністю вимкнуло мені ліву ногу. Загалом, “долетів на одному крилі”, поліпшивши свій результат з 02:13:28 до 02:06:57.
Результатом геройства (треба було просто зупинитися і дійти до фінішу пішки) стали два місяці, коли я не те що бігати, ходити став не відразу.
Але організм поставлене завдання прийняв, відновився, і я став готуватися до забігу у вересні, розуміючи, що напівмарафон в серпні з обережності я точно не побіжу.
Хочу окремо відзначити, що ця травма не від бігу і надмірних навантажень, а від власної неуважності.

План

Так вийшло, що я бігаю без тренера. Знаю, що це не зовсім правильно, особливо при підготовці до марафону. Однак я не ставлю собі цілі на швидкість, бігаю правильно і ретельно вивчаю питання, тому поки так.
Тим не менш план був потрібен, і я перерив багато ресурсів з режимами тренувань і вивчав варіанти по відстанях, частоті пульсу і часу. В результаті зупинився на плані підготовки до марафону через 16 тижнів від журналу «Марафонець».
План будує тренування за часом і включає 4-5 занять на тиждень, у тому числі ЗФП і розтягнення. Цей план я поєднав з довгими тренуваннями по відстані, щоб гарантовано підійти до довгої дистанції в 28 км.
Почав тренуватися з 6-го тижня плану, так як до цього лікував ногу, але це не завадило додати відповідні навантаження.

Тренування

У той період мені не потрібно було їздити кожен день в офіс, тому режим тренувань був досить комфортним.
Бігав в парку на асфальті — найближчий стадіон був закритий з-за якогось літнього чемпіонату. В одному місці є відмінний підйом метрів на 80 з ухилом в 30-40 градусів, на якому відмінно тренувалися підйоми — це мені згодом дуже допомогло. Коло по парку — 2 км, тому довелося знайти маршрут на 7 км для довгих пробіжок і для різноманітності.
Тренування проходили в плановому режимі, точно за графіком — це дуже зручно, не треба думати, що робити на тренуванні в цей раз. Підозрюю, що з тренером ще й цікавіше.
Остання довга дистанція була за три тижні до забігу — не за часом, як в плані, а по відстані. Я бігаю повільно, тому час в даному випадку був би неправильним орієнтиром. 28,8 км пробіг за 3 години 46 хвилин на пульсі від 110 на початку до 150-160 в кінці.
Спеціально купив ремінь з кріпленням для пляшки і пив ізотоник, а також гелі без кофеїну. Пробіжка пройшла без проблем, що стало для мене дуже позитивним моментом — це була найбільша відстань, яку я пробіг на той момент.

Два невеликих сюрпризи

Але вдома мене чекала новина — огляд кросівок показав, що якщо вони доживуть до марафону, то на ньому ж і помруть. Постало питання: ризикнути і не міняти кросівки, в яких зручно, як в тапочках, або теж ризикнути, але купити нові і за три тижні їх «обкатати»?
Я вибрав друге, так як теоретично з мозолями пересуватися можна (маючи запаси пластиру і скотча), а ось босоніж я точно не зможу дійти. Вибрав Nimbus — дуже мені підійшли до ноги, і, як виявилося, не прогадав за формою. Але скажіть, як могла прийти в голову ідея зробити устілку схожу на наждак? На першому ж тренуванні ледь не стер ступню. Довелося міняти устілки на нормальні, «слизькі».
Другий сюрприз пов’язаний з тим, що в моїх Garmin померла батарейка, і п’яти годин вони точно б не витримали. Заздалегідь замовивши на AliExpress, спокійно чекав її прибуття місяць. Але за тиждень до забігу вона так і не прийшла, а чекати до останнього мені не хотілося. Довелося купити Fenix 3, благо з-за старості моделі вони вже не коштували так дорого. До них виявилося багато питань, але про це далі.

Забіг

Найнеприємніше після старту — це те, що тебе обганяють всі. Тобто реально всі, я спеціально дивився. 🙂
Добре, що я був до цього готовий, інакше це дійсно дратує і може зламати всі плани (нагадаю, що я любитель і не маю багаторічного змагального досвіду).
Напередодні забіг був проведений теж за всіма правилами: 2 км підтюпцем вранці, вуглеводи і здоровий денний сон. Велике спасибі дружині і доньці за повну і беззастережну підтримку! З-за погоди ми вирішили не їхати всією сім’єю, і це виявилося правильним рішенням: мені було спокійніше, а додаток для марафону дозволяв відстежувати, як я проходжу дистанцію.
У мене був певний план, і я його дотримувався: бігти всю трасу за 7:30 на 1 км, ніяких прямих і зворотних сплитів — не доріс. Це самий комфортний для мене темп, що з’ясувалося в процесі довгих тренувань, на яких я біг не на час і не по пульсу, а за каденсом. Так вийшло, що 156 кроків в хвилину — самий приємний для мене темп, просто в медитацію впадаю.
Чесно сказати, прямо перед стартом у мене була легка паніка і пульс піднявся до 150 — нерви та острах того, що ноги заб’ються, а таке у мене бувало. Але ні, все було відмінно, пульс знизився кілометра через два, і попереду було ще 40.
Біг без води, але зі своїми гелями — просто вуглеводними до 35 км, а далі вже з кофеїном.
Біглося легко. На 15 км розговорився з дівчиною і не помітив, як добіг до позначки 25. Потім пішли «тягуни» (довгі некруті підйоми), але я їх навіть не помітив. Дівчина відстала, для багатьох ці підйоми теж стали перешкодою.
До 35-го кілометра прибіг, чітко усвідомлюючи, що марафон вдався. Хоча читав, що по-справжньому марафон починається після 35-37 км, і трохи побоювався, що ось зараз як вперіщусь в «стіну», і не бачити мені гідного фінішу. Але ні, все було спокійно.
Як мені правильно сказали потім в розмові, «стіна» — це для тих, хто біжить, а не тягнеться з 7:30 км. Можливо, але на першому марафоні і не хотілося з цим зіткнутися. Завданням-мінімум було фінішувати, завданням-максимум — фінішувати, не переходячи на крок. Завдання-максимум я виконав.

Різне

Дві найцінніших поради, які я знайшов на просторах інтернету:

Мозолі там, де волога, тому потрібно скрізь натертися звичайним антиперспірантом (спрацювало).

Не треба чекати, коли захочеться пити або їсти. Я пив воду на всіх ПП і вживав ізогелі точно за планом: половина 100-грамового сашета на 5 км. Ізотоник, відповідно, не використовував.

Garmin Fenix 3 мене розчарували: приписали зайві 2 км. Порівнюючи трек за треком Polar, зауважив, що Garmin «гуляли» по сусідніх вулицях і дахах. І це все при включеній підвищеній точності вимірювань.

Підсумки

Так, можна пробігти марафон, просто бігаючи кілька років і поступово збільшуючи дистанцію, не будучи в юності спортсменом.

Так, до марафону треба спеціально готуватися, але якщо ви справляєтеся з полумарафоном, півроку — це цілком достатній термін для першого, легкого забігу-прогулянки на 42 км.

Так, це дуже приємно, коли комусь кажеш, що пробіг марафон, і у відповідь чуєш «Вау».

І так, після марафону теж з’являється мета. 😉
Всім здоров’я, легких ніг, правильної техніки і нових цілей!

Один комментарий к “Як я вперше пробіг марафон в 45 років

  • Цікава стаття, теж почав займатись спортом пізно в 30 років. Перший старт був на дистанцію в 21 кілометр в Катовіце, а в 2019 році вдалось підкорити перший повний марафон і за рік їх пробіг 3 штуки. Також зараз придивляюсь до трейлів так як є досить цікавими і дарують більше емоцій чим міський біг але і набагато тяжчі за міські забіги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *