Як кинути курити: 11 кращих способів, на думку вчених

Пристрасть до сигарет можна перемогти склянкою молока.
Як запевняють дослідники, ті, хто вирішує кинути палити, роблять до 30 спроб Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers , перш ніж досягають успіху. Це пов’язано зі складнощами відмови від шкідливих звичок в цілому, а також з індивідуальними особливостями організму.
Той метод, який спрацював у п’ятьох ваших приятелів, на вас може дати осічку. І навпаки: ви можете придумати власний спосіб зав’язати з цигарками, який категорично не підійде вашим друзям, однак виявиться неймовірно ефективним конкретно у вашому випадку.
Ці 11 способів кинути палити довели свою ефективність і статистично, і науково. Спробуйте знайти серед них свій.
1. Призначте дату, щоб встигнути підготуватися
Саме з цього експерти рекомендують 10 Useful Tips to Help You Quit Smoking починати особисту боротьбу з курінням. І на те є причини.
Більшість курців хоча б раз у житті вирішували: «Все, з завтрашнього дня — жодної затяжки!» Звичайно ж, вони стримували слово. Аж до першої нервової струсу або моменту забуття. «Ой, я з цигаркою, навіть не знаю, як так вийшло…»
Проблема в тому, що куріння не тільки фізіологічна, але і психологічна залежність. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але сигарета тісно пов’язана зі значущими, життєво важливими речами. Наприклад, можливістю видихнути в розпал нервового робочого дня. Обговорити в курилці те, що не можна обговорювати в офісі. Поговорити по телефону з коханою людиною. Випити чашку кави, ні про що не думаючи — просто «встромляючи» в пейзаж навколо.
Якщо ви кидаєте курити в один день, на місці цих значущих задоволень утворюється зяюча діра. Ніби все ОК, чашка кави в руці, але чогось не вистачає. І цей дефіцит псує все задоволення.
Або трохи інакше: раніше був перекур можливістю відносно легально взяти паузу, але тепер ви не курите, а отже, підстави для паузи начебто і немає. І ось ви продовжуєте працювати без перерви, вимотуючи нервову систему і заганяючи себе в стан перманентної втоми. Не дивно, що ваша підсвідомість буде намагатися повернути рятівну сигарету, з якою пов’язані релакс і задоволення. І воно поверне, вже повірте.
Тому кидати палити з завтрашнього дня — спірний варіант. Краще призначити точну дату.
Не надто близьку, щоб встигнути підготуватися, і не надто далеко, щоб не передумати.
Підготовка полягає в наступному. Вам необхідно відв’язати паління від щоденних відпочинку і задоволень. Якщо ви звикли поєднувати чашечку кави з сигаретою — пийте, але без сигарети. Пообіцяйте собі: «Я зараз вип’ю кави, а перекурю через 15 хвилин» — і виконайте обіцянку. Якщо вам необхідно неформальне спілкування з колегами, ідіть на нього без сигарети, знову-таки пообіцявши собі перекур через деякий час.
Коли в результаті настане день Х, ваша ломка, пов’язана з відмовою від сигарети, буде вже не настільки сильна, адже принаймні психологічно ви до неї підготовлені.
2. Записуйте тригери і виключайте їх з життя
Ця рекомендація частково пов’язана з пунктом вище. Суть в тому, що найчастіше ми могли б і не курити. Але існують ситуації, які прямо-таки змушують нас тягнутися до пачці. Це так звані тригери Know Your Smoking Triggers .
Обчисліть їх: кілька днів скрупульозно описуйте всі моменти, коли ви закурювали. «П’ю ранкову каву». «Закурив, щоб поговорити з дівчиною». «Вийшов з колегами у двір, курю за компанію». Потім спробуйте змінити хоча б ті ситуації, які повторюються день у день.
Наприклад, якщо ви звикли викурювати сигарету під ранкову каву, почніть пити чай. Або зовсім перейдіть на здорові сніданки: навряд чи вам захочеться палити під вівсянку.
Постарайтеся виробити стратегію заміни для кожного з виявлених тригерів. Ви не позбудетеся від залежності відразу ж, проте зможете значно знизити кількість нікотину. А це серйозний крок на шляху до успіху.
3. Замістити куріння іншими задоволеннями або зайнятістю
Ідеальний час How to Curb Stress While You Quit Smoking , щоб кинути палити, — відпустку. Стресів, провокують тягнутися до сигарети, немає. Цікавою діяльності повно.
Досить не взяти з собою сигарети в сплав по бурхливій гірській річці або відправитися в автобусне турне по Європі, де ніхто не буде гальмувати або провітрювати Лувр, щоб дати вам можливість перекурити, — і ви з подивом виявите, що легко обходитеся без диму ось уже кілька насичених і цікавих днів.
Головне тут — винести із такого досвіду усвідомлення: «Я курю не тому, що хочу, а тому, що мені просто нудно і нема чим себе зайняти».
Звучить так собі, правда? Спробуйте позбутися від нудьги. Пошукайте заняття, які змогли б замінити сигарети. І ви кинете курити.
4. Займіться спортом
Якщо говорити про замісної терапії, то фізичні вправи — один з найбільш здорових варіантів. Як показують дослідження How exercise can help you to quit smoking , заняття спортом відволікають від думок про сигарети, піднімають настрій та дарують відчуття контролю над собою.
Попрацювавши зі штангою або пропливши кілометр-другий, ви починаєте відчувати себе сильною, вольовою людиною, якій цілком по зубах не поступитися принципами заради якоїсь там затяжки.
5. Придумайте, як побороти порив
Бажання закурити найчастіше виникає спонтанно. Спочатку ми на емоціях хапаємося за сигарету, затягиваемся, і лише потім мозок волає: «Що ти робиш, ми ж обіцяли!» А пізно.
Тому вкрай важливо витримати невелику паузу між «Ох, як хочеться закурити» і клацання запальнички. Ця пауза дійсно невелика.
Експерти запевняють 8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017 , що гостре бажання вхопитися за сигарету триває не більше 3-5 хвилин.
Придумайте, чим можна заповнити цей час, — і постарайтеся вивести це дійство на автоматичний рівень.
Наприклад, потягнуло до нікотину — отжимаемся кілька разів. Чи хвилину стоїмо в планці. Або жуємо тверде яблуко. Або гриземо зубочистку. Або просто відкриваємо вікно і робимо кілька глибоких вдихів.
Підійде будь-який варіант, аби заповнювачі пауз стабільно був під рукою в потрібний момент.
6. Підключайте соцмережі
Звучить смішно, але ті курці, хто розповідають про хід своєї боротьби з шкідливою звичкою в соцмережах, домагаються успіху Using Facebook, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значно частіше, ніж ті, хто намагається боротися з тягою до сигарет офлайн.
Завдяки Facebook або Twitter вам здається, що вас підтримують інші люди. Крім того, соцмережі повні мотивуючими історіями тих, хто вже зав’язав з курінням. А чим більше ми знайомимося з чужими успішними кейсами, тим більше віримо у власну перемогу.
7. Збільште зміст овочів і фруктів в раціоні
Дослідження, проведене вченими з Університету Буффало (США), довело Trying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чим більше овочів і фруктів споживає людина, тим легше вона переносить відмова від куріння.
Сіль в тому, що потяг до тютюну наш мозок нерідко плутає з тягою до клітковині.
Пригостившись салатом з капусти або хрустким яблуком, ми обманюємо організм: йому починає здаватися, ніби бажане він вже отримав, а тому сигарета ніби як неактуальна.
8. Пийте молоко
Дослідники з Університету Дьюка (США) виявили, що молоко псує Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk смак сигарет.
То ж дослідження заодно встановило і продукти, які, навпаки, суб’єктивно покращують смак курива. Тому, якщо дійсно збираєтеся кидати, постарайтеся поменше балуватися м’ясом, кави та алкогольними напоями.
9. Будьте готові до нікотинозамісної терапії (НЗТ)
Це один з найбільш популярних методів кинути палити. Особливо серед тих, хто вже безуспішно пробував вирішувати питання одним махом.
Нікотинові пластирі, спеціальна жувальна гумка, спреї, льодяники дійсно допомагають впоратися з гострою тягою до тютюну, практично неминучою в першій фазі відмови від куріння.
Замісна терапія лише тимчасова міра. Її основне завдання — полегшити процес відвикання від сигарет.
А ось що стосується поширених електронних сигарет, медики знаходяться в деякому замішанні. Так, Глен Морган (Glen Morgan) з Національного інституту раку (США) запевняє Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips , що немає ні одного клінічного дослідження, яке довело б ефективність електронних сигарет у справі боротьби з курінням.
Більше того, такі пристрої можуть бути навіть шкідливі, адже вміст картриджів не регулюється, а тому користувачі просто не в курсі, які токсини потрапляють в їх організм з кожної «безпечної» затягуванням.
10. Зверніться за допомогою до фахівця
Для початку — до терапевта. Існують ліки, які блокують пов’язані з нікотиновою залежністю рецептори в мозку. В результаті людина поступово і м’яко відвикає від сигарет. Але лікування медикаментами має ряд побічних дій, тому призначати і проводити його може тільки кваліфікований лікар.
Варіант — пройти поведінкову терапію з допомогою психотерапевта. Цей фахівець проаналізує ваш психологічний профіль, допоможе знайти причини, які змушують вас тягнутися до сигарет, і підкаже, як змінити спосіб життя, щоб тяга до нікотину знизилася. В ідеальному випадку — до нуля.
11. Використовувати комбінований підхід
Не треба зациклюватися на якомусь одному способі. Спробуйте створити кілька методів, вибравши ті, які здаються вам найбільш розумними і комфортними. Це значно підвищить ваші шанси на успіх.
Читайте також
Допомагають електронні сигарети кинути палити >
5 додатків для Android, які допоможуть вам кинути палити >
Що треба кинути навіть раніше, ніж палити >