Як не бути емоційним ґвалтівником: інструкція для роботи над собою

Якщо ви схильні контролювати оточуючих, буваєте жорстокі, ігноруєте особисті кордону і критикуєте інших — швидше за все, ви абьюзер, тобто емоційний ґвалтівник. Не турбуйтеся, це лікується.
Є різні способи змінитися, якщо ви розпізнали в собі абьюзера і вирішили виправити ситуацію. Піти до психолога — ефективно, але дорого. Опрацьовувати питання самому — дешево, але довго. Забити на все легко, але дорого вже психологічно, адже ціна у вигляді зіпсованих відносин з оточуючими і внутрішнього дискомфорту велика.
Зосередимося на другому варіанті. Нижче ви знайдете програму на півроку, щоб стати добрішими (сподіваюся, ви не розраховували, що це можна зробити за тиждень?). Доброту як дружнє дбайливе ставлення в даному випадку можна протиставити насильницької турботі без урахування потреб іншого і контролю оточуючих.
60 днів, щоб усвідомити
Завдання перших двох місяців — спостерігати за собою і просто відзначати (без осуду і будь-яких спроб щось змінити), коли і як ви дієте як абьюзер: проявляєте грубість до тварин і дітей, ігноруєте спроби іншої людини сказати «ні», зневажаєте чужими проханнями, бажаннями і почуттями, намагаєтеся обмежувати спілкування близьких з іншими людьми, критикуєте, контролюєте, допитуєте.
Для цього заведіть щоденник і відзначайте інформацію з трьох питань:
Коли я вів себе як абьюзер?
Що я робив і відчував?
Що цьому передувало (події, дії, почуття, відчуття)?
Чим більше записуєте, тим краще. По-перше, усвідомлення — перший крок до будь-яких змін, тому що складно змінити те, в чому ви не віддаєте собі звіт. По-друге, у процесі спостереження ви можете помітити якісь закономірності, наприклад, що саме змушує вас діяти як абьюзер, хоч вам це і не подобається.
Рідкісний людина дійсно хоче завдавати біль навколишнім. Більшість людей, які ведуть себе як абьюзеры, самі страждають.
60 днів, щоб проаналізувати
Завдання наступних двох місяців — чути самого себе, тобто зрозуміти, що запускає у вас поведінка абьюзера і що хочеться змінити.
Для цього, використовуючи записи перших двох місяців, дайте собі відповідь на питання:
На які події, дії або слова я найчастіше реагую як абьюзер?
Хто вів себе так зі мною в минулому?
Які вигоди я витягаю з подібної поведінки?
Як я хотів би реагувати в таких ситуаціях?
Якою людиною я хотів би стати?
Що допоможе мені діяти по-іншому?
Зауважте: на роздуми над цими питаннями знову відводиться два місяці. Ви можете виділити на кожне запитання тиждень, додавати свої питання, проводити власні дослідження — загалом, робити все в рамках аналізу і не поспішати з діями, щоб заглянути вглиб себе.
60 днів, щоб діяти
Завдання останніх місяців — перейти до дій і почати реагувати так, як вам би хотілося.
Для цього є прекрасна техніка «Діяти, як якщо б…»: ви берете на себе зобов’язання діяти, як ніби ви вже стали тією людиною, який проявляє дружнє турботливе ставлення до оточуючих. Наприклад, людиною, яка бере тайм-аут, коли відчуває, що емоції зашкалюють, відпускає партнера до друзів навіть тоді, коли зовсім цього не хоче, стримує критичні зауваження і засудження.
Часто ми говоримо собі: «От якби я був більш впевнений в собі, я б…», «Якщо б у мене було більше друзів, я б…», «якби я був стриманішим, я б …». Однак на практиці наші внутрішній і зовнішній світи взаємозалежні. Зміна власної поведінки веде до змін наших думок, почуттів і відчуттів. Тобто необхідно тут і зараз вести себе так, як ніби ви вже більш впевнені в собі, у вас багато друзів і ви досить стримані.
Так що вашим девізом на останні два місяці стане встановлення:
Я вже такий чоловік, який проявляє турботу про інших так, як для них комфортно, який вміє перестати піклуватися, коли його про це просять, який говорить тільки добрі і підтримують слова, який думає про чужих почуттях і потребах, який довіряє іншим.
Це лише приклад, свою власну установку ви зможете сформулювати під час другого етапу аналізу при відповіді на питання «ким я хочу стати?».
Наостанок кілька додаткових рекомендацій:
Попросіть про підтримку людини, яка вибудовує дружні і турботливі стосунки з оточуючими. Розкажіть йому про цю програму, можливо, він буде вам допомагати й підказувати те, що ви самі не помічаєте.
Не поспішайте і не скорочуйте час, відведений на кожний етап. Все, що трапляється швидко, живе недовго.
Що б не сталося у вашому житті, як би сильно не проявлялися ваші схильності до емоційного насильства, не докоряйте себе. Сором і провина запускають порочне коло заново. Присоромивши себе, вам скоро захочеться відігратися на комусь іншому.
Після того як півроку пройдуть, ви можете підбити підсумки і зрозуміти, що змінилося у ваших діях, відносинах з оточуючими і життя. І якщо забажаєте, то можете почати цикл заново, адже внутрішній розвиток нескінченно по своїй суті. Успіхів вам! І будьте добрішими!