Як перемогти зайву вагу: розбираємося на прикладі гри «Маріо»

Спочатку ви худнете, а потім набираєте вагу, і це повторюється знову і знову. На прикладі гри «Маріо» Каталог пояснює, чому у вас не виходить схуднути і як розірвати замкнене коло дієт і переїдання.
Чим дієти схожі на гру «Маріо»
Згадайте гру «Маріо». Ви починаєте як маленький чоловічок без знань і зброї. Якщо натикаєтеся на гумбу, то втрачаєте життя, повертаєтеся до початку рівня і проходите всі заново. Якщо ви знаходите помаранчевий гриб, перетворюєтеся в Супермаріо і зіткнення з гумбой більше не повертає вас в початок рівня. А якщо ще й вогненна квітка, то можна стати Вогненним Маріо, атакувати ворогів фаерболами і отримати три життя замість двох.
Це дуже схоже на побудову правильних харчових звичок. Коли ви починаєте, це дійсно складно. Всюди спокуси, і вам потрібно бути дуже обережним.
З’ївши щось шкідливе, ви відчуваєте, що повертаєтеся на початок рівня. А якщо ви успішно справляєтеся весь день — стаєте сильнішими, як ніби отримуєте свій помаранчевий гриб, і успішніше протистоїте спокусам.
Якщо ви підете далі і правильне харчування стане звичкою — вашим вогненною квіткою, — то у вас з’явиться сила, щоб атакувати спокуси, коли вони попадаються вам на шляху.
Не сідайте на дієту — міняйте звички
kosbrick/Flickr.com
На дієті ви не дозволяєте собі є улюблені калорійні страви, страждаєте і чекаєте, коли це закінчиться, і ви знову зможете є «нормальну» їжу. Але навіть якщо ви досягаєте своєї мети, за наступні півроку харчування «нормальної» їжею ви назад набираєте всі свої скинуті кілограми.
Дієта — це як зірка непереможності гри «Маріо». Піймавши цю зірку, ви стаєте невразливим на дуже короткий проміжок часу. Ви можете безпечно проходити через всіх супротивників, так що ваш прогрес росте дуже швидко. Але коли ви доходите до кінця рівня і зустрічаєте сильніших ворогів, таких як Боузер, виявляється, що ви такий же слабкий, як і на початку гри.
Замість того щоб прагнути до зірки непереможності, потрібно проходити через рівень повільно, збираючи кожну монету і кожен бонус, який ви можете знайти.
Дивіться на будь-яку зміну, яка відбувається під час дієти, як на черговий крок до переходу на новий рівень життя — більш усвідомлений і здоровий. Не потрібно тимчасових змін і таких дієт. Створюйте звички, які залишаться з вами на все життя і будуть зберігати здоров’я.
Чи означає це, що ви ніколи не зможете замовити подвійну порцію морозива або великий молочний коктейль? Зовсім не обов’язково, але, може бути, не так часто.
Чому так легко зірватися під час дієти
Дослідження Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake підтвердили, що цукор, виявлений практично у будь обробленої їжі, що викликає залежність. Коли ми перестаємо є оброблену їжу, виникає синдром відміни. Ми ризикуємо повернутися до шкідливої їжі і споживати її в ще більших кількостях.
Вам знайомі такі думки?
Знімання тільки одну, нічого страшного не трапиться.
Зрештою, чому я повинен бути струнким?
Почну завтра.
Це ваш мозок обманює вас, щоб ви з’їли більше цукру і в організмі виробився більше гормонів, які забезпечують відчуття задоволення. Як і у випадку з будь-якою іншою залежністю, якщо ви здаєтеся, то починаєте споживати навіть більше шкідливих продуктів, ніж до дієти. Ось чому деякі люди скидають п’ять кілограмів під час дієти, а після набирають десять.
Пам’ятайте, що сила волі — ресурс обмежений. Тому ви так легко відмовляєтеся від шкідливої їжі на початку дня, а під кінець готові з’їсти все, що опиниться на тарілці. Але є і хороша новина: сила волі вам не знадобиться, якщо ви створите звичку.
Як привчити себе до нового раціону
Не треба одразу викидати з холодильника всі шкідливі продукти. Поступові зміни в раціоні куди більш довговічні, у них є всі шанси стати звичкою.
Наприклад, ви прийняли рішення сісти на палеодієту. Не ставте собі уявних заборон на кшталт «мені не можна їсти печиво і булочки». Просто більше не беріть в магазині молоко. Кожен раз, коли ви за звичкою підійдете до холодильника, щоб випити молока, пийте воду. Решті ваш раціон залишиться звичайним, так що ви не будете страждати.
Через якийсь час ви звикнете пити воду і взагалі забудете про молоко. Тоді прийде час для такого продукту, наприклад макаронів. Так ви зможете поступово відмовитися від непотрібних продуктів і при цьому не відчувати дискомфорту.
Ще один варіант поступової відмови — зміна одного прийому їжі. Нехай ваш сніданок і вечеря залишаться колишніми, змініть тільки обід. Вибирайте що-небудь просте, наприклад, приготуйте заморожені овочі. Це швидко і недорого.
Подивіться на свій раціон і знайдіть те, від чого легко можна відмовитися.
Ось кілька прикладів:
Ви можете відмовитися від однієї півлітрової пляшки солодкої газованої води, а це 230 ккал. Якщо ви заміните газовану воду водою, а решта раціон залишите без змін, то за рахунок дефіциту калорій можете схуднути за місяць на кілограм.
Замініть ранковий бублик з вершковим сиром (близько 500 ккал) на два яйця з чотирма смужками бекону. Ви скоротите калорійність сніданку на 50% і почнете день з більш корисної їжі.
Щоб не забігати в «Макдоналдс» по дорозі додому, беріть з собою здорові перекуси (яблука, горіхи, білкові батончики), які допоможуть перебити апетит.
Не влаштовуйте собі читмил
Josefine Stenudd/Flickr.com
Деякі люди люблять влаштовувати собі читмил — день, коли можна їсти що завгодно, щоб відпочити від дієти. Не варто вдаватися до цього: такі дні тільки підтримують неправильне сприйняття дієти.
Замість того щоб насолоджуватися здоровим харчуванням і легкістю, ви чекаєте дня, коли зможете з’їсти все манливі смаколики. Коли ж він нарешті настає, ви з’їдаєте стільки, що перекриває всі переваги від тижневої дієти.
Навчіться насолоджуватися смачною здоровою їжею. Це вбереже вас від страждань, очікувань і споживання нездорової їжі.
І це не означає, що ви більше ніколи не зможете з’їсти морозиво. Їжте, якщо хочеться, але не сприймайте це як шахрайство. Зараз ви прийняли рішення з’їсти ескімо, а завтра приймете рішення відмовитися від нього на користь більш здорової їжі.
Вчіться правильно сприймати помилки
У колеги день народження, і ви вирішили з’їсти шматок пирога. Ну раз пиріг вже з’їдений, можна додати до нього пару пончиків. Тепер ви з’їли стільки солодкого, що можна пообідати фастфудом, а до дієти повернутися завтра.
На жаль, цукор занадто швидко викликає залежність, і, коли ви прокинетеся вранці, ваше тіло захоче отримати те ж кількість цукру. Згадайте гру: один маленький гумба відправляє вас назад до початку рівня. Перестаньте натикатися на них і повертатися до вихідної точки.
Не чекайте наступного дня понеділка або першого дня місяця, починайте відразу після того, як ви порушили дієту.
З’їли щось шкідливе? Ну та гаразд, дієта триває, і наступний прийом їжі буде більш здоровим. Випили газовану воду незважаючи на те, що вирішили відмовитися від неї? Просто залишок дня пийте тільки воду. Всі ми люди, і ми недосконалі. Замість того щоб звинувачувати себе за помилки, вчіться на них і наступного разу не наступайте на ті ж граблі.
Менше думайте, більше робіть
gadgets.ndtv.com
Згадайте, як ви перший раз грали в «Маріо». Ваш чоловічок стоїть на початку першого рівня, і до нього наближається гумба. Якщо ви нічого не зробите, трапиться щось погане… Але що саме треба зробити? Швидко пробігшись по кнопках, ви розумієте, що можете зробити тільки дві речі: рухатися вперед або стрибати.
Іноді, щоб перемогти, не потрібно довго розбиратися, шукати кращі способи і рецепти схуднення. Приймайте рішення і дійте.
Не впевнені, що з’їсти на вечерю? Спробуйте м’ясо і овочі. Які саме? Насправді неважливо. Виберіть пару видів і пошукайте в інтернеті, як їх приготувати.
Важко зробити сніданок здоровим? Замість того щоб шукати менш шкідливу заміну звичним булочкам, просто спробуйте щось інше. З’їжте стейк, і ви здивуєтеся, чому не робили цього раніше.
Сьогодні ви переможете гумбу, а через кілька тижнів зможете знищити черепаху Купа. Дерзайте!