Як перестати звинувачувати себе у всіх смертних гріхах

Коли ми корим себе з приводу і без, будь то зайве тістечко за вечерею або завалений іспит, з цим можна і потрібно боротися.
Почуття провини перед собою не завжди здорове прояв самокритики. Коли воно переростає у постійне самобичування, пора звернути на це увагу і почати щось робити. З’ясувати, звідки береться таке відчуття і як з ним справлятися, допоможе психолог Наомі Рейн, яка у книзі «Як полюбити себе» докладно розповідає, як подружитися зі своїми внутрішніми переживаннями і що стає їх причиною.
Де межа між здоровою самокритикою і самобичуванням
Нам з дитинства говорили, що хвалити себе — соромно, а от покритикувати так прискіпатися — добра справа. Ці докори настільки увійшли в звичку, що ви вже не розумієте, де дійсно допустили помилку, а де від вас нічого не залежало. Але крайнім у вашій голові завжди залишаєтесь тільки ви.
Якщо вам достатньо двох хвилин, щоб придумати тисячу і одну причину, чому саме ви винні в тій чи іншій ситуації, пора розібратися з рівнем критицизму.
Як стверджують Tackling Self-Blame and Self-Criticism: 5 Strategies to Try психологи, існує велика різниця між логічним поясненням негативного результату певними факторами і постійним пошуком винного, яким найчастіше ви опиняєтеся. Другий варіант — звичка, засвоєна з дитинства, яку пора залишити в минулому.
Ось типові приклади звинувачення себе без підстав:
«Мене не взяли на роботу, тому що інтерв’юер зрозумів, що я слабак і невдаха».
«Ми розлучилися, бо мене занадто складно любити».
«Мені не варто навіть намагатися отримати підвищення, тому що я недостатньо хороший для цієї посади».
Оцінивши, як ті чи інші дії вплинули на результат, ви побачите ситуацію з зовсім іншого боку. Щоб краще розібратися в події, задайте собі ці питання:
Що конкретно в даній ситуації залежало від вас?
Що залежало від інших брали участь у ній осіб?
Які ваші дії вплинули на результат?
Які дії інших осіб вплинули на результат?
Що в даний момент ви можете змінити?
Об’єктивні відповіді на них дадуть зрозуміти, чи справді ви так погані, як стверджуєте.
Що стає причиною звинувачень
Відлуння минулого
Будь-яка риса характеру або особливість поведінки мають витоки в дитинстві. Вони формуються з народження і в чому залежать від того, що і хто оточує дитину. Те ж саме можна сказати і про звичку звинувачувати себе.
Наомі Рейн активно розвиває теорію внутрішніх фігур і вважає, що будь-яке важке потрясіння в дитинстві дитині необхідно повноцінно пережити, інакше це травмує дитячу психіку.
Пережити — значить розповісти комусь дорослому, хто зрозуміє, втішить і захистить. Поплакати, позлитися, побоятися в обіймах того, кого дитина любить і кому довіряє. Почути слова підтримки, пояснення того, що відбувається. Відчувати себе хорошим, цінним, дорогим.
Наомі Рейн
Але часто в житті все зовсім по-іншому. У кращому випадку батьки просто не займають сторону дитини або не приділяють його переживань належної уваги, в гіршому — самі є джерелом загрози, насильства і приниження. Батьки можуть звинувачувати дитину, соромити, відкидати, знецінювати його почуття і затикати, що формує у того стійка думка, що це він поганий і він винен. Адже батьки — це найближчі люди, котрі завжди мають рацію і все знають. Тоді всередині у дитини з’являється Обвинувач. І вже будучи дорослим, він сам соромить, лає і критикує себе.
Внутрішні фігури
Виникає всередині Обвинувач — далеко не єдина фігура, яка може грати роль в нашій поведінці. Психологи виділяють три основні внутрішні фігури: Дитина, Гнітючий Батько і Мама.
Внутрішній Дитина — це почуття, бажання, енергія, інтерес, натхнення, творчі ідеї, інтуїція, спонтанність і безпосередність.
Гнітючий Батько — це та частина особистості, яка відповідає за норми моралі, межі, правила та їх дотримання. Ця фігура може критикувати, лаяти, вимагати, очікувати, засуджувати, звинувачувати, соромити, карати і затикати. Вона впевнена, що завжди знає, як правильно, і вимагає відповідності цим канонам. Гнітючий Батько може проявляти себе в різних іпостасях. Він буде Обвинувачем, якщо батьки частіше всього засуджували дитини в дитинстві, Критиком, якщо дорікали і знецінювали, і Тираном, якщо лякали і пригнічували.
Любляча Мама — це джерело постійної внутрішньої опори, підтримки і захисту. Ця фігура присутній не у всіх, її потрібно вирощувати всередині, і вона допоможе впоратися з багатьма проблемами. У тому числі з невпинним самозвинуваченням.
Як знайти Люблячу Маму і помиритися з Обвинувачем
1. Знайдіть того, хто полюбить
Але не варто кидатися на першого зустрічного у пошуках неземних почуттів і любові до кінця століть. Почніть з себе.
Любляча Мама — це прийняття і схвалення себе різного, підтримка себе будь-якого; це уміння спиратися на свої ресурси, не вимагати і очікувати від інших турботи та любові, а давати їх собі самостійно.
Наомі Рейн
Саме тому той, хто полюбить — це, в першу чергу, ви самі. Вам необхідно знайти в собі ту саму Люблячу Маму, яка вийде на контакт з Внутрішнім Дитиною і захистить від Обвинувача. Для цього навчіться слухати Дитини і відповідати йому. Приділяйте собі час, запитуйте себе про почуття, втішайте, підтримуйте, загорніть себе в плед і напоїть чаєм, якщо це буде необхідно Дитині.
Один з методів, який Наомі Рейн наводить у своїй книзі, полягає в наступному. Людині пропонується пригадати, коли з ним трапилося найстрашніше і хворобливе потрясіння в дитинстві. Після цього необхідно написати листа від себе в тому віці собі дорослому. Також можна написати і відповідь лист: від старшого — малюкові. Після цього необхідно проаналізувати почуття, які ці листи виражають. Це наближає людину до діалогу з його Внутрішнім Дитиною.
2. Заспокойте Обвинувача
Коли контакт Люблячої Мами з Дитиною буде налагоджений, приступайте до дій. Навчившись розділяти і чути ці дві фігури, ви без труднощів визначте і третю — того самого Обвинувача. А знешкодити його можна, лише чітко усвідомлюючи, коли всередині вас чується його голос.
«Сам у всьому винен! Треба було здогадатися відразу! Чому не подумав? От безглуздий!» — типові фрази внутрішнього Обвинувача. Знайомі думки?
Почувши щось подібне, необхідно відразу підключати ту саму Люблячу Маму, яка кутала вас в плед. Тільки тепер спілкуватися вона повинна вже не з Дитиною. Чітко дайте зрозуміти разбушевавшемуся внутрішнього Обвинувачеві, що Дитину чіпати не можна, поясніть йому, хто насправді винен і чи винен (в цьому допоможе аналіз з питань з першого пункту). Пройде чимало часу, перш ніж ви навчитеся втихомирювати Обвинувача в два рахунки, але і Москва будувалася не за один день.
3. Не повертайтеся до самобичування
Головне, про що слід пам’ятати, заспокоївши Обвинувача разок-інший: ця фігура — така ж частина вас, як Дитина і Мама. Відповідно, вона нікуди не піде і не зникне, а завжди буде контролювати ваші вчинки і перевіряти, чи все правильно зроблено. Саме тому важливо завжди пам’ятати, що його можна і потрібно ставити на місце.
Обвинувач на нашій стороні. Він бажає нам добра, хоче допомогти, уберегти від провалу або сорому, від ризиків.
Наомі Рейн
Проте іноді він виходить з-під контролю та потребує твердого слова Люблячої Мами. В здоровому варіанті влада у свідомості належить центру особистості Центр особистості, або Що таке бути гармонійним всередині . Але часто Обвинувач займає надто багато місця, претендуючи на головну роль і не слухаючи нікого. У такі моменти його необхідно зупиняти, забирати владу і показувати, що головне тут все-таки ви.
На закінчення хочеться додати, що теорія внутрішніх фігур містить в собі набагато більше відгалужень і пояснює не тільки таке явище, як самобичування, а й інші проблеми, з якими ми стикаємося в нашій поведінці. Більш докладно ознайомитися з нею можна, прочитавши книгу «Як полюбити себе» психолога Наомі Рейн, яка і послужила натхненням для написання цієї статті.
А може, хтось уже знайомий з цим автором?
Читайте також
??
Що робити, якщо ви дуже самокритичні
Чому треба розповідати про свій успіх і як це робити правильно
Як перестати сумніватися в собі і подолати синдром самозванця