Як поправитися: інструкція для тих, хто хоче набрати вагу і поліпшити здоров’я
Бути занадто худим небезпечніше, ніж товстим.
Чому недолік ваги небезпечний
Залишимо осторонь естетичні і психологічні моменти, хоча ручки і ніжки-палички навряд чи порадують будь-кого, крім анорексиків. Зосередимося виключно на фізіології.
Клінічно недостатній вагу означає, що ваш організм з якихось причин недоотримує поживних речовин. Ось що з цього випливає.
1. Підвищений ризик передчасної смерті
Якщо ви чоловік з недоліком ваги, ваш ризик рано померти від будь-яких проблем зі здоров’ям (захворювання серця і судин, опорно-рухового апарату, внутрішніх органів і так далі) зростає Underweight, overweight obesity and as risk factors for mortality and hospitalization приблизно в 2,4 рази в порівнянні з тим, хто має нормальну масу тіла. Якщо ви жінка — «всього» в 2 рази.
Навіть товстуни ризикують менше, ніж ви: рання смерть загрожує їм лише в півтора рази частіше, ніж у людей з нормальною вагою.
2. Проблеми з імунітетом
Для боротьби з різноманітними інфекціями організму потрібна енергія. При дефіциті поживних речовин цієї енергії замало. Тому люди з недоліком ваги частіше хворіють Childhood and maternal underweight , а поширені захворювання — та ж застуда — тривають довше.
3. Крихкість кісток
У людей з недостатньою вагою знижується Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects щільність кісткової тканини. В результаті кістки стають ламкими, що збільшує ризик переломів і розвитку остеопорозу.
4. Поганий стан шкіри, волосся і зубів
Всій цій красі теж потрібні поживні речовини. Якщо їх замало, шкіра стає більш пористою, набуває землистий колір і прискорено старіє, волосся — уповільнюють зростання, а то й зовсім випадають, ризик втрати зубів теж значно підвищується Association between underweight tooth and loss among Korean adults .
5. Постійна втома
Тут мова про нестачу енергії, одержуваної з поживних речовин.
6. Труднощі з зачаттям дитини
І жінкам, і чоловікам з недоліком ваги складніше стати батьками Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth , ніж тим, у кого цей показник в нормі. Причини тут комплексні і найчастіше пов’язані з підлогою.
Так, вчені припускають, що занадто худорлявих чоловікам складніше знайти партнерок. У надто струнких жінок інші проблеми. Наприклад, пов’язаний з тим же недоліком ваги нерегулярний менструальний цикл, що може стати причиною Infertility in men and women безпліддя.
7. Підвищений ризик розвитку деменції в літньому віці
Ризик старечого слабоумства у людей з недостатньою вагою на 34% вище BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study , ніж у тих, хто має нормальну масу тіла.
Як зрозуміти, що ви мало важите
Не всяка худорлявість небезпечна. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) дорівнює або більше 18,5, з вами все в порядку. А ось якщо ІМТ нижче цього значення, ласкаво просимо в клуб страждають від нестачі ваги.
Щоб розрахувати ІМТ, розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах.
Наприклад, при зростанні 1,8 м ви важите 60 кг. Ваш ІМТ: 60/(1,8 ? 1,8) = 18,5. Ви ходите по межі, але все ще не страждаєте недоліком ваги. А от якщо ваш зріст — 1,7 м, а вага — 45 кг, то з ІМТ 15,57 у вас очевидний дефіцит маси тіла.
Якщо возитися з калькулятором лінь, дізнайтеся свій ІМТ на сторінці американського Центру по контролю і профілактиці захворювань (CDC).
Звідки береться недолік ваги
Причини, за великим рахунком, всього три:
Ви не отримуєте достатньо калорій і поживних речовин з їжею. Так буває у тих, хто сидить на строгій дієті або страждає від розладів харчової поведінки — анорексії і булімії.
Організм не може засвоїти необхідні поживні речовини. Це трапляється при різних порушеннях травлення. Наприклад, при нестачі ферментів, непереносимість глютену або діабеті (частіше I типу).
Ваш організм отримує і засвоює поживні речовини, але щось зжирає ці ресурси раніше, ніж вони дійдуть до органів і тканин. Це може бути відносно нешкідливий фактор — наприклад, ви ведете дуже активний спосіб життя або багато тренуєтеся і отримані з їжею калорії йдуть на фізичну діяльність. Але бувають і небезпечні пожирачі енергії:
глисти;
порушення в роботі щитовидної залози: при гіпертиреозі Do you have an overactive thyroid? значно прискорюється обмін речовин, а тому тілу потрібно більше енергії, ніж зазвичай;
рак: пухлин потрібно багато енергії для росту, вони витягують її з організму, а людина починає втрачати вагу;
інфекції, зокрема туберкульоз і ВІЛ: організм витрачає на боротьбу з ними багато сил, тому маса тіла знижується.
Якщо ви почали худнути, не докладаючи до цього зусиль, обов’язково зверніться до терапевта. Навіть якщо вас нічого не турбує. Зниження маси тіла може бути першим симптомом смертельно небезпечних захворювань. Важливо їх не пропустити.
Як набрати вагу швидко і безпечно
Для початку з’ясуйте, що саме викликало втрату кілограмів. Якщо це анорексія, порушення травлення або, наприклад, той же гіпертиреоз, прості методи не спрацюють: маса тіла не повернеться до норми, поки ви не позбудетеся від основного захворювання.
Щоб не помилитися, відвідайте терапевта: він проведе огляд, запропонує вам здати аналізи і допоможе вирішити проблему або направить до профільного фахівця.
Але, припустимо, ви здорові і просто хотіли б набрати масу. Тоді прислухайтеся до порад експертів авторитетного дослідницького центру Mayo Clinic what’s a good way to weight gain if you’re underweight? .
Кожен з цих способів можна застосовувати як окремо, так і в комбінації з будь-якими іншими. Вибирайте підходящий вам варіант.
1. Частіше їжте
Щоб набрати масу, організму потрібні додаткові калорії. Крім їжі, їх немає звідки взяти. Це зрозуміло кожному.
Але тут є проблемка: люди з недоліком ваги, як правило, наїдаються швидше. Якщо ви звикли харчуватися в три підходи (сніданок, обід і вечеря), то, навіть накладаючи собі гігантські порції, просто не зумієте їх з’їсти. А значить, недоотримаєте калорій.
Щоб такого не сталося, дієтологи рекомендують харчуватися частіше. 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня з точки зору набору ваги краще, ніж 2-3 підходу до переповненим тарілках.
2. Не пийте перед їжею
Наповненість шлунка (нехай навіть в ній хлюпається вода) притупляє апетит. Тому постарайтеся не пити як мінімум за півгодини до їжі.
Якщо ж вас мучить спрага, вибирайте калорійні напої: незбиране молоко, кисіль, солодкі морси, смузі, або молочні протеїнові коктейлі. Наприклад, збийте блендером молоко з жменькою свіжих або заморожених фруктів і присипте лляним насінням.
3. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Ось що може стати основою здорового харчування:
цільнозерновий хліб;
паста з твердих сортів пшениці, приправлена вершковим соусом або маслом;
вівсяні пластівці з молоком;
сир, йогурти та інші молочні продукти;
солодкі фрукти;
горіхи всіх видів.
4. Додавайте у страви додаткові калорії
Наприклад, тертий сир у запіканки і яєчню або сухе молоко в суп і рагу.
5. Не забувайте про перекуси
Пакетик з горішками або сухофруктами потрібно носити з собою протягом дня. А перед сном дієтологи рекомендують перекусити бутербродом з арахісовим маслом, сиром або м’яким авокадо.
6. Радуйте себе десертами
В основному фруктовим йогуртом, батончиками з мюслі і кексами з висівками.
Так, морозиво або шматок торта калорійніше, але в ньому кінські дози цукру, а це не дуже добре для здоров’я. Так що старатися з такими десертами все ж не варто.
7. Використовуйте великі тарілки
Одна й та сама порція здаватиметься гігантської, якщо покласти її на маленьку тарілку, і зовсім крихітної на великому блюді. Щоб обдурити звик задовольнятися малим мозок, вибирайте тарілки побільше.
«Так що там є!» — подумає мозок, і ви самі не помітите Larger-sized portions, packages and tableware lead to higher consumption of food and drink , як проковтнете кілограмів чогось поживного.
8. Заведіть звичку додавати вершки до кави
По-перше, це смачно. А по-друге, калорійність вашого улюбленого еспресо або латте зросте.
9. Запишіться в тренажерний зал
Ваш вибір — силові тренування. Вправи з різними вагами збільшують обсяг важкої м’язової тканини. Тому, незважаючи на навантаження, під штангою «повніють» I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight? всі.
10. Висипайтеся
Якісний здоровий сон теж вкрай важливий для росту м’язів. Хочете збільшити м’язову масу — спіть не менше 8 годин на добу, причому на зручному матраці. На цьому експерти Міжнародної спортивної наукової асоціації (ISSA) роблять особливий акцент Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? .
11. Киньте палити
Куріння прискорює метаболізм і призводить Consequences of smoking for body weight, body fat distribution and insulin resistance до втрати ваги. Відмова від цієї звички, навпаки, допомагає набрати масу.
Читайте також
????
8 фактів про калорійності, які варто знати кожному
Як набрати вагу швидко і безпечно
Як підкачатися, якщо ти дрыщ