Як позбавитися від болю у м’язах без допомоги лікаря

Прості вправи допоможуть впоратися з дискомфортом і розслаблять тіло.
М’язи можуть хворіти з різних причин: через перевантаження після тренувань, розтягнень або довгого перебування в одній позі.
Якщо біль довго не проходить, спершу потрібно з’ясувати, чи точно її джерело саме в м’язах. Провести якісну діагностику може тільки лікар.
Коли ви переконалися в причини дискомфорту, але лікування препаратами, призначеними фахівцем, не допомогло, можна вдатися до самолікування. Каталог статей розповідає про кількох способи знизити больові відчуття: зменшуємо напругу в м’язах, розслабляємо тіло і розминаємося з допомогою тенісних м’ячів.
Вправи на розтяжку
Чому стояти з опорою на певну ногу так зручно, а сідаючи, люди часто закидають руки за голову? Тіло завжди намагається вибрати положення, яке зменшить напругу в перевантажених м’язах.
Змінюючи позицію тіла, можна лікувати себе. Цим займається спеціальний розділ мануальної медицини — ортобиономия. Ви обираєте певну позу, при якій кінці постраждалих м’язів і зв’язок максимально зближуються, що зменшує їх натяг і біль. Стан потрібно утримувати півтори хвилини, після чого повільно повернутися у вихідне положення. За цей час потік інтенсивних нервових сигналів від м’язів до мозку зменшується і напруга слабшає.
Вправи слід повторювати три-чотири рази на день до тих пір, поки біль не пройде.
Якщо болять таз і поперек
Ляжте животом на ліжко так, щоб з неї звисли одна нога і частину тазу.
Таке положення розкриває крижово-клубовий суглоб, зменшує в ньому тиск і розтягує його зв’язки.
Якщо болить грудний відділ хребта
Більшість людей постійно сутулиться, з-за чого грудний відділ хребта сильно нахиляється вперед. Щоб розтягнути його і розслабити, треба максимально прогнутися, або викликати гиперэкстензию. Є кілька способів.
На ліжка
Простий варіант з незначною гиперэкстензией і витягом. Вам знадобиться щільна довгаста подушка. Ляжте на неї так, щоб вона розташовувалася уздовж спини і посередині хребта. Потягніться руками і ногами. У такому положенні хребет випрямляється і розгинається, зменшуючи тиск на міжхребцеві диски.
З гімнастичним м’ячем
Щоб розтягнутися сильніше, знадобиться гімнастичний м’яч. Ляжте на нього спиною і отклонитесь тому.
Будьте обережні: при виконанні вправи важливо не втратити рівновагу і не впасти.
З допомогою столу
Виберіть високий стійкий стіл і сядьте на невеликій відстані від нього. Підійде і звичайний стіл, але тоді краще сісти на низьку табуретку або встати на коліна, щоб збільшити різницю у висоті.
Зігніть руки в ліктях і покладіть на стіл. Прогніться, опускаючи груди вниз. Затримайтеся в такому положенні.
З допомогою стіни
Замість столу можна використовувати стіну. Сядьте навпроти неї на коліна і упріться витягнутими руками. Прогніться.
Якщо болить вся спина
Універсальний варіант для розслаблення всієї спини — поза ембріона. В ній розтягуються зв’язки хребта і тверда мозкова оболонка, за напруги якій ми відчуваємо скутість.
Ляжте на спину. Притисніть підборіддя до грудей. Зігніть ноги, притисніть до живота і обхопіть руками. Потім плавно погойдуйтеся взад-вперед протягом півтора хвилин.
Ізометричні вправи
Коли людина рухається, його м’язи скорочуються і коротшають. Але зміна в розмірах може бути відсутні — таке скорочення називають изометрическим. Воно відбувається при постійній статичної навантаженні — наприклад, коли ми підняли і утримуємо вагу.
Ізометричні навантаження нормалізують м’язовий тонус, тому їх нерідко використовують для розслаблення і зміцнення м’язів. Щоб зняти біль, напруга утримують за 2-3 секунди і повторюють вправи по шість-вісім разів.
Якщо болить шия
Шия (а точніше, її подзатылочные м’язи) може хворіти з-за неправильного положення голови, коли вона винесена вперед і закинута. Найчастіше в такій позі ми дивимося в смартфон. Перенапруження потиличних м’язів викликає головні болі, знижує гостроту зору, погіршує увагу і пам’ять, так як порушується відтік крові.
Щоб розслабити болючу ділянку, нахиліть голову і сцепите руки в замок на потилиці. Тисніть потилицею назад, при цьому чиніть опір собі, щоб голова залишалася в одному і тому ж положенні. Утримуйте напругу 2-3 секунди по вісім підходів. Після цього важливо не відпускати руки різко і не закидати голову.
У вправі є кілька варіацій.
В нахилі
Нахиліть голову до лівого плеча і правої рукою упріться в голову біля вуха. Намагайтесь нахилитися до протилежного плеча, надаючи собі опір рукою.
При цьому голова не повинна рухатися. Утримуйте напругу 2-3 секунди. Потім повторіть те ж саме з протилежного боку.
У повороті
Поверніть голову ліворуч. Упріться правою рукою в голову, щоб долоня опинилася перед вухом. Намагайтеся повернути голову вправо і надайте собі опір. Повторіть з протилежного боку.
Для глибоких згиначів шиї
Для більшого ефекту можна простимулювати глибокі згиначі шиї, які зазвичай не діють, оскільки голова і так весь час нахилена з-за сутулості. Опустіть голову до грудей і поставте кулак між грудиною і підборіддям. Тисніть підборіддям в кулак і 2-3 секунди утримуйте напругу.
Якщо болить грудний відділ спини
Сядьте на стілець. Зорієнтуйтеся в ліву сторону і правою рукою обхопіть спинку стільця. Намагайтеся повернутися вправо, при цьому надайте собі опір, підтягуючи тіло до спинки правою рукою.
Якщо болить поперек
Розслабити поперек можна стоячи і лежачи.
Стоячи
Встаньте і упріться рукою в бік. Рухайтеся тілом в сторону руки і надайте собі опір останньої. Утримуйте напругу 2-3 секунди. Повторіть вісім разів з одного й іншого боку.
Лежачи: перший варіант
Ляжте на ліжко боком. Нижню ногу трохи зігніть, а верхню свесьте. Для більш помітного розтягування тримайтеся верхній рукою за край ліжка. Тягніться верхньою рукою, розгортаючи корпус, а верхню ногу піднімайте по напрямку до голови. Повторіть кілька разів.
Лежачи: другий варіант
Ляжте в те ж положення, обидві ноги зігніть і свесьте з ліжка. Щоб ви не впали, за край повинні виходити тільки стопи, гомілки і невелика частина стегна трохи вище коліна. Підніміть стопи і утримуйте напругу близько 5 секунд. Знову розслабтеся і дайте опуститися стопах. Повторіть три-чотири рази.
Щоб ефект був краще, можна вхопитися руками за край ліжка, розтягуючи тіло.
Розминання м’язів
Розминання м’язів та їх оболонок, фасцій, з допомогою спеціальних пристосувань називають міофасциальних релізом. Такий вплив покращує кровопостачання і лімфоток, а також прибирає хворобливі ущільнення — тригери.
Для цих цілей використовують аплікатори: роли (довгасті еластичні циліндри) і гумові м’ячі, гладкі або з шипами. Весь інвентар продається в спортивних магазинах.
Аплікатор також можна зробити самому з двох тенісних м’ячів, скріплених скотчем.
Щоб розслабити м’язи шиї і особливо подзатылочный ділянку, ляжте на підлогу. Покладіть під потилично-шийний перехід зв’язку м’ячів. Полежіть в такому положенні 1-2 хвилини, натискаючи потилицею на м’ячі і злегка перекочуючись вперед-назад. За рахунок такого впливу м’язи розтягнуться і розслабляться. Таким же чином можна розім’яти грудний і поперековий відділи хребта.
Читайте також
??
Чому болять ноги і що зробити, щоб полегшало
50 вправ для розтяжки м’язів всього тіла
17 вправ, які допоможуть позбутися від болю в шиї і плечах