fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Як позбутися від вигоряння за допомогою простих вправ

Ми перегоряємо, коли перестаємо вірити в ефективність своїх дій. Але з цим можна впоратися.
Як розпізнати вигорання
У дослідженнях Can a self-efficacy-based intervention decrease burnout,increase engagement, and enhance performance? вигорання визначається так: цинізм + відчуження + стомлення.
Наприклад, вам потрібно підготувати доповідь для конференції. Цинічне ставлення може виявлятися в думках кшталт «Я не зможу добре виступити». Вам захочеться віддалитися від проблеми і взагалі не дивитися на свої записи. У підсумку підготовка до виступу вас дуже втомить, хоча за день ви зробите мало.
Бувають і такі симптоми:
Тимчасове, але значне зниження наполегливості. Наприклад, ви репетирували виступ і десь обмовилися або забули сказати найважливіше. Це вас так засмутило, що ви на кілька днів закинули підготовку.
Накручування себе. Ви починаєте думати: «А раптом я зроблю таку ж дурну помилку на конференції? Що, якщо я буду запарывать всі публічні виступи? Що, якщо я завжди буду помилятися у житті і помру посередністю?»
Як уникнути вигоряння
Для цього потрібно підвищити самоэффективность — віру в свої дії і здатність досягти успіху. Коли вона падає, наступає вигоряння.
За даними Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change дослідників зі Стенфордського університету, рівень самоефективності залежить від чотирьох факторів:
Безпосередній досвід. Успішно завершивши важливу справу, ви стаєте впевненим у собі і окриленим. Це найнадійніший джерело особистої ефективності.
Непрямий досвід. Коли інші досягають успіху в справі, в якому ви хочете досягти успіху, це надихає. Особливо якщо це люди, на яких ви рівняєтесь. З’являються думки: «інші можуть, то і я зможу».
Переконання. Самоэффективность підвищується, коли важливий для вас людина говорить, що ви впораєтеся. Наприклад, батьки, чоловік, наставник.
Фізіологічний і психологічний стан. Тривога, стрес і постійна втома знижують віру в себе.
Як впоратися з вигорянням, якщо запобігти його не вдалося
Блогер Кунал Шандилья (Kunal Shandilya) радить вправи для поліпшення самоефективності.
1. Темп поступово нарощуйте
При вигорянні не вийде відразу написати довгу статтю або створити новий продукт. Починайте з малого. Невеликі перемоги будуть поступово зміцнювати вас. Використовуйте отриманий приплив впевненості, щоб домагатися успіху у великих завданнях. З часом ви повернетеся до нормального рівня ефективності.
2. Використовуйте візуалізацію і самонавіювання
В основі самонавіювання лежить зміна підсвідомих переконань. Для цього потрібно знову і знову повторювати позитивні установки. Причому у них повинно бути емоційне підкріплення. Наприклад, щоранку кілька разів говорите собі: «У мене висока самоэффективность. Іноді я вигоряю, але потім відновлююся і досягаю успіху».
3. Станьте прикладом для інших
Ви надихніть оточуючих своїм прикладом, коли зміцнить віру в свої сили. Нагадуйте собі про це. Їх емоційний підйом і підвищена працездатність надихнуть вас у відповідь. Вийде замкнене коло, корисний для всіх.
4. Навчитеся справлятися з тривогою
Для багатьох тривожність — один з основних факторів, що знижують самоэффективность. Щоб впоратися з нею, дотримуйтесь таким планом:
Помітивши у себе хвилювання, зробіть паузу.
Виявити тривожні думки.
Оцініть, наскільки вони обгрунтовані.
Найчастіше причина занепокоєння у надумані страхи. Якщо у вас серйозні проблеми з тривожністю, зверніться до фахівця.
Висновки
Регулярне повторення цих вправ допоможе уникнути вигоряння. Але бувають ситуації, коли ви все одно ризикуєте перегоріти, наприклад, якщо сильно втомлюєтеся. Тому завжди давайте собі відпочинок, це корисно для здоров’я в цілому.
Як тільки помітите, що самоэффективность йде на спад: ?з’являються цинічні думки про роботу і відчуженість, відразу ж виконайте курс цих вправ.
Читайте також
Як не стати рабом корпорації. 26 лайфхаков від вигорання на роботі>
12 способів змінити життя для тих, у кого зовсім немає сил>
Я втомився, я йду. Що таке саббатикал і навіщо він потрібний>