fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Як правильно дихати під час силових вправ

Неправильне дихання під час силового тренування погіршує показники, може призвести до непритомності і підвищення внутрішньочерепного тиску. Дізнайтеся, як потрібно дихати, щоб знизити ризик травм і не нашкодити здоров’ю.
Зазвичай ми не замислюємося, як дихаємо, не відстежуємо глибину і ритмічність дихання. Однак це має велике значення під час силових тренувань. Правильне дихання дозволяє збільшити стабілізацію хребта, нормалізувати тиск і забезпечити м’язів достатньо кисню.
Так як дихати правильно? Для початку розберемо сам спосіб дихання, а пізніше поговоримо про безперервність і затримки.
Діафрагмальне дихання
Одна з помилок, яка заважає займатися і отримувати відмінні результати, — швидке поверхневе дихання.
Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, проведіть невеликий тест. Встаньте прямо, покладіть одну долоню на груди, а іншу на живіт, і спокійно зробіть кілька вдихів і видихів. Під долонею відчувається рух? Якщо підводиться живіт, ви дихайте глибоко, задіюючи всі легені, якщо груди — дихання поверхневе. Глибоке дихання ще називають діафрагмальний.
Діафрагма — м’яз, що розділяє грудну і черевну порожнину і служить для розширення легенів. На неї припадає від 60 до 80% роботи по вентиляції легенів.
У дитинстві всі дихають глибоко. З-за сидячої роботи, стресів, незручного одягу, дихання з віком змінюється, стає поверхневим. Під час такого дихання лише верхня частина легенів наповнюється повітрям. Оскільки повітря надходить менше, дихання частішає, збільшується тиск на шию і плечі, які і без того завантажені у людей з сидячою роботою.
Діафрагма ж, навпаки, стає слабкіше, з-за чого не створюється достатня внутрішньочеревний тиск, формується погана постава — центр живота провалюється всередину, зближуючи нижні ребра і таз.
Крім того, під час прискореного поверхневого дихання ви змушуєте своє тіло працювати більше, щоб отримати те ж кількість кисню, що і при спокійному глибокому диханні. Це знижує економічність ваших рухів — ви витрачаєте більше сил, хоча цього не потрібно.
Тому варто попрацювати над диханням хоча б під час виконання вправ. Намагайтеся дихати глибоко і рівно. При вдиху живіт повинен надуватися. Так, вам доведеться більше концентруватися на своєму тілі, але заради гарної постави, зняття напруги з м’язів шиї та плечей і економічного руху варто цим зайнятися.
Щоб налаштуватися на силове тренування з правильним диханням, звертайте увагу на те, як ви дихаєте, вже під час розминки. Намагайтеся виконувати всі вправи з ритмічним глибоким диханням. Так ви швидше навчитеся правильно дихати.
Видих на зусилля, вдих на розслаблення
Це найпопулярніший рада по диханню, який можна почути в спортзалі і за його межами: вдихайте, коли робите легку частину вправи, видихайте на зусилля.
Сильне і безпечний рух можливе лише при жорсткому хребті, який передає зусилля від великих груп м’язів. Хребет зміцнюється за допомогою напруги м’язів кора — прямих і косих м’язів живота, м’язів тазового дна, спини. Під час вдиху неможливо добре напружити прес та інші м’язи кора, значить, важко забезпечити хребту необхідну жорсткість.
При видиху, навпаки, досить просто напружити м’язи кора. Дихання впливає на них рефлекторно, через нервову систему. М’язи напружуються, фіксуючи хребет і допомагаючи розвивати максимальну силу. Саме тому зусилля потрібно виконувати на видиху.
Якщо ви звернете увагу на своє дихання під час важких вправ, ви можете помітити коротку зупинку дихання в момент максимального зусилля. Це цілком природно. Коротка затримка дихання використовується досвідченими пауэрлифтерами і тяжелоатлетами для підняття великих ваг. Ця техніка дихання називається маневр Вальсальви, але використовувати його варто дуже обережно.
Небезпечний маневр Вальсальви
Маневр Вальсальви — процедура, за допомогою якої створюється високий тиск в порожнині середнього вуха, а також грудній і черевній порожнинах. Він застосовується в отоларингології для тіста прохідності євстахієвих труб і в кардіології для виявлення патологій серця. Також цей маневр використовується в пауерліфтингу та важкої атлетики та допомагає спортсменам підняти велику вагу.
Маневр Вальсальви, застосовуваний у силовому спорті, виглядає наступним чином: людина робить глибокий вдих (близько 75% від максимально можливого), а потім, у момент максимального зусилля, затримує дихання на кілька секунд і намагається видихнути повітря через сомкнутую голосову щілину. Дихання затримується на протязі всього повторення, видих відбувається після закінчення.
Маневр Вальсальви підвищує тиск у грудній клітці. Через діафрагму воно передається в черевну порожнину, що створює хорошу підтримку для спини і допомагає чинити опір силам, що прагнуть зрушити хребет. У результаті спортсмен може підняти більшу вагу, а ризик отримання травми знижується.
Вплив маневру Вальсальви на організм
Проте маневр Вальсальви часто критикують, оскільки він підвищує і так високу під час силового тренування тиск, з-за чого може наступити інфаркт.
Думки з цього питання розходяться. Доктор Джонатон Салліван (Jonathon Sullivan), професор департаменту невідкладної медицини в Університеті Уейна, вважає, що при використанні маневру Вальсальви інфаркту варто побоюватися тільки тим, у кого вже були проблеми з серцево-судинною системою.
В ході іншого дослідження Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate. було виявлено, що використання цієї техніки для підняття одноразового максимуму викликає лише незначні зміни в кров’яному тиску. Маневр Вальсальви підходить тільки для підняття дійсно важких ваг з малою кількістю повторень.
Використання маневру Вальсальви для численних повторень з невеликою вагою може викликати небезпечне підвищення кров’яного тиску, розрив кровоносних судин очей і обличчя, головні болі, тимчасове порушення зору, може стати причиною непритомності або витікання спинномозкової рідини.
Остання проблема була описана в статті don’t Hold Your Breath. докторів медицини Вишала Гояла (Vishal Goyal) і Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) з департаменту медицини Каліфорнійського університету.
50-річний пацієнт скаржився на головні болі в проекції носа, безперервний кашель і постійні односторонні виділення з носа. В результаті аналізів лікарі виявили витік спинномозкової рідини і пошкодження носової решітчастої кістки. Виявилося, що пацієнт кожен день виконував жим від грудей з вагою 90-136 кілограмів. При цьому він затримував дихання під час жиму.
Лікарі припустили, що проблеми пацієнта виникли саме через маневру Вальсальви. Тренування піднімали тиск, руйнували м’які мозкові оболонки, що викликало менінгоцеле та ринорею спинномозкової рідини.
Маневр Вальсальви дійсно допомагає піднімати важкі ваги, але його не варто використовувати, якщо:
ви новачок, не має поставленої техніки і тренера, який може простежити за правильним виконанням маневру Вальсальви;
ви віддаєте перевагу вправи з невеликою вагою і великою кількістю повторів;
у вас були проблеми з серцево-судинною системою;
у вас були проблеми з внутрішньочерепним тиском.
Закріплення корпусу і безперервне дихання
Для середніх навантажень варто застосовувати безперервне дихання без затримок — видих на зусилля, вдих на розслаблення.
Почніть видихати трохи раніше, за мить до максимального зусилля. Так ви зможете зробити більше.
Дихання повинне бути плавним і ритмічним. Не зупиняйтеся в крайніх точках. Відразу після вдиху слід видих без коротких затримок.
Щоб забезпечити максимальну жорсткість корпусу, спробуйте використовувати метод закріплення. Цей термін вперше використав доктор Стюарт Макгілл (Stuart McGill), фахівець з травм і реабілітації поперекового відділу хребта. Закріплення — активація всіх м’язів кора, яка дозволяє створити жорстку середню частину тіла, забезпечити стабільність всього корпусу і знизити ризик травми.
Перед підйомом ваги уявіть, що зараз вас вдарять в живіт. Напружте м’язи живота і спини. Так ви створите жорсткий корсет, який потрібно утримувати протягом усього вправи. При цьому безперервно дихайте, видихаючи на максимальне зусилля і ще більше зміцнюючи корпус.
Є ще одна теорія про диханні під час силового тренування. Доктор Стюарт Макгілл і доктор Крейда Стіфф вважають, що правильна техніка вправ автоматично змусить тіло дихати правильно, вашого контролю не потрібно.
Але це справедливо лише для ідеальної техніки. Якщо ви не можете похвалитися такою, працюйте над своїм диханням так само, як і над технікою.
Підсумки
Намагайтеся розвивати діафрагмальне дихання. Дихайте так під час розминки, щоб звикнути і налаштуватися.
Використовуйте маневр Вальсальви тільки для декількох повторів з максимальною вагою.
Для вправ з великою кількістю повторів використовуйте безперервне плавне дихання з вдихом на легку частину вправи і видихом на максимальне зусилля.
Разом з безперервним диханням використовуйте закріплення — напруга м’язів кора для стабілізації корпусу під час вправ.
Якщо у вас є поради по диханню під час силового тренування, пишіть в коментарях.