Як правильно харчуватися при щільному робочому графіку

Можна дотримуватися здорового харчування, якщо ви дуже зайнята людина? Виявляється, можна, варто лише докласти трохи зусиль. У цій статті розповімо, як замінити каву і офісні печеньки повноцінної і корисною їжею.
Для того щоб перейти на здорову їжу, потрібен комплексний підхід. Моментально почати харчуватися правильно не вийде — до цього процесу потрібно звикати поступово, кожного разу відмовляючись від коханої, але не дуже корисної їжі. Ще складніше дотримуватися правил, якщо ви працюєте від заходу до світанку і ваша основна їжа — «спеціальні пропозиції» в ресторанах та кафе або кава-чай з офісними печивом. Яка здорова їжа, якщо часу навіть на каву не завжди вистачає?
Проте вихід все ж таки є, і деякі ідеї реалізувати набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд. Тут головне — почати, а далі буде легше. 😉
Час
Брак часу — найперша і зазвичай остання перешкода, з якою стикаються практично всі. Для цього випадку є чудові слова Стівена Кові: «Ключ не в тому, щоб визначити, що входить у ваш план, а в тому, щоб розписати свої пріоритети».
Тобто замість того, щоб виконувати величезну кількість дрібних справ, розпишіть все на папері і вирішите, що можна делегувати, що — спростити, а без чого взагалі можна обійтися. Економте свій час. Якщо є можливість нарада замінити на лист, зробіть це. І проводите менше часу в соціальних мережах!
Якщо вдома вас чекає сім’я, попросіть її членів допомоги в домашніх справах. Вставайте хоча б на 20 хвилин раніше, так як вони все одно вас не врятують, зате за цей час можна встигнути приготувати смачний поживний сніданок або ж підготувати здоровий обід, щоб взяти його з собою. І постарайтеся більш ретельно фільтрувати запрошення на вечірки і дружні посиденьки. Це заощадить вам не тільки час і гроші, але і здоров’я.
Сніданок
Для здорових варіантів швидких сніданків є величезна кількість ідей! Одна з них — правильні смузі, які зарядять вас енергією на перші кілька годин. А потім все одно захочеться їсти, що б ви не з’їли на сніданок.
Наприклад, склянку молока або йогурту без смаку, півсклянки вівсянки швидкого приготування, парочка банани, фініки, горіхи, насіння і мед в якості підсолоджувача — відмінний і дуже поживний смузі. До речі, якщо вже зовсім немає часу, його можна випити по дорозі на роботу! Також можна приготувати ще один подібний коктейль і взяти його з собою.
Проста їжа
Корисна їжа — це в першу чергу проста їжа. Для того щоб харчуватися смачно і здорово, не обов’язково виснажувати себе складними продуктами або дорогими інгредієнтами.
В якості перекусу відмінно підходить суміш із сухофруктів і горіхів, місце печива до чаю або кави можуть зайняти спеціальні протеїнові батончики, які можна приготувати вдома самостійно або придбати в аптеці або спортивному магазині, ну і не забуваємо про сирі, бананах і сезонних фруктах і овочах! Також до простої їжі можна віднести нарізаний будинку на швидку руку салат зі свіжих овочів, хумус (приготовлений чи куплений), запечена або відварна куряча грудка з бурим рисом і/або овочами — варіантів може бути дуже багато, і всі вони дуже смачні.
Планування
Поступово у вас набереться достатня кількість улюблених рецептів здорових страв, так що ви зможете скласти з них меню на тиждень. Так ви не будете кожен раз ламати голову над тим, що б такого смачненького приготувати, та заощадите масу часу і грошей. Склали список, закупили за нього необхідні продукти і приготували те, що можна, заздалегідь. Більш того, деякі обіди можна заморожувати в комплексному вигляді і розморожувати напередодні ввечері. Це, звичайно, не самий здоровий варіант, але все одно набагато краще, ніж фастфуд або бутерброд.
До речі, про бутерброди! Насправді можна приготувати багато корисних варіантів з використанням цільнозернового хліба або тонкого лаваша, хумуса, сиру, сиру, солоної червоної риби, вареної курячої грудки, тунця, зелені і свіжих овочів — комбінація залежить від вашого смаку.
Наприклад, сендвіч з темним хлібом, сирною намазкой (сир + йогурт без смакових добавок + свіжий кріп) і слабосоленої червоною рибою може виявитися дуже смачним і корисним перекусом між ланчем і вечерею. А салат з відвареного нуту з зеленим салатом, овочами, оливковою олією і лимонним соком? Це і правда дуже смачно і не менш корисно!
Доставка їжі
Якщо ж часу зовсім не вистачає, то можна скористатися доставкою їжі. Доставлятися може не тільки піца або китайська їжа в коробочках, але і здорова їжа, так як зараз багато вегетаріанські та аюрведичні кафе доставляють свої страви на замовлення.
Рецепти
Olga Miltsova/Shutterstock.com
Зелені оладки
Інгредієнти:
кабачок — 140 г;
брокколі — 85 м;
яйця — 3 шт.;
кріп — 1 пучок;
рисове борошно — 3 ст. л.;
сіль і перець за смаком;
рослинна олія для смаження.
Добре выжимаете тертий кабачок для того, щоб прибрати зайву рідину. Брокколі і кріп дрібно нарізати. Змішуєте все інгредієнти до однорідної маси і випікаєте на сковороді. Виходить дуже смачно! Відмінно йде разом зі сметаною або грецьким йогуртом. До речі, в холодному вигляді оладки набагато смачніше, ніж в гарячому, так що можете спокійно брати їх з собою на роботу.
Курячі грудки з авокадо в лаваші
Інгредієнти:
куряча грудка — 1 шт.;
порошок чилі — 1 / 2 ч. л.;
смажений перець — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
сік половинки лайма;
тонкий лаваш;
кінза;
сіль і перець за смаком;
олія для смаження.
Нарізати курячу грудку тонкими смужками, додати гострий перець, сік половини лайма і добре перемішуєте. Розігріваєте масло на сковороді і поджариваете філе до готовності, посоливши і поперчив за смаком. Поки вона готується, нарізати тонкими скибочками авокадо, перець разрезаете на смужки. На лаваш викладаєте всі інгредієнти, додаєте трохи кінзи, звертаєте і разрезаете навпіл. Ваш обід готовий!
Салат з яблуком і капустою
Інгредієнти:
капуста (дрібно нарізана) — 1 склянка;
фініки — 1/4 чашки;
мигдальні пластівці запашні — 1/4 чашки;
яблуко — 1 шт.;
сир пекоріно — 30 г;
лимонний сік — 3 ст. л.;
оливкова олія — 2 ст. л.;
сіль і перець за смаком.
Змішуєте сіль з оливковою олією і додати до капусти, добре перемішуєте і залишаєте на 10 хвилин. Поки капуста відпочиває, нарізати тонкою соломкою яблука і фініки. Через 10 хвилин додати яблука, фініки, тертий сир пекоріно і мигдаль до капусти. Знову все перемішуєте, соліть і перчіть за смаком, якщо сир виявився для вас недостатньо солоним.
Лаваш з овочами і нутом
Інгредієнти:
нут або квасоля (можна використовувати консервовану) — 450 г;
сир (тертий) — 1/4 склянки;
огірок — 1 шт.;
половинка авокадо;
половинка солодкого перцю;
лимонний сік — 2 ч. л.;
оливкова олія — 1/4 чашки;
вода — 1-2 ст. л.;
лаваш;
грубозерниста сіль;
чорний перець мелений;
пластівці червоного перцю — 1 щіпка.
Змішуєте нут або квасоля з водою, лимонним соком, сіллю, червоного перцю пластівцями і натертим сиром в кухонному комбайні. Збиваєте, поступово додаючи оливкова олія, до однорідної бархатистою консистенції. Потім можна додати ще трохи солі і чорного перцю за смаком. Далі розгортаєте лаваш, рівномірно тонким шаром розподіляєте по його поверхні горохову суміш. Зверху викладіть авокадо, нарізане тонкими скибочками огірок, нарізаний перець. Якщо є необхідність, додаєте сіль і перець за смаком, завертаєте лаваш і разрезаете навпіл.
Всі запропоновані варіанти добре зберігаються в холодильнику і відмінно йдуть в якості обіду в холодному вигляді.
Приємного апетиту!