Як правильно відновлюватися в перервах під час тренування

Жодне тренування не обходиться без коротких інтервалів відпочинку. Вони потрібні нам для того, щоб встигнути трохи відновитися і продовжити з новими силами. Яке ж відновлення краще: активний чи пасивний? Розбираємося в цій статті.
Коли тренер говорить вам, що під час перерв потрібно обов’язково ходити і ні в якому разі не сидіти і не лежати, треба його слухати. Він-то знає в цьому толк! Якщо порівнювати статичний відпочинок і динамічний, то статика явно програє динаміці.
Яким чином потрібно зменшувати інтенсивність вправ або руху? Чим можна зайняти себе у ці проміжки залежить час відпочинку від виду вашої тренування? Хичам Хаози (Hicham Haouzi), сертифікований тренер в Equinox Columbus Circle, відповів на ці питання.
У відпочинку між підходами є дві основні цілі: зниження частоти пульсу і зменшення накопичення лактату в крові, який є природним побічним продуктом фізичної активності. Він змушує нас відчувати себе так, ніби у нас замість рук і ніг — спагетті. Також саме він може викликати м’язові спазми, хворобливі відчуття (крепатуру) і болю в суглобах.
Хичам Хаози, тренер
Відстежуйте свій пульс
Короткі інтервали відпочинку між підходами тренують серце і роблять так, що пульс знижується швидше, ніж у нетренованого людини. Швидкість зниження ЧСС — це показник вашого рівня фізичної підготовки. В залежності від типу тренування (кардіо, силова і так далі) під кінець фази відпочинку показник пульсу має становити 65% від максимального.
Вимірювати пульс можна навіть самому в тому випадку, якщо ви займаєтеся без спеціального кардіодатчику або спортивних годин. Прикладіть руку до шиї там, де яремна вена, і підрахуйте кількість ударів за 10 секунд. Потім помножте це число на шість — отримаєте свої удари на хвилину. Максимальна частота пульсу обчислюється за формулою: 220 ? ваш вік.
Поглядайте на годинник
Залежно від виду та інтенсивності тренування періоди відпочинку між підходами повинні тривати від 20 секунд до 2 хвилин. Якщо у вас інтенсивна інтервальна кардіотренування, яка змушує ваше серце працювати на 90% від своєї максимальної потужності, тоді вам цілком можуть знадобитися всі 120 секунд для того, щоб знизити частоту пульсу до дозволених 65% від максимальної ЧСС. Якщо ви виконували присідання, тоді вам може вистачити і однієї хвилини. А якщо робили це з додатковою вагою, тоді можете збільшити час до 90 секунд.
І запам’ятайте: час відпочинку не повинно бути вибрано навмання. Можна просто ходити колами до тих пір, поки ви не відчуєте себе готовими до наступного сету. Це цілком може продовжитися не дві хвилини, а п’ять, десять… двадцять. Починати після цього тренуватися — значить заводити всю машину заново. Тому спочатку вам доведеться весь час дивитися на годинник, але з досвідом ви навчитеся відчувати час.
Рухайтеся під час відпочинку
Інструктори групових програм під час проміжків відпочинку зазвичай просять віднести на місце спортивне обладнання, нове або взяти підготувати своє місце до наступного сету. Вони роблять це не тому, що не хочуть потім за вами прибирати. Таким чином тренер просто перетворює ваш пасивний відпочинок в активний.
Різка зупинка відразу після фізичних навантажень в гіршому випадку може призвести до серцевого нападу (різко скорочується обсяг перекачуваної крові, падає ЧСС, звужуються судини). Якщо ж уявити менш песимістичний варіант розвитку подій, у вас може запаморочитися голова. Ви навіть можете втратити свідомість на дуже короткий проміжок часу, що зазвичай призводить до падіння. Ви ж не хочете розбити собі голову об степ-платформу або гантелі?
Робіть те, що покращує ваше самопочуття
Під час активного відпочинку ви не повинні ходити колами або, наприклад, бігти на місці, якщо ви застрягли на світлофорі під час пробіжки. Хичам Хаози часто пропонує своїм клієнтам трохи розтягнути ті м’язи, які працювали під час підходу. Іноді це легкий масаж валиками або вправи з йоги з медитацією, яка допомагає сфокусуватися на сьогоднішній день. А іноді навіть ходьба за пляшкою води. Він спеціально розставляє їх по всьому залу для того, щоб клієнтам довелося трохи пройтися, перш ніж попити. Хаози вважає, що під час такого активного відпочинку ви повинні не тільки рухатися фізично, але і трохи поворушити мізками.