fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Як правильно відстежувати свій прогрес в схудненні

Ваги можуть обманювати вас.
Ви тренуєтеся і сидите на дієті, але вага не змінюється. Ви турбуєтеся і вже готові все кинути і визнати себе безнадійним.
Не поспішайте відмовлятися від здорового способу життя! Цифра на вагах не кращий показник прогресу. Ми розберемо кілька причин, за якими ваше тіло змінюється, але вага залишається колишнім.
Чому жир йде, але вага не змінюється
1. Зростає м’язова маса
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, поступово змінюється склад тіла: збільшується м’язова маса і знижується жировий прошарок. При цьому тіло стає більш підтягнутим і струнким, але вага може залишатися на місці.
На фото нижче відмінний приклад з Instagram Стейсі Ардисон (Staci Ardison), пауерліфтера і тренера Nerd Fitness. На першому фото Стейсі важить 64,5 кг, на другому — 72,5 кг Не віриться, правда?
Публікація від Staci Ardison (@staciardison) 5 Черв 2018 в 10:18 PDT
Не важливо, що рельєф ховається за шаром жиру. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і нормально харчуєтеся, ваші м’язи ростуть.
2. Затримка рідини
За перші дні дієти людина може скинути кілька кілограмів, якщо судити по терезам. Однак радіти тут нема чому: йде не жир, а вода.
Щоб втратити кілограм жиру, потрібно створити дефіцит у 7 700 ккал, а це практично неможливо зробити за два дні, навіть якщо взагалі нічого не їсти і тренуватися (що явно не поліпшить ваше здоров’я). Це працює і в зворотному порядку: ви можете втрачати жир, але за рахунок утримання води цифра на терезах буде залишатися незмінною.
Ваше тіло може затримувати воду з різних причин:
Споживання великої кількості солі. Солона їжа затримує Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake воду в організмі і призводить до вивільнення глюкокортикоїдів — гормонів, які заважають нарощувати м’язову масу.
Менструація. У багатьох жінок перед менструацією і особливо в перший день місячних трапляється Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort затримка рідини в організмі. Причому цей ефект знижується, якщо жінка починає тренуватися.
Довгі перельоти. Зміна тиску в кабіні літака і довгий час без руху можуть викликати затримку Water retention рідини і набряки.
Прийом деяких ліків. Певні препарати для хіміотерапії, болезаспокійливі засоби, препарати для лікування артеріального тиску та антидепресанти можуть викликати What is water retention? затримку рідини.
Щоб з’ясувати, наскільки ви насправді схудли, потрібно дізнатися не вага, а відсоток жиру. Є кілька способів це визначити.
Як з’ясувати відсоток жиру
1. Купити розумні ваги
Розумні ваги з’ясовують відсоток жиру з допомогою BIA (bioelectrical impedance analysis), або биоимпедансного аналізу тіла.
Коли ви встаєте на ваги, через ваше тіло пропускають слабкий електричний імпульс та визначають відсоток жиру, м’язової маси, вага кісток і кількість води в організмі. Дані синхронізуються зі смартфоном і зберігаються, так що ви можете відслідковувати динаміку з плином часу.
Ось кілька моделей не дорожче 3 000 рублів:
MGB Body fat scale;
Xiaomi Mi smart scale;
Picooc mini;
Meizu Smart Body Fat Scale;
Yunmai Mini.
2. Порахувати за допомогою спеціального калькулятора
В онлайн-калькуляторах використовуються формули, засновані на обхваті різних частин тіла. В основному це метод флоту США, який враховує зростання, обхват шиї, талії і стегон, і метод спортивного лікаря Коверта Бейлі (Covert Bailey), в якому використовуються обхваты стегон, одного стегна, гомілки і зап’ястя. Ось кілька додатків, в яких є такі калькулятори:
Завантажити
QR-Code
Body Fat Calculator – US Navy Edition
Розробник:
LMF.Services
Ціна:
Безкоштовно
Додаток не знайдено
Перейти в магазин
Шукати
в Google
Завантажити
QR-Code
Navy Body Fat Percentage and Calculator Tracker
Розробник:
eclipticum
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Body Fat Calculator
Розробник:
VoYo
Ціна:
Безкоштовно
Щоб дані були максимально точними, дотримуйте кілька правил:
1. Заміряйте параметри завжди в один і той же час — вранці натщесерце.
2. Якщо є можливість, попросіть друга виміряти вас. Так ви будете стояти розслаблено і виміри будуть максимально точними.
3. Робіть заміри правильно:
Талія — вимірюйте по найтоншій частині живота, на кілька сантиметрів вище пупка.
Стегна — вимірюйте по самій широкій частині стегон.
Одне стегно — у деяких розрахунках потрібно виміряти окружність одного стегна. Вимірюйте по самій широкій частині.
Шия — вимірюйте по самій широкій частині.
Зап’ястя — вимірюйте по самій вузькій частині.
Передпліччя — вимірюйте по самій широкій частині.
Плече — вимірюйте по самій широкій частині.
Гомілка — вимірюйте по самій широкій частині.
4. Робіть заміри раз на місяць, не частіше. Склад тіла не змінюється швидко, тому добре помітні результати ви отримаєте не раніше, ніж через місяць.
5. Записуйте свої результати: вага, обхват різних частин тіла, відсоток жиру. Так ви зможете відстежити прогрес.
3. Орієнтуватися по одязі
Оскільки кілограм жиру значно об’ємніше кілограма м’язів, зміна складу тіла впливає на ваші габарити.
Співвідношення розмірів кілограма жиру і кілограма м’язів / s3.amazonaws.com
При однаковій вазі ви можете помітити, що шорти стали набагато вільніше, пішли жирові боки, які раніше нависали над поясом джинсів, а обтягуючі сукні тепер зовсім не обтягує.
Цей спосіб очевидний, але багато людей не бачать змін, вважаючи за краще думати, що одяг просто розтягнулася. Погортайте старі фото, подивіться, як сиділа на вас одяг і як вона виглядає зараз. Можливо, вас чекає приємний сюрприз.
Висновки
Якщо вага не змінюється, це ще не означає, що ви не втрачаєте жир.
Вага може залишатися колишнім через нарощування м’язової маси або затримки рідини.
Щоб визначити, як змінюється відсоток жиру, потрібні розумні ваги або кравецький метр і калькулятор відсотка жиру.
Зважуйтеся і вимірюйте відсоток жиру в один і той же час: вранці натщесерце.
Не чекайте швидких змін: жир йде поступово.
Продовжуйте займатися і дотримуватися дієти. Ви обов’язково схуднете, станете більш сильним і підтягнутим.
Читайте також
Продукти, які перетворять вуглеводи в м’язи, а не зайві сантиметри на талії >
Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань і харчування для стійкого результату >
7 смачних коктейлів для схуднення >
Спортзал не допоможе схуднути, якщо ви робите ці помилки >

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *