Як прибрати жир на животі: 6 перевірених способів
Складки на животі не тільки виглядають погано, але і можуть привести до діабету і хвороб серця. Тому позбавлятися від них потрібно як можна швидше.
Щоб з’ясувати, чи є у вас проблеми із зайвою жиром на животі, виміряйте сантиметровою стрічкою окружність талії. Якщо ви чоловік, отриманий результат не повинен перевищувати 102 см, якщо жінка — 88 див. Тим, у кого цифра більше, потрібно скористатися одним з цих способів.
1. Не їжте цукор і уникайте підсолоджених напоїв
Рафінований цукор негативно Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. впливає на метаболізм. Сахароза розщеплюється в організмі на глюкозу і фруктозу. Якщо ви їсте багато цукру, фруктоза надходить у печінку в надлишкових кількостях, орган переробляє Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men. її в жир. Причому відкладається він, згідно з дослідженнями Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. саме в районі талії.
Гірше цукру в цьому відношенні тільки рідкий цукор. Солодкі напої не реєструються мозком так, як торт або цукерки, тому людина може пити їх в необмеженій кількості. Проте вони помітно впливають Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на загальну калорійність раціону. Підсолоджені напої збільшують ризик ожиріння у дітей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .
Тому перший крок до плоского живота — зміна раціону. Приберіть з нього газовану воду, соки з пакетів, солодкі спортивні напої. А от фрукти залиште: плюси від них перекривають мінуси фруктози. І, звичайно, читайте етикетки, так як цукор може підстерігати в продуктах, від яких ви цього зовсім не чекаєш.
2. Їжте більше білка
Білок — важливий макроелемент для втрати ваги. Він зменшує The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. тягу до їжі, розганяє метаболізм на 80-100 Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. кілокалорій в день і допомагає з’їдати на 441 A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. кілокалорію менше. Білок допоможе не тільки скинути вагу, але і не набрати The role of protein in weight loss and maintenance. його назад після повернення до звичного раціону.
Дослідження показують Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. , що люди, які їдять більше білка, мають набагато менше жиру на животі. Експерименти також підтверджують Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. зменшення ризику збільшення живота протягом п’яти найближчих років.
Щоб отримати потрібний ефект, збільште кількість білка в раціоні до 25-30%. Зробити це можна за рахунок яєць, риби, морепродуктів, бобів, горіхів, м’яса, молочних продуктів. В якості додаткового бонусу готуйте на кокосовому маслі, воно також допомагає Effects of Dietary Coconut Oil on the Біохімічний and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. у боротьбі з жиром на животі. Рекомендована доза — 2 столові ложки в день.
3. Скоротіть вуглеводи в раціоні
Низьковуглеводні дієти зарекомендували себе як ефективні A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. порівняно з раціоном з низьким вмістом жиру. Причому це справедливо навіть для випадків, коли учасникам експериментів з низкоуглеводным режимом харчування дозволяли їсти стільки, скільки вони хочуть, а група на дієті з низьким вмістом жиру була обмежена в калоріях.
Додатковий ефект низкоуглеводного раціону — швидке виведення води з організму. Тому результат на вагах буде видно буквально через два дні. Також дослідження доводять ефективність урізання вуглеводів в раціоні конкретно для позбавлення Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. від вісцерального жиру.
Щоб знизити вагу, досить відмовитися від рафінованих вуглеводів. Якщо хочете схуднути швидко, зменшити щоденну норму вуглеводів до 50 грамів в день. Це призведе до стану кетозу, коли тіло використовує в якості енергії саме жири.
4. Їжте продукти, багаті клітковиною
Клітковина допомагає у нелегкій справі схуднення, особливо це стосується розчинних волокон Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. . Вони поглинають воду і утворюють щільний гель, який затримується в кишечнику. В результаті рух їжі по травному тракту сповільнюється, що дає більш тривале відчуття ситості і знижує апетит Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. .
Одне дослідження показало, що 14 грамів клітковини щодня знижують споживання калорій на 10% і призводять до втрати Dietary fiber and weight regulation. 2 кг протягом чотирьох місяців. В іншому експерименті вживання 10 грамів розчинних волокон в день призвело до зменшення жиру в черевній порожнині на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .
Тому їжте більше овочів, фруктів, бобових, деяких злаків, наприклад вівса. Як доповнення можна використовувати глюкоманнан — речовина з коренів рослини конжак. Це одне з найбільш в’язких дієтичних волокон, ефективність для схуднення якого науково Beam-shaping device for long-film angiography. доведена.
5. Тренуйтеся
Вправи важливі не тільки для контролю ваги, але і для здоров’я в цілому. Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, варто звернути увагу зовсім не на тренування на прес. Дослідження підтверджують Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guerin (BCG). , що локального жіросжіганія не існує, скручування ніяк не впливають на обсяг живота.
Зате ходьба, біг, плавання та інші аеробні вправи ефективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борються з жиром в області талії. Вони також допомагають запобігти Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набір ваги в майбутньому. Заодно тренування зменшують запалення, знижують рівень цукру в крові і мінімізують The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболічні порушення.
6. Слідкуйте за тим, що їсте
kakprosto.ru
Багато хто поняття не мають, що і скільки вони їдять, і схильні недооцінювати або переоцінювати загальну калорійність раціону та вмістом макроелементів. Щоб змінити цю ситуацію, доведеться зважувати всі продукти. Нехай не до кінця життя, але хоча б час від часу.
Якщо не вимірювати порції і не записувати кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, то ви просто не зможете збільшити споживання білка до 25-30% від загальної калорійності. Все, що вам знадобиться для контролю раціону, — це кухонні ваги, додаток для фіксації результатів і проста формула для розрахунку калорійності в складних стравах.
Читайте також
??
Як схуднути за місяць: робоча інструкція
7 простих способів прибрати живіт без дієт і спортзалу
Як прибрати живіт за допомогою одягу, дієти і вправ