Як робити зарядку для схуднення

Спаліть більше калорій ще до сніданку.
Ця зарядка допоможе вам швидше прокинутися, збільшить витрату калорій і прискорить спалювання жиру. Виконуйте комплекс кожен день: крім додаткових енерговитрат, ви прокачаєте витривалість і координацію і забезпечите гарний настрій вранці.
Зарядка складається з двох частин: перша — розминки, займе 3-5 хвилин і розпочнеться прямо в ліжку, на другу — кардіо — піде 5-10 хвилин в залежності від кількості кіл.
Для другої частини вам знадобиться таймер. Підійде і звичайний на телефоні, але щоб було зручніше займатися, краще завантажити додаток із звуковими повідомленнями.
Завантажити
QR-Code
CrossFit Timer – таймер табата
Розробник:
Alexander Senin
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата Таймер: Інтервальний Таймер для тренувань
Розробник:
Eugene Sharafan
Ціна:
Безкоштовно
Частина розминки
Діафрагмальне дихання — 5 дихальних циклів.
Ягодичный місток з поворотом корпусу — по 3 рази в кожну сторону.
Підйом тазу з зігнутими ногами — 5 разів.
«Кактус» — 5 разів.
Присідання з нахилом вперед — 5 разів.
Вдихи і видихи
Ляжте на спину, можете навіть не відкривати очі. Покладіть одну руку на живіт, щоб відчувати його рух. Глибоко вдихніть, надуваючи живіт, а потім повністю випустіть повітря.
Ягодичный місток з поворотом корпусу
Зігніть коліна і поставте стопи на ліжко. Підніміть таз якомога вище, напружте сідниці. Потім опустіть його, розкиньте руки і поверніть зігнуті коліна в одну сторону, а голову — в іншу.
Поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку. Кожен раз чергуйте боку.
Підйом тазу з зігнутими ногами
Підтягніть коліна до себе і схрестіть щиколотки. Відірвіть таз від ліжка, опустіть назад і повторіть.
Кактус
Можете виконувати цю вправу стоячи або сидячи на ліжку. Якщо вибрали друге, стежте, щоб спина була прямою.
Розведіть прямі руки в сторону, потім зігніть лікті і переведіть передпліччя вперед, а потім вгору, щоб тіло стало схоже на кактус. З цього положення підніміть руки вгору, на літеру Y, а потім знову вниз — в «кактус», вперед, в «кактус» і Y.
Щоб не плутатися, вважайте рази за кількістю положень Y.
Присідання з нахилом вперед
Поставте ноги на ширині плечей, виконайте глибоке присідання, потім підніміть таз вгору і торкніться руками підлоги. З цього положення знову підіть присідання і випрямитеся. Це один раз.
Активна кардиочасть
Поставте таймер і виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд.
Стрибки з поворотом таза.
Коліно до грудей в планці.
Стрибки з поворотом в сторону.
Підйом рук і ніг в планці.
Jumping Jacks.
Торкання ніг у крабе.
Стрибки ноги разом, ноги нарізно» в присяд.
Торкання підлоги стегном в планці.
Полуберпи.
Розтяжка в глибокому випаді.
Робіть всі вправи підряд без відпочинку. Вони побудовані таким чином, щоб ви встигли відновити дихання. Якщо в кінці кола відчуєте, що навантаження мало, зробіть другий.
Стрибки з поворотом таза
У стрибку розгортайте таз вправо і вліво. Виконуйте в швидкому темпі.
Коліно до грудей в планці
Встаньте в планку на передпліччях, підтягніть коліно до грудей, вигнувши спину дугою, а потім поверніть ногу назад. Повторіть з іншої ноги. При поверненні в планку стежте, щоб поперек не провалювалася.
Стрибки з розворотом в бік
Вихідне положення — ноги нарізно. Виконайте три стрибка «ноги разом, ноги нарізно», а потім стрибком поверніть корпус і таз в бік і поверніться назад. Кожен раз чергуйте боку.
Підйом рук і ніг в планці
Встаньте в планку, по черзі піднімайте руки і ноги. Намагайтеся хоча б ненадовго затриматися в кожному положенні. Не задирайте голову, направте погляд у підлогу.
Jumping Jacks
Стрибайте «ноги разом, ноги нарізно» на полупальцах, не ставте п’яти на підлогу. З’єднайте руки над головою.
Торкання ніг у крабе
Сядьте, зігніть коліна, долоні поставте на підлогу за тілом. Відірвіть таз від підлоги — це вихідне положення. Торкайтеся рукою протилежної ноги, відриваючи їх від підлоги. Намагайтеся не опускати таз низько і підтримувати бадьорий темп.
Стрибки ноги разом, ноги нарізно» в присяд
Опустіться в полуприсед — вище паралелі стегон з підлогою, руки покладіть перед собою. Стрибайте «ноги разом, ноги нарізно», намагаючись не змінювати глибину присідання і тримати спину прямою. Не опускайте п’яти на підлогу, стрибайте на полупальцах, щоб підтримувати хорошу швидкість.
Торкання підлоги стегном в планці
Встаньте в планку на передпліччях, напружте прес. Розгорніть таз і торкніться підлоги одним стегном. Поверніться в планку і повторіть з іншого боку.
Полуберпи
Поставте руки на підлогу і з стрибком вийдіть в упор лежачи. Слідкуйте, щоб під час цього руху поперек не провалювалася. Потім із стрибком підставте ноги до рук, випригніте вгору і хлопніть в долоні за головою.
Розтяжка в глибокому випаді
Встаньте в планку, зробіть глибокий випад вперед, розгорніть корпус убік зігнутої ноги і потягніться рукою вгору. Поміняйте ногу і повторіть в іншу сторону.
Виконуйте вправу м’яко і плавно, не поспішайте. Заспокойте пульс, відчуйте, як розтягуються розігріті м’язи.
Не обмежуйтеся зарядкою: правильне харчування і додаткові вправи допоможуть вам схуднути набагато швидше. Вибирайте підходящу дієту і спробуйте наші кругові та інтервальні тренування для дому.
Читайте також
???>????+????+?
30 хвилин аеробного трешу для здоров’я, схуднення і витривалості
Хочете втратити жир і зберегти м’язи — голодуйте
7 принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть схуднути без дієт
Спортзал не допоможе схуднути, якщо ви робите ці помилки
Тренування тижня: 30 хвилин роботи в круговому форматі