Як розім’ятися під час роботи за 3 хвилини

Прості вправи дозволять відчути кожну м’яз.
Ми склали три комплексу, які допоможуть розігнати кров і розтягнути м’язи, забиті від довгого сидіння. Перший підійде для розтяжки прямо на робочому місці, не встаючи зі стільця. Другий включає вправи стоячи, які можна виконувати практично в будь-якому одязі. Третій підійде тим, хто працює вдома або в офісі з вільними правилами, де можна розстелити килимок і зробити розминку в глибоких позах.
Розминка прямо на стільці
Перед початком розминки відсуньтеся від столу, змістіть таз на край стільця, випряміть спину, розпряміть і опустіть плечі. Відрегулюйте стілець так, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а стопи стояли на підлозі.
Деякі вправи вимірюються в кількості разів, інші — в дихальних циклах. Один цикл — це вдих і видих. Дихайте глибоко і повільно, концентруйтеся на відчуттях тіла.
Півколо головою
Поверніть голову вправо, опустіть підборіддя вниз. Повільно переведіть його до лівого плеча і підніміть голову. Уявіть, що креслите по півколо грудей підборіддям. Виконайте вправу в протилежний бік і повторіть ще два рази.
Ковзання головою вперед-назад
Підборіддя висуньте вперед, потім втягніть його в себе і тягніться верхівкою до стелі. Відчуйте, як розтягується задня сторона шиї. Повторіть вправу ще три рази.
Рух плечима
Висуньте плечі вперед і зафіксуйте на 2-3 секунди, щоб відчути розтягування. Потім відведіть плечі назад і зігніть руки в ліктях. Утримуючи плечі опущеними, потягніть лікті назад. Поверніться у вихідне положення і підніміть плечі до вух. Затримайте на 2-3 секунди і опустіть.
Розтяжка шиї і плечей
Підніміть праву руку зігніть у лікті і помістіть долоню на лопатку. Ліву руку покладіть на праву сторону голови поряд з вухом. Злегка натисніть пензлем на голову, нахиляючи її вліво. Утримуйте положення три дихальних циклу, потім поміняйте руки і повторіть.
«Кішка-корова» на стільці
Покладіть руки на коліна, витягніть хребет вгору. На вдиху прогніть спину, витягніть шию, але не заламывайте її назад, направте погляд в стелю. На видиху округліть спину, переведіть плечі вперед, притисніть підборіддя до грудей. Повторіть вправу ще два рази.
Нахил корпуса вперед
Нахиліться вперед і ляжте животом на коліна, руки вільно опустіть. Потім нахиліть таз вперед і витягніть спину в одну пряму лінію, тягніться верхівкою в протилежну стіну. Затримайтеся в положенні на п’ять дихальних циклів.
Скручування
Покладіть долоні на коліна, витягніть хребет вгору. Поверніть корпус вправо, покладіть праву руку на спинку стільця, ліву залиште на коліні. Не міняйте положення тазу, повертайте тільки корпус. Не піднімайте плечі, намагайтеся витягнути хребет вгору, прагнучи верхівкою до стелі. Затримайтеся в положенні на три дихальних циклу і повторіть в іншу сторону.
Розминка стоячи
Вправи цього комплексу можна виконувати в будь-якому одязі за винятком коротких спідниць і занадто вузьких речей.
Розтяжка задньої поверхні шиї
Встаньте прямо, опустіть і розправте плечі. Покладіть праву долоню на тім’я. Лівою обхопіть підборіддя і посуньте його назад. Одночасно тягніться верхівкою вгору, розтягуючи задню сторону шиї. Затримайтеся в положенні на три дихальних циклу, відпочиньте і повторіть ще раз.
Нахил голови вперед і вбік
Встаньте прямо, опустіть і розправте плечі. Покладіть праву руку на ліву сторону голови, щоб пальці розташовувалися поряд з вухом. Нахиліть голову вперед і вбік, відчуйте розтягнення бічної поверхні шиї. З допомогою руки трохи підсильте тиск, ліве плече тягніть вниз.
Зберігайте положення три дихальних циклу, потім поміняйте сторони і повторіть.
Розтяжка грудях у стіни
Встаньте правим боком до стіни на відстані кроку від неї. Поставте праву руку на стіну на рівні плеча, злегка зігніть лікоть. Відверніть корпус, таз і голову від стіни. Відчуйте розтягнення в м’язах грудей поруч з під пахвою. Затримайтеся на три дихальних циклу і повторіть вправу в іншу сторону.
Прогин назад
Встаньте прямо, ноги разом, підтягніть коліна. На вдиху підніміть руки вгору, з’єднайте долоні і прогніться назад. Намагайтеся більше прогинатися в грудному відділі, а не в попереку. Щоб захистити нижню частину спини, під час прогину сильно напружте сідниці. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть ще два рази.
Розтяжка плечей у стіни
Відійдіть на крок від стіни, поставте ноги на ширині стегон. Нахиліть прямий корпус вперед до паралелі з підлогою і поставте долоні на стіну. Витягніть хребет в одну лінію від тазу до голови, не згинайте коліна. Утримуйте положення три дихальних циклу.
Випад вперед
Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Зробіть неглибокий випад правою ногою. Її стопу направте вперед, ліву поверніть під кутом 45°. Потягніться маківкою в стелю, таз направте строго вперед.
З цього положення підкрути таз і відхиліть пряму спину назад. Відчуйте розтягнення у верхній частині стегна, поруч з тазом. Затримайтеся на три дихальних циклу і повторіть з іншої ноги.
Розтяжка передньої сторони стегна
Краще виконувати цю вправу поруч зі столом або стіною, щоб не впасти при втраті рівноваги. Встаньте прямо, ноги разом. Зігніть праву ногу в коліні і заведіть гомілку назад. Візьміть правою рукою носок правої ноги та притягніть його до сідниці. Відчуйте розтягнення в передній частині стегна. Якщо цього недостатньо, підкрути таз.
Затримайтеся на три дихальних циклу і повторіть з іншої ноги.
Розминка на килимку
Під час виконання слідкуйте за диханням, всі рухи виконуйте плавно і м’яко. Затримуйтеся в кожній позі на 3-5 секунд, щоб відчути розтягування.
Прогин назад
Встаньте прямо, ноги разом. Підтягніть коліна, напружте сідниці. На вдиху витягніть руки над головою, прогніться в грудному відділі.
Нахил вперед
Нахиліться вперед настільки низько, наскільки вдається зберігати пряму спину. Якщо можливо, поставте руки на стопи, якщо немає — на гомілки. Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна. Зробіть три м’яких пружних руху, поглиблюючи позу.
Глибокий випад вперед
Зробіть глибокий випад вперед правою ногою, поставте руки по обидва боки від стопи. Випряміть спину, розправте груди, трохи підніміть підборіддя, дивіться вперед і вгору. Зробіть три м’яких пружних руху, потім поміняйте ноги і повторіть. В кінці знову поміняйте ноги, щоб права виявилася попереду.
Розворот в бік
З попередньої позиції розгорніть корпус вправо. Ліву руку залиште на підлозі, праву направте в стелю. Не міняйте положення тазу і ніг, повертайте тільки корпус. Поверніться у звичайний глибокий випад, поміняйте ноги і повторіть в іншу сторону: ліва нога попереду, розворот корпусу в ліву сторону. В кінці вправи встаньте в упор лежачи.
Поза собаки мордою вниз
Подайте таз вгору, витягніть руки, випряміть хребет від тазу до шиї, голову тримайте на одній лінії зі спиною. Якщо не виходить випрямити спину через болі в задній частині стегна, підніміть п’яти від підлоги і зігніть коліна. Відчуйте, як спина розслаблюється і розтягуються м’язи рук.
«Кішка-корова» з розворотом
Встаньте на карачки. На вдиху прогніть спину, на видиху вигніть її дугою і нахиліть голову. Повторіть рух три рази. Потім розгорніть корпус вправо. Ліві руку і ногу залиште в колишньому положенні, праві витягніть в діагональ, розтягуючи бік. Поверніться у вихідне положення на четвереньках і повторіть в іншу сторону.
Поза дитини
Подайте таз назад і покладіть його на п’яти, а живіт — на коліна. Витягніть спину і руки, торкніться чолом підлоги. Відчуйте, як розтягується спина.
Глибокий присед
Трохи розсуньте коліна, поставте стопи на подушечки. Подайте таз назад і вийдіть в глибокий присед. Тримайте спину прямою, руки витягніть перед собою. Зробіть три пружних руху в присяд, а потім повільно випросталась.
Ви добре розім’ялися, розігнали кров і розтягнули забиті м’язи. Знову приступати до роботи.
Цю рубрику ми робимо разом з сервісом замовлення таксі «Ситимобил». Для читачів Каталог статейа діє знижка на перші п’ять поїздок — 10% промокоду СИТИХАКЕР*.
Завантажити
QR-Code
Ситимобил – замовлення таксі
Розробник:
Ситимобил
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Ситимобил – замовлення таксі
Розробник:
City-Mobil
Ціна:
Безкоштовно
*Акція діє по Москві, МО, Ярославлю тільки при замовленні через мобільний додаток.Організатор: ТОВ «Сіті-Мобіл». Місцезнаходження: 117997, р. Москва, вул. Архітектора Власова, д. 55. ОГРН 1097746203785. Термін проведення акції з 7.03.2019 за 31.12.2019. Подробиці про організатора акції, про правила її проведення можна дізнатися на сайті організатора за адресою: www.city-mobil.ru.
Читайте також
?????+???????+?
30 вправ з власною вагою, які приведуть вас у форму
5 легких вправ, які допоможуть зняти м’язову напругу в кінці робочого дня
50 вправ для розтяжки м’язів всього тіла
17 вправ, які допоможуть позбутися від болю в шиї і плечах