Як розвинути і зміцнити силу волі

Десять важливих висновків з книги «Сила волі» Роя Баумайстера і Джон Тірні, які допоможуть навіть найзатятішим ледарям.
Рой Баумайстер
Соціальний психолог, що спеціалізується на питаннях самоконтролю, саморуйнівної поведінки, мотивації, агресії, свідомості та силі волі.
Джон Тірні
Журналіст The New York Times, автор колонки про наукові відкриття.
1. Знайте свій межа
Ваші запаси сили волі обмежені. Все, що відбувається з вами за день, забирає у вас енергію і з’їдає цей запас. Навіть якщо ви витрачаєте свою силу волі на нудні і безглузді (терпіть нудне нараду або пригнічуєте позиви сходити в туалет) речі, гіпотетичні рішення або боротьбу з спокусами.
Чим більше рішень ви приймаєте, тим складніше вам це робити.
Тому потрібно розуміти, скільки сил у вас в запасі, і в першу чергу витрачати їх на важливі справи і рішення.
2. Слідкуйте за симптомами
У кожної людини почуття виснаження проявляється по-різному. Але результат завжди той самий: ви турбуєтеся і робите вчинки, про які потім будете жалкувати. Щоб цього уникнути, думайте про довгострокові наслідки.
Коли відчуваєте, що ваші сили закінчуються, терміново заповнити недолік глюкози: з’їжте що-небудь, відпочиньте півгодини. Після цього ви відчуєте себе набагато краще.
3. Усвідомлено вибирайте поле для битв
Подумайте про своїх життєвих перспективах. Ви дійсно там, де хочете бути, чи є щось, що можна покращити? Звичайно, не потрібно роздумувати про це кожен день, але якщо ви будете робити це хоча б раз на рік на свій день народження — це вже добре. Ставте собі досяжні цілі. Наприклад, якщо ви не готові остаточно кинути палити, обмежтеся двома цигарками в день.
4. Складіть список найважливіших справ
Згідно відомому ефект Зейгарник, дрібні незавершені справи завантажують вашу голову і витрачають ресурси мозку. Чим частіше ви відкладаєте їх виконання, тим більше вони вас турбують. Просто запишіть всі справи в список (а краще вкажіть конкретну дату, коли ви візьметеся за них), і вони більше не будуть вас турбувати.
5. Остерігайтеся помилок планування
Можете згадати новини про будівлі, яке побудували на шість місяців раніше терміну? Зрозуміло, немає. А ось затримки здачі — в порядку речей. Це і є приклад помилкового планування.
Ніколи не ставте оптимістичних строків на виконання якого завгодно справи.
Згадайте свій минулий досвід, попросіть оцінити терміни знаючої людини з боку і виберіть достатню кількість часу для роботи.
6. Не забувайте про базові речі
Коли ми витрачаємо всі свої сили на найголовнішу мету, будь то здача іспиту або запуск нового проекту, ми схильні відкладати повсякденні дії на зразок миття голови або прибирання будинку. Але підтримання порядку в житті і навколо себе — перевірений спосіб зміцнення самоконтролю. Вас, може, і не турбує незаправленная ліжко або бардак на столі, але ваша підсвідомість така обстановка впливає не кращим чином.
7. Прокрастинируйте позитивно
Прокрастинація — це не завжди погано. Відкладайте справи на потім, коли хочете позбутися від шкідливих звичок. Не їжте тістечко, як тільки вам захотілося солодкого, пообіцяйте зробити це пізніше. Відкладений відмова легко перетворюється в повний відмова від спокуси.
8. Нічого не робіть
Існує перевірений спосіб, який називається «альтернатива порожнечі». Якщо немає сил і бажання працювати — не робіть нічого. Можна дивитися у вікно або просто сидіти на стільці. Але не читайте книги, дивіться ролики на YouTube, не замовляйте їжу з сусіднього кафе. Або робота, або нічого. Повірте, вам швидко захочеться зробити що-небудь корисне просто від нудьги.
9. Спостерігайте
Найважливіша частина будь-якого плану — відстеження результатів. Якщо хочете схуднути і взвешиваетесь кожен день — це добре. Але ще краще, якщо ви записуєте свої результати. Це допоможе вам становити більш реалістичні довгострокові плани на майбутнє.
10. Винагороджуйте себе
Коли ставите собі за мету, подумайте, як ви будете винагороджувати себе за її досягнення. Силу волі потрібно не тільки контролювати самообмеженнями, але і заохочувати. Регулярно винагороджуйте себе за проміжні кроки до мети. Чим значніше досягнутий результат, тим більше нагорода.
Якість, що об’єднує всіх успішних людей, — вміння не здаватися на півдорозі. Але якщо вам не вистачає свого запасу внутрішніх сил, вчіться контролювати свої емоції, думки, імпульси і ефективність. Головна ідея книги «Сила волі» полягає в тому, що кожна людина здатна протистояти спокусам.
«Сила волі. Візьми своє життя під контроль», Джон Тірні, Рой Баумайстер