Як схуднути в два рази швидше і не набрати вагу знову

Про те, як потрібно худнути, написані тонни літератури, а бажаючих скинути вагу менше не стає. Що робити? Записувати!
Щоб зайві кілограми витікали швидше, а головне, щоб не поверталися, потрібно вести щоденники, причому відразу два. В один ви будете записувати, що ви з’їли і в якій кількості. В іншій — скільки ви втратили в масі та в обсягах.
Це дійсно допомагає. На силу щоденників і записів звернули увагу вчені з декількох університетів, і їх дослідження підтвердили, що регулярні записи є потужним стимулятором, що рятує від зайвої ваги.
Виміряти і записати
Вчені з Корнельського університету помітили, що люди, які щодня вимірювали і записували свою вагу, втратили більше зайвих кілограмів і набагато успішніше підтримували нову форму, ніж ті, хто не вів щоденника.
У дворічному дослідженні взяло участь 162 людини, які поставили собі високу мету — схуднути на 10%. 88 чоловік щоранку вимірювали вагу і записували результати в таблицю. Решта 74 людини такого щоденника не вели.
Перша група майже в три рази швидше скинула перші 5% ваги протягом першого року дослідження. І серед тих, хто зберіг результат після другого року, було в два рази більше осіб із групи, що веде записи. Серйозний факт, якщо врахувати, що після дієт вага повертається в 40% випадків всього за рік.
Самостійне зважування і візуальний контроль становлять корисну стратегію в сукупності з іншими способами, що допомагають схуднути для підтримки здоров’я.
Крішна Рамануджана (Krishna Ramanujan), Девід Левитски (David Levitsky), Корнелльський університет
Методики схуднення у всіх учасників експерименту були різними, підібраними індивідуально. Але вимірювали (або ні) вага всі однаково.
Треба зауважити, не обов’язково зважуватися кожен день. Достатньо один раз в тиждень записати ваш вага, обхват талії і стегон. Важливіше записати ці дані, зафіксувати результати за певний період.
Як не дивно, на практиці люди часто стають на ваги, але записів не ведуть. «Я й так запам’ятаю» — це популярне оману. Нічого подібного. Ведення щоденника записів — це критично важливий момент для успіху. Адже ви можете поліпшити тільки те, що піддається вимірюванню.
Записати і схуднути
Іноді ми харчуємося правильно, робимо вправи, а вага не йде. Часта причина — самообман. Ми їмо насправді більше, ніж нам здається, тому що легко недооцінити калорійність і харчову цінність порції. Якщо ми не зважуємо кожну тарілку на вагах, то накладаємо більше, ніж думаємо. Перекушуємо висококалорійними продуктами і навіть не надаємо значення парі печива за чашкою чаю. Зрештою, забуваємо вважати, скільки калорій спожили разом з рідиною.
Виходом стає щоденник харчування — щоденне відстеження все, що ви з’їли. Його ефективність теж доведена дослідженнями. Одне з них — саме довгострокове з коли-небудь проводилися — показало, що люди, які фіксували всю інформацію про денному раціоні, втратили в два рази більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто цього не робив.
Ось чому харчовий щоденник допомагає схуднути:
Щоденник харчування показує набагато більше, ніж просто список спожитих продуктів. З його допомогою складається повна картина вашого способу життя. Ви дізнаєтеся про себе багато нового і зможете обчислити, чого вам не вистачає, щоб створити те тіло, в якому ви хочете жити.
Ви зможете вести підрахунки. Коли ви запишете всі-всі, до останньої крихти, відразу помітите різницю між тим, скільки ви імовірно з’їли, і тим, скільки ви з’їли насправді. Щоденник допомагає правильно оцінити розмір порцій, який нам потрібен. Ми звикли прикидати кількість продуктів на око, порівнюючи розмір порції з розміром тарілки. Та й посуд у всіх різна. Хтось візьме миску середньої величини, але в неї поміститься насправді величезна порція. Коли ви ведете щоденник і відповідально підходите до вимірів, ви бачите реальну картину.
Ви обчисліть джерело зайвих калорій. Непереносимість окремих продуктів і прихований цукор в їжі сповільнюють прогрес. Вони завдають удару нишком, але якщо ви записуєте кожен з’їдений шматочок, то у вас з’являється більше шансів зловити шкідника.
Щоденник допоможе зупинитися до того, як ви відкусіть зайве. Ще одна ложка сметани в салат, цукерка, яку купили на заправці, ще один кухоль солодкого компоту за обідом… Такі дрібниці додають 150-650 зайвих кілокалорій на день, а ми про них забуваємо, підраховуючи енергетичну цінність основних прийомів їжі.
Ви можете простежити зв’язок між настроєм і їжею. Якщо будете записувати не тільки що і в яких кількостях з’їли, але й час, місце і свої враження та емоції в момент вживання їжі, то побачите, яким чином стрес впливає на раціон. Не робіть помилку: пишіть про свої відчуття до того, як ви з’їли курку гриль. Після хорошої котлети ми всі задоволені, а нам важливіше дізнатися, коли руки потягнулися до холодильника.
Ви бачите, скільки вже зробили. Коли цифри показують, що за тиждень втратили кілограм, збільшили вживання чистої води і більше не хочете потягти у колеги солодкий батончик, це мотивує продовжувати в тому ж дусі і надихає зробити все, щоб зберігати темп.
Записати і перемогти
Здається, що вести щоденник — це жахливо важка і копітка справа. Але є один великий плюс: перші результати такої діяльності будуть помітні вже через тиждень. Потерпіть всього тиждень, і ви побачите, як змінюється ваше ставлення до себе і до їжі. А можливо, помітите прогрес і на вагах.
І ще. Щоденники можете нікому не показувати, крім себе. Не потрібно відвідувати лікаря або тренера, щоб записувати свої результати і ділитися ними. Так що вам нема кому брехати і не перед ким красуватися. І ваш прогрес, і ваші помилки залишаться тільки вашими. Тому зберігайте граничну чесність і коли записуєте кількість з’їденого, і коли відзначаєте результати вимірювань.
Щоденники ведуться для хорошої роботи, а не для гарного графіка.
Ви виявите, що такий подвійний щоденник стане обов’язковим інструментом, що допомагає скинути вагу і підтримати його на новому рівні. Не обмежуйте себе тільки блокнотом і ручкою. Використовуйте програми, якщо берете в руки смартфон частіше, ніж блокнот, щоб не створювати зайвих перешкод на шляху до грамотному веденню щоденника. Почніть подорож до нового, стрункого і здорового собі.
Якщо ви коли вели щоденник, що ви туди записували?