Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування
П’ять хвилин ви будете працювати, а п’ять — відпочивати.
Чим хороша ця інтервальне тренування для схуднення
Вона спалює багато калорій. З-за високої інтенсивності тренування ви спалюєте калорії не тільки під час, але і після неї. Створюючи дефіцит калорій, ви знищуєте жирові запаси. Головне — не наїдатися після занять, щоб не повернути все, що витратили.
Вона зміцнює м’язи всього тіла. Вправи підібрані таким чином, щоб пропрацювати майже все: руки, груди, прес, стегна і сідниці. Вже через кілька тренувань ваше тіло буде виглядати більш підтягнутим і спортивним.
Вона розвиває витривалість. Незабаром ви почнете помічати, що підйом по сходах, біг за автобусом та інші повсякденні завдання даються вам простіше.
Треба розуміти, що 10-хвилинне тренування не замінить повноцінне заняття в тренажерному залі або півгодини бігу в середньому темпі. Але вона допоможе спалити набагато більше калорій, ніж ті ж вправи, що виконуються в спокійному темпі і з довгим відпочинком між підходами.
Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, ожиріння або проблеми з хребтом і суглобами, перед виконанням комплексу проконсультуйтеся з лікарем.
Що потрібно робити
Тренування триває 10 хвилин і складається з 10 вправ. Кожне ви робите 30 секунд, а залишок хвилини відпочиваєте. Щоб не дивитися на годинник, просто включіть відео Каталог статейа.
Виконуйте вправи швидко і в повному діапазоні. Не зупиняйтеся завчасно. Щоб спалити максимум калорій, вам потрібно зробити якомога більше повторень за 30 секунд.
Якщо ви не встигаєте відпочити за півхвилини, спробуйте більш щадний варіант: 20 секунд роботи і 40 секунд відпочинку. Якщо тренування здається вам занадто легкою, додайте час роботи: 40 секунд — рух, 20 секунд — перерва.
Щоб схуднути якомога швидше, тренуйтеся кожен день.
Які вправи включає інтервальне тренування
1. Jumping Jacks
Ці прості стрибки ноги разом, ноги нарізно» розігріють тіло перед більш складними вправами. Намагайтеся рухатися швидко і не лінуйтеся плескати над головою.
2. Повітряні присідання
Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть назовні. Присідайте швидко і глибоко, в нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі. Ще краще, якщо тазостегновий суглоб буде нижче колінного.
Тримайте спину прямо. Не відривайте п’яти від підлоги і не завертайте коліна всередину. Можете працювати руками або тримати їх на поясі — як вам зручніше.
3. Берпи
Прийміть упор лежачи, потім торкніться підлоги грудьми і стегнами. Поверніться в положення планки, швидко підтягніть ноги до рук і випригніте вгору.
Стрибати високо не обов’язково, головне — відірватися від підлоги і випрямитися в тазостегновому і колінному суглобах. Бавовна робіть над або за головою.
Якщо вам занадто складно і ви не можете підтримувати високий темп, не опускайтеся на підлогу. Робіть упор лежачи і відразу підтягуйте ноги до рук.
4. Планка
Прийміть упор лежачи, долоні — під плечима, прес і сідниці напружені. Не задирайте голову, погляд направлений в підлогу. Стежте, щоб поперек не провалювалася. Дихайте рівно і глибоко.
Якщо ви відчуваєте, що більше не можете утримувати правильне положення і тіло прогинається в попереку, опустіться на коліна. Якщо у вас болять зап’ястя, спертися на передпліччя.
5. Стрибкові випади з чергуванням
З положення стоячи в стрибках опускайтеся на одне коліно, на інше. Стежте, щоб коліно попереду стоячої ноги не виходило за носок. Не торкайтеся підлоги, інакше ви можете вдаритися. Руки поставте на пояс або тримайте перед собою.
Якщо ви більше не можете стрибати, а 30 секунд ще не скінчилися, переходьте на звичайні випади, без стрибків.
6. Крокуюча планка
Встаньте в планку на прямих руках, напружте прес і сідниці. Спину тримаєте прямо. По черзі опустіть праву і ліву руку на передпліччя, а потім підніміться в тому ж порядку: спочатку права, а потім ліва. Наступного разу опускайтеся з лівої руки.
Якщо вам занадто складно, встаньте на коліна.
7. Жаб’ячі стрибки
Встаньте в упор лежачи, напружте прес і сідниці, щоб уникнути прогину в попереку. У стрибку підтягніть ноги до рук, а потім поверніться у вихідне положення.
Якщо вам не вистачає розтяжки, щоб поставити стопи поруч з долонями, нічого страшного — стрибайте настільки близько, наскільки можливо. Не намагайтеся різко збільшити діапазон. Це може закінчитися травмою.
8. Присідання сумо з нахилами
Поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки в сторони, руки приберіть за голову. Присядьте до паралелі стегон з підлогою, розводячи коліна. На виході з присідання підніміть одне коліно, нахиліть корпус убік і торкніться ліктем коліна. Повторіть те ж саме в іншу сторону.
9. Віджимання по сторонам з колін
Встаньте в упор лежачи на колінах, поставте одну руку поруч з тілом, а іншу відведіть убік приблизно на 20 див. Опустіть плечі, зведіть лопатки, напружте прес і сідниці.
Зробіть віджимання і поміняйте руки: одну поставте ближче до тіла, іншу — далі. Стежте, щоб лікті під час вправи дивилися назад, а не в сторони.
Якщо можете виконувати класичні віджимання, робіть.
10. Ножиці
Сядьте на підлогу, підніміть прямі ноги, випрямити спину, наскільки це можливо. Руками спирайтеся на підлогу. Одночасно одну ногу піднімайте і опускайте іншу. Коліна тримаєте прямими, можете натягнути шкарпетки стоп.
Якщо у вас сильно втомлюється спина, ляжте на неї, щільно притисніть поперек до підлоги і робіть ножиці в такому положенні.
Ця стаття — частина Великого челлендж Каталог статейа. Ми придумали його, щоб у вас з’явилася мотивація нарешті змінити своє життя.
Хочете стати кращою версією себе — приєднуйтесь до Великого челленджу, виконуйте завдання і отримуйте подарунки. Кожен місяць даруємо iPhone XR, а ще розіграємо поїздку в Таїланд на двох.
Беру участь!
Читайте також
????+??????+?
5 дієт, ефективність яких підтверджена вченими
8 кращих вправ для схуднення
Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань і харчування для стійкого результату
Як схуднути за місяць: робоча інструкція
Що з’їсти перед тренуванням: 8 швидких і смачних страв