Як швидко заснути: 15 науково обґрунтованих способів
Правильно вечеряйте, выдувайте мильні бульбашки, грійтеся, а потім мерзніть. Вчені довели, що це працює.
Використовуйте ці 15 способів окремо або комбінуйте так, як вам зручно.
1. Прийміть теплий душ за годину-дві до сну
ukrainianwall.com
Більш простий варіант: зробіть теплу ванночку для ніг. Лікарі рекомендують плескатися 20-30 хвилин. Як показують дослідження Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. , согревшиеся незадовго до сну люди розслабляються і засинають швидше.
Якщо у вас регулярні проблеми зі сном, зробіть теплий душ або ванну вечірньої традицією. І організм звикне засинати відразу після водних процедур.
2. Знизьте температуру
novaiy.ru
Інакше особливі термочутливі клітини Thermoregulation as a sleep signalling system. у мозку просто не запустять механізм засинання.
Зайві градуси тіло відводить з допомогою кінцівок (тому руки і ноги перед сном тепліють Warm feet promote the rapid onset of sleep ). Щоб допомогти йому, достатньо відкрити кватирку, балконні двері або встановити кондиціонер на 15-19 °С The Ideal Temperature for Sleep . Розкид пов’язаний з індивідуальними особливостями організму: для кого-то і 19 °С вже прохолодно. Так що орієнтуйтеся на власні відчуття.
До речі, теплий душ або ванна, згадані в попередньому пункті, допомагають зробити падіння температури тіла більш різким. А значить, ви заснете швидше.
3. Візьміть в ліжко грілки для ніг
pmagroup.cn
Вона розширить кровоносні судини в нижніх кінцівках і дозволить ногам ефективніше відводити тепло. Це прискорить Warm feet promote the rapid onset of sleep засинання.
4. Випийте перед сном що-небудь тепле
eda-land.ru
Це ще один спосіб зробити перепад температур більш різким. Чашка теплого молока або трав’яного чаю не тільки зігріє, але і допоможе розслабитися. Особливо ефективним в плані боротьби з легкою формою безсоння фізіологи вважають Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future ромашковий чай. Також підійдуть трав’яні напої на основі меліси, фенхелю, глоду.
А ось від кави і чаю (чорного або зеленого) перед сном краще відмовитися. Вони не тільки бадьорять, але і мають сечогінний ефект. Нехай і дуже легкий, проте достатній для того, щоб розбудити вас серед ночі позивами в туалет.
Те ж стосується і алкоголю. Спиртне прискорює засинання, але погіршує сон, з-за чого вранці ви будете почувати себе розбитим — так, немов півночі не спали.
5. Спробуйте приймати мелатонін
webinfo.kz
Мелатонін називають гормоном сну. В нормі він починає вироблятися в темний час доби і методично готує організм до засипанню: знижує кров’яний тиск, температуру тіла… Здоровий організм виробляє мелатонін в необхідних кількостях. Але іноді щось іде не так.
Ряд досліджень показує The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature , що прийом мелатоніну відчутно зменшує труднощі з засипанням. Як правило, вистачає Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. 2-3 мг мелатоніну перед сном.
Однак важливо враховувати, що наука поки що мало знає про довгострокових і, можливо, негативні ефекти прийому біодобавок. Тому балуватися самолікуванням не варто. Якщо ви хочете спробувати мелатонін, обов’язково порадьтеся зі своїм терапевтом.
6. Правильно вечеряйте
russianmenu.ru
Не обов’язково пити таблетки. Мелатонін також міститься Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin по цілком доступних і безпечних продуктах харчування. Його багато, наприклад, в бананах, апельсинах, ананасах, вишні, томатах, коров’ячому молоці, рисі і вівсянці.
7. Не користуйтеся гаджетами мінімум годину до сну
alluremedia.com
Рада заїжджений, але його доводиться повторювати знову і знову. Світло пригнічує вироблення мелатоніну. А синій світло від екранів електронних пристроїв, у тому числі телевізора, робить це особливо ефективно, знижуючи рівень гормону сну вдвічі.
Якщо у вас немає сили волі або можливості відмовитися від смартфона, планшета або комп’ютера, йдіть на компроміс. Скористайтеся програмами, які допоможуть змінити колірну температуру екрану.
8. Подбайте про затишному освітленні
leuchterde.info
Це теж варто зробити як мінімум за годину до сну. В сутінках, нарушаемом лише торшером або настільною лампою з приглушеним світлом, вироблення мелатоніну буде йти активніше і в підсумку допоможе вам легше заснути.
9. Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію
mtdata.ru
Метод прогресивної м’язової релаксації полягає в напрузі основних груп м’язів, а потім в послідовному їх розслабленні. Це допомагає ефективно і швидко зняти напругу, а також справитися Progressive Muscle for Relaxation Stress and Insomnia з безсонням.
Техніка прогресивної м’язової релаксації передбачає поступовий підйом від нижніх кінцівок до верхнім. Так що глибоко вдихніть і одночасно напружте пальці ніг. Затримайте дихання, щоб це відчути напругу. Потім видихніть і повільно розслабте м’язи, уявляючи, як напруга йде з вашого тіла.
Тепер послідовно напружуйте і розслабляйте ікри, стегна, сідниці і так далі.
10. Знайдіть собі нудне заняття на 5-10 хвилин
zastavki.com
Це порада для тих, хто вже перерахував усіх овець, десять разів перечитав список протипоказань до снодійного, але так і не зміг заснути.
Встаньте з ліжка (це важливо: вона повинна асоціюватися у вас тільки зі сном!), сядьте за стіл і, наприклад, займіться розфарбовуванням картинки з книжки-релаксант. Або відкрийте задачник з математики і спробуйте вирішити якийсь хитромудрий приклад. Або (найпростіший спосіб) складіть список справ на завтра.
Як з’ясували The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. вчені, часто нам заважає заснути занепокоєння з приводу невиконаних завдань. Коли ж людина складає список справ, мозок вирішує, що все під контролем, і заспокоюється. Ну а ви можете заснути.
11. Занурте особа в дуже холодну воду на 30 секунд
очагвдоме.рф
Ще один, нехай і трохи екстремальний спосіб заспокоїтися і налаштувати нервову систему на сон.
Занурення особи в миску з холодною водою змушує спрацьовувати так званий нирятельного рефлекс Your body’s amazing reaction to water ссавців: знижується частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, температура тіла… загалом, організм входить в заспокоєний предсонное стан і легше провалюється в небуття.
12. Використовуйте метод 4 — 7 — 8
nevralgia.ru
Суть його полягає в особливому способі дихання: глибоко вдихаємо носом протягом 4 секунд, потім затримуємо дихання на 7 секунд і повільно видихаємо ротом протягом 8 секунд. Вправу треба виконувати лежачи.
Дихання в такому темпі — найефективніше седативну вправу. Воно допомагає дуже швидко заспокоїти нервову систему і заснути.
13. Подихайте лавандою
7ya.ru
Можна покласти в ліжко подушечку, наповнену суцвіттями цієї рослини, або просто пару хвилин повдыхать аромат ефірного масла.
Проведене в 2005 році дослідження показало An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. , що запах лаванди має виражений заспокійливий ефект і може використовуватися для поліпшення сну і запобігання безсоння.
14. Повыдувайте мильні бульбашки
zastavki.com
Рейчел Марі Е. Салас — доктор медицини, професор неврології з Медичної школи Джона Хопкінса — обґрунтувала can’t fall asleep? Try blowing bubbles — seriously ефект мильних бульбашок так: «Це глибоке дихальна вправа, яке заспокоює тіло і розум. А оскільки це досить дурна діяльність, вона також може відволікти вас від здатних порушити засипання тривожних думок».
15. Постарайтеся не спати
minutemediacdn.com
Так, парадоксально, але закон підлості все-таки працює. Невелике дослідження Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep , проведене вченими з університету Глазго, показало: якщо попросити страждає безсонням людини намагатися тримати очі відкритими, він засне швидше, ніж його «колеги», яких ні про що такому не просили.
«Сон — чи не єдине заняття в житті, де, чим більше ви намагаєтеся, тим вище ризик зазнати невдачі», — коментують 15 Science-Backed Ways To Fall Asleep Faster цей факт інші вчені. Так що розслабляємося і засинаємо.
Читайте також
??
10 способів поліпшити свій сон
Як засипати за 2 хвилини, де б ви не знаходилися
Розумний журнальний столик заряджає гаджети і допомагає заснути
Військова медитація, яка дозволить заснути навіть при бомбардуванні