Як швидко заспокоїтися: 7 науково обґрунтованих способів

Нюхайте лаванду, мийте посуд і слухайте, як шумить водоспад.
Психологи кажуть, що негативні емоції не можна постійно пригнічувати. Гнів, образа, смуток — важливі почуття, які мають право бути вираженими. Але іноді нерви здають зовсім не вчасно. В цьому випадку швидко заспокоїтися допоможуть поради вчених.
1. Глибоко дихайте
Це стара фішка. Але вчені довго не розуміли, чому глибоке дихання працює. Лише в 2017-му в журналі Science було опубліковано дослідження The Effect of Diaphragmatic on Breathing Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults , який розставив всі крапки над i.
Його автори, біохімії Медичної школи Стенфордського університету, виявили Study shows how slow breathing induces tranquility глибоко в стовбурі мозку крихітний кластер нейронів, який, як передбачається, пов’язує швидкість і глибину дихання та емоційний стан. Чим активніше і поверхнево вдихи, тим вище рівень збудження і нервозності. І навпаки — чим глибше ми дихаємо, тим розслабленішою і спокійніше себе відчуваємо.
Правда, досліди, які доводять зв’язок між диханням і розслабленням, поки були проведені тільки на мишах. Але дослідники досить впевнено екстраполюють їх результати і на людину.
2. Використовуйте синій світло
Синє світло допомагає людям швидше розслабитися після психосоціального стресу. Це виявили Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Results of a preliminary study вчені з Гранадского університету.
Психосоціальний стрес, згідно формулюванні самих дослідників, — це короткочасне нервове потрясіння, яке виникає під час контактів з іншими людьми. Прості приклади: ви посперечалися з одним, посварилися з колегою, нервуєте з-за того, що на голові сидить начальник і кричить про дедлайн, який був ще вчора…
Допитливі вчені влаштовували подібні переживання 12 добровольців у віці від 18 до 37 років, а потім відводили піддослідних в так звану кімнату хромотерапії. В ній не було нічого, що могло б допомогти заспокоїтися, — лише світлодіоди, що випромінюють то стандартний білий, то синє світло.
З’ясувалося, що під синім світлом мозкова і серцева активність людей поверталися в норму в середньому за 1,1 хвилини, а під білим — за 3,5. Тобто в три рази швидше!
До речі, крім ламп, синій світло випромінюють екрани сучасних гаджетів — комп’ютерів, ноутбуків, смартфонів. Стрес — той самий випадок, коли навіть вчені рекомендують: хвилин 10 повтыкайте в улюблений девайс. Це допоможе розслабитися.
3. Увімкніть саму заспокійливу пісню в світі
Weightless була записана ще в 2011 році. Це відбулося за замовленням вчених Британської академії звукової терапії, які вирішили поекспериментувати і створити пісню, здатну максимально швидко заспокоїти і навіть приспати.
Композиція довжиною трохи більше 8 хвилин насичена різними звуковими ефектами. Фішка полягає в ритмі: організм підлаштовується під нього, серце стукає рідше, дихання сповільнюється…
Ефект від пісні виявився настільки вражаючим, що журнал Time навіть включив Weightless в список 50 самих значних винаходів року.
?
Щоб заспокійливий вплив Weightless було більш потужним, подбайте про антуражі: надіньте навушники, прийміть зручну позу, розслабтеся, закрийте очі.
4. Послухайте звуки природи
Дослідження it’s TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA , проведене в 2017 році вченими з Медичної школи Брайтона і Сассекса, довело: коли люди слухають звуки природи, їх рівень стресу помітно знижується.
Дослідники піддавали добровольців впливу природних і штучних (техногенних, соціальних) шумів. Паралельно проводилося МРТ-сканування мозку учасників і контроль частоти серцевих скорочень. Як виявилося, активність мозку сильно залежить від природи звуків.
При природному звукоряді фокус нашої уваги спрямований назовні: ми услухуємося, вдивляємося в навколишній світ, впадаючи в своєрідний заспокійливий транс. Штучне ж звуковий супровід зміщує фокус уваги всередину: ми починаємо активніше копатися в собі, переживати, перебільшувати власні недоліки, що в підсумку ще більше посилює стрес.
Ідеально, якщо поряд з вами є парк для прогулянок, де можна почути спів птахів і шелест листя. Або біжить струмок, на березі якого можна посидіти. Якщо нічого підходящого немає, використовуйте записи з цих сайтів і додатків.
5. Понюхайте щось приємне
Хоча ароматерапія в цілому виглядає досить сумнівно з наукової точки зору, вплив деяких ефірних олій на рівень стресу однозначно доведено і неодноразово.
Запахи лаванди, розмарину The effects of lavender and rosemary essential oils on test-taking anxiety among graduate nursing students , а також іланг-ілангу знижують кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшують рівень тривожності і збудження.
Носіть з собою невеликий пухирець з тим з перерахованих масел, аромат якого видається вам найбільш приємним, і в стресові моменти вытряхивайте 1-2 краплі на зап’ясті. Пара вдихів — і заспокоїтися буде набагато простіше.
6. Зробіть що-небудь максимально зосереджено
Вимийте посуд. Підметіть підлогу. Розкладіть папери. Почистіть робочий стіл на комп’ютері або смартфоні. Головне — постарайтеся сконцентруватися на цьому занятті.
Дослідження Chore stress or reliever: Study suggests that washing dishes decreases stress , проведене в 2015 році в Університеті Флориди, довело: зосереджена діяльність — дуже ефективний спосіб швидко знизити стрес.
Це відбувається тому, що, цілком концентруючись на якомусь занятті, ми відволікаємося від негативних переживань. Мозок «перемикається» і знижує вироблення стресових гормонів.
7. Дистанцируйтесь від самого себе
Спробуйте подивитися на ситуацію з боку, як ніби це все відбувається не з вами. Уявіть, що проблеми не ваші, а чиї-то ще. Прийом елементарний, але напрочуд дієвий: психологи фіксують Beneficial effects of training in self-distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression різке зниження рівня тривожності і стресу і навіть рекомендують подібний підхід у боротьбі з затяжними депресіями.
Старий анекдот «Якщо це твої проблеми, ти зможеш їх вирішити. Якщо ти не можеш їх вирішити — це не твої проблеми» набуває сучасне, науково обґрунтоване звучання. Згадайте його і посміхніться. Це, до речі, теж хороший спосіб знизити стрес.
Читайте також
??????
Як привести думки і почуття в порядок: 6 технік швидкого заспокоєння
Позбавтеся від цих звичок, щоб у житті було менше стресу
Вчені підтвердили прямий зв’язок між стресом і аутоімунними захворюваннями
8 несподіваних причин посміхатися якомога частіше
Управління гнівом: як звернути лють собі на користь