Як стати Скелею: програма харчування і тренувань Дуейна Джонсона

При зрості 196 см він важить 118 кг, відвідує спортзал шість днів в тиждень, а під час набору маси з’їдає по 6 000 ккал в день. Дізнайтеся, як тренується і живиться Дуейн Джонсон, щоб підтримувати фізичну форму.
Дуейн Скала Джонсон багато років виступав на рингах Всесвітньої федерації рестлінга (World Wrestling Entertainment, WWE) і вісім разів ставав чемпіоном WWE. На його рахунку близько 40 фільмів, серед яких чимало бойовиків з видовищними боями.
Його тіло — результат вдалої генетики і величезної праці. Давайте подивимося, скільки і як треба тренуватися, щоб підтримувати таку форму.
Як тренується Дуейн Джонсон
Ще до світанку, в чотири години ранку, Дуейн відправляється на пробіжку, настільки інтенсивне, що після неї можна вичавлювати одяг. Таке раннє кардіо допомагає йому підбадьоритися і задає правильний настрій на весь день.
Іноді пробіжку замінюють 30-50 хвилин кардіо на еліптичному тренажері. Після першого тренування Дуейн снідає і відправляється в спортзал. Як правило, він тренується вранці, але через напружений графік може перенести відвідування залу і на вечір.
Скеля важко тренується шість днів в тиждень, окремо прокачує ноги, спину, плечі, груди, біцепс і трицепс, поєднує вправи з гантелями і штангою, в кросовері, на тренажерах.
Його тренування змінюються і підлаштовуються під конкретні потреби, але в більшості випадків він виконує 4 підходи по 12 повторень з відпочинком в 60-90 секунд. У перервах він не гуляє по залу: Дуейн завжди зосереджений на роботі і намагається викладатися по повній.
Тренування — це моя терапія, і це дешевше психотерапевта. Серйозно, я не можу уявити своє життя без тренувань.
Дуейн Скала Джонсон
Якщо ви хочете наблизитися до фізичної форми Скелі або перейняти його філософію, спробуйте займатися за планом тренувань відомого рестлера і актора.
План тренувань Дуейна Джонсона на тиждень
День тижня
Вправа
Підходи і повторення
Понеділок (ноги)
Біг на доріжці
30-50 хвилин
Випади зі штангою
4 підходи по 25 повторень
Жим ногами на тренажері
4 підходи по 25 повторень
Розгинання ніг на тренажері
3 підходи по 20 повторень
Присідання зі штангою на спині
4 підходи по 12 повторень
Присідання на тренажері Гаккеншмидта
4 підходи по 12 повторень
Присідання на тренажері Гаккеншмидта на одній нозі
4 підходи по 12 повторень
Румунська станова тяга
4 підходи по 10 повторень
Згинання ніг на тренажері
3 підходи по 20 повторень
Розведення ніг на тренажері
4 підходи по 12 повторень
Вівторок (спина)
Біг на доріжці
30-50 хвилин
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги в нахилі
4 підходи по 12 повторень
Тяга гантелі в нахилі
4 підходи по 12 повторень
Станова тяга
3 підходи по 10 повторень
Підтягування
3 підходу до відмови м’язів
Шраги з гантелями
4 підходи по 12 повторень
Зворотні підтягування
3 підходу до відмови м’язів
Гіперекстензія
4 підходи по 12 повторень
Середа (Плечі)
Біг на доріжці
30-50 хвилин
Жим гантелей сидячи
4 підходи по 12 повторень
Армійський жим стоячи
4 підходи по 12 повторень
Поперемінний підйом гантелей перед собою
4 підходи по 12 повторень
Підйом гантелей в сторони
4 підходи по 12 повторень
Зворотне розведення рук на тренажері «метелик»
4 підходи по 15 повторень
Розведення гантелей сидячи в нахилі
4 підходи по 12 повторень
Четвер (руки і прес)
Біг на доріжці
30-50 хвилин
Підйом гантелей на біцепс стоячи
4 підходи по 15 разів
Підйом гантелей на біцепс хватом «молот» стоячи
4 підходи по 15 разів
Павукове згинання рук на біцепс
4 підходу до відмови м’язів
Розгинання рук на блоці стоячи
4 підходи по 15 разів
Підйом ніг у висі на турніку
4 підходи по 20 разів
Скручування на верхньому блоці
4 підходи по 20 разів
Росіяни скручування
4 підходи по 20 разів
П’ятниця (ноги)
Повторити тренування понеділка
Субота (груди)
Біг на доріжці
30-50 хвилин
Жим лежачи звичайним хватом
4 підходи по 12 повторень
Жим гантелей на похилій лаві
4 підходи по 12 повторень
Жим гантелей лежачи
4 підходи по 12 повторень
Кросовер на горизонтальній лаві
4 підходу до відмови м’язів
Підйом гантелей на біцепс хватом «молот» на похилій лаві
4 підходи по 12 повторень
Віджимання на брусах
4 підходу до відмови м’язів
Неділя
День відпочинку
Однак тренування — це тільки половина справи. Не менше значення в боротьбі за м’язи має правильне харчування.
Дієта Дуейна Джонсона
Режим харчування Скелі складається з п’яти прийомів їжі. Раціон планується і готується заздалегідь. Ось приблизний план харчування на день.
Сніданок:
280-грамовий стейк;
160 грамів вівсянки;
3 яєчних білка;
1 яйце;
стакан кавунового соку.
Обід:
2 курячі грудки;
2 болгарських перцю;
225 грамів грибів;
210 грамів брокколі;
протеїновий коктейль.
Полуденок:
200 грамів лосося;
8 стебел спаржі;
2 яйця;
400 грамів суміші рису різних видів;
213 грамів брокколі.
Вечеря:
280-грамовий стейк;
3 печені картоплини;
8 стебел спаржі;
стакан апельсинового соку.
Перекус:
20 грамів казеїну;
10 яєчних білків.
Страшно уявити, скільки калорій вміщується в цьому добовому раціоні. Як би то не було, ви можете використовувати цей список продуктів, сильно скоротивши їх кількість (звичайно, якщо ви не двометровий чоловік під вагою 120 кілограмів, велика частина з яких припадає на м’язи).