fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Як тренуватися у відрядженнях і на відпочинку

Неважливо, відправляєтеся ви у відрядження, подорожуєте у відпустці або взагалі працюєте вахтовим методом і місяць живете у вагончику: у будь-якому випадку ви зможете підтримати силу і витривалість до повернення в улюблений спортзал. Каталог статей покаже, як це зробити залежно від наявних умов.
Тренування в номері готелю
Ви поїхали у відпустку або у відрядження і оселилися в невеликій кімнаті готелю. Тут є тільки ліжко, тумбочка і стілець. Жодних турніків, немає спортзалу в готелі або неподалік від неї.
1. Кардіо
Варіант на сходах
Біг вниз і вгору по сходах: 5 разів.
Стрибки двома ногами через сходинку з приземленням в неповне присідання: 5 підйомів, вниз — просто біг по сходах.
Випади через три сходинки з розтяжкою: 3 підйому, вниз — просто біг.
Стрибки з хлопком над головою через сходинку: 5 підйомів, вниз — біг.
Варіант без сходів
45 секунд — вправа «джампінг джек», 15 секунд — відпочинок.
45 секунд — вправа «скелелаз», 15 секунд — відпочинок.
45 секунд — берпи, 15 секунд — відпочинок.
45 секунд — чергування ніг у випаді, 15 секунд — відпочинок.
45 секунд — біг на місці, 15 секунд — відпочинок.
Виконуйте вправи з середньою інтенсивністю 60-70% від максимуму. Ваше завдання — підняти пульс і розігрітися, а не втомитися.
2. Силовий блок
Віджимання
3 підходи по 15 разів.
В галереї нижче — кілька видів віджимань в прогресії, а в статті за посиланням — ще 100 видів віджимань.
Зворотні віджимання
3 підходи по 15 разів.
Вправи на прес
3 підходи по 30 разів.
Присідання
3 підходи по 20 разів.
Присідання з вистрибуванням
Випади
3 підходи по 20 разів.
Вистрибування зі зміною ніг
Вправи на сідниці
3 підходи по 20 разів.
Планка
Утримання протягом 60 секунд, 3 підходи.
3. Комплекс на витривалість
Варіант 1
Виконуйте без зупинок 100 берпи на час. Щоразу намагайтеся зменшити час виконання.
Варіант 2
Завершіть як можна більше раундів за 12 хвилин:
10 берпи;
10 випадів в проходці;
20 віджимань.
Тренування на вулиці
Якщо на вулиці тепло, можна знайти лавку, турнік, бруси, шведську стінку та урізноманітнити свої тренування елементами калистеники.
1. Кардіо
Кілометр легкого бігу. Якщо не любите біг, виконайте кардіовправи, названі вище, або проведіть тренування на сходах.
2. Силова частина
Нижче ви побачите кілька роликів, в яких відомий атлет Ел Кавадло (Al Kavadlo) показує вправи в прогресії. Вибирайте складність, яка підходить для вашого рівня.
Віджимання
3 підходи по 15 разів.
Присідання
3 підходи по 20 разів.
Підтягування
3 підходи по 10 разів.
Віджимання на брусах
3 підходи по 15 разів.
Вправи на прес
3 підходи по 15 разів.
3. Комплекс на розвиток витривалості
Варіант 1
Кроссфіт-комплекс «Сінті»:
5 підтягувань;
10 віджимань;
15 присідань.
Зробіть стільки повторів, скільки зможете за 20 хвилин.
Варіант 2
Виконайте 5 раундів:
250 метрів бігу;
5 берпи з підтягуванням (якщо вмієте робити виходи на турніку, робіть їх);
10 застрибувань на лавку;
15 віджимань на брусах;
15 підйомів ніг до турніка.
Тренування на пляжі
Пляжний відпочинок не привід відмовлятися від тренування. Пісок створює нестабільність, так що звичні вправи стають складнішими, особливо біг і стрибки. Тому наші пляжні тренування будуть включати максимум стрибків, бігу і кардіовправ.
1. Кардіо
Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд:
біг на високій швидкості;
галоп одним боком;
галоп іншим боком;
біг назад.
Трохи відпочиньте і повторіть ще раз.
2. Силові вправи
Ведмежа проходка
3 підходи по 30 секунд.
У відео нижче — як виконувати вправу «ведмежа проходка».
Велосипед
3 підходи по 15 разів.
Вправа «велосипед»
Віджимання з планкою
3 підходи по 30 секунд.
Берпи зі стрибком у довжину
3 підходи по 20 разів.
Ви робите звичайне берпи, але замість стрибка вгору виконуєте стрибок в довжину. Не забувайте в нижній точці стосуватися піску грудьми і стегнами: чим більше діапазон руху, тим краще ви пропрацюєте м’язи.
Присідання з вистрибуванням
3 підходи по 20 разів.
Присідання на одній нозі з перепрыгиванием в бік: 3 підходи по 20 разів.
3. Комплекс на витривалість
Виконуйте всі вправи по 10 разів, потім — по 9, 8, 7 і так до одного. Між підходами не відпочивайте.
Вистрибування з присідання.
Віджимання.
Вправа «складка» на прес.
Обладнання, яке можна взяти з собою
Існує легке і компактне спорядження, яке якщо й не замінить вам спортзал, то сильно урізноманітнює і ускладнить тренування.
Стрічка-еспандер
Гумові еспандери різної товщини — це прекрасний тренажер для подорожей та відряджень. Зачепите стрічку за ручку дверей або шафи, і ви отримаєте міні-версію кросовера. Також з допомогою еспандера можна ускладнити безліч інших вправ: випади, присідання, віджимання.
Багато варіантів вправ ви знайдете в цій статті. До речі, з цим універсальним тренажером можна не тільки виконувати силові вправи, але і розтягуватися.
Петлі
Ще один компактний і дуже корисний тренажер. Прикріпіть петлі на турніку, і ви зможете прокачати всі групи м’язів, включаючи м’язи кора, і розвинути почуття рівноваги. У статті — про петельних тренажерах і деяких вправах з ними. Також багато вправ на петлях можна знайти тут.
Скакалка
Вправи на скакалці прокачують все тіло, подовжують життя і молодість. При цьому скакалка коштує дуже дешево, а важить мало — ідеальний варіант для поїздок. Ось 50 вправ на скакалці, які урізноманітнюють ваші кардіотренування.
Пишіть в коментарях, як ви тренуєтеся у відрядженнях і на відпочинку.