Як винести з бігової травми корисний досвід і стати швидше і сильніше

Травми підривають нашу мотивацію і змушують втрачати форму, але в той же час вони можуть і допомогти. Каталог з’ясовує, що потрібно знати і як організувати свої тренування, щоб швидше відновитися і запобігти нові травми.
Може бути, у вас вже є кілька запущених травм, які можуть поставити хрест на спортивній кар’єрі? Що ж, ви не самотні: деякі бігуни застряють в безперервному циклі травм.
Однак травми можуть бути навіть корисні. Принаймні, вони змушують замислитися про техніку бігу і переглянути свої тренування, наприклад:
більш ретельно продумати структуру тренування і визначити кількість занять на тиждень;
урізноманітнити бігові тренування силовими вправами;
робити розминку і розтяжку кожен день, а не тільки перед важкою тренуванням.
Варто розібратися, як вчитися на своїх помилках, щоб після травми повернутися в спорт і стати сильніше, швидше і розумніші.
Вивчіть свою травму: що пішло не так?
nprpdx/Flickr.com
Перший крок до того, щоб вчитися на своїх травмах, — зрозуміти, яку ви отримали травму і чому це сталося.
Деякі бігуни кажуть: «У мене болить нога». На жаль, цього недостатньо. Якщо ви хочете розвиватися за рахунок своїх травм, потрібні деталі.
Ось найпоширеніші травми бігунів та їх ознаки.
Синдром клубово-великогомілкового тракту (ПБТ)
Біль з зовнішньої сторони коліна, яка посилюється під час спусків (наприклад, коли ви йдете вниз по сходах).
«Коліно бігуна», або хондромаляция надколінка (пателлофеморальный синдром)
Тертя надколінка про стегнову кістку. Травма викликає тупий або гострий біль навколо колінної чашечки, часто болючі відчуття виникають тільки під час бігу.
Тендиніт ахіллового сухожилля
Біль у ахілловом сухожиллі, яка посилюється зі збільшенням швидкості бігу. Може проявлятися навіть у стані спокою.
Підошовний фасциит
Зазвичай проявляється вранці у вигляді гострого болю в п’яті. Після невеликої активності хворобливі відчуття стихають або зникають зовсім.
Синдром напруги медіальної поверхні великогомілкової кістки
Викликає печіння і сильний біль на зовнішній або внутрішній стороні гомілки. Поширена проблема новачків.
Якщо бігун не може сам визначити причину болю, необхідно звернутися до лікаря. Але пам’ятайте: ви самі повинні стати більш уважним і досвідченим. Якщо звертатися до лікаря з-за кожної дрібниці, ви дуже скоро закинете спорт.
Тепер потрібно з’ясувати причину, по якій ви отримали травму, і це не так просто. Перегляньте свої тренування на предмет таких можливих помилок.
Ви різко збільшили свій тижневий пробіг: пробігли набагато більше, ніж зазвичай.
Ваш тижневий пробіг не включає в себе підйоми і спуски.
Більше 20% часу тренування ви викладаєтеся по повній.
Ви постійно пропускаєте силові тренування.
Ви завжди бігаєте в одних і тих же кросівках, в одному темпі, по одній і тій же місцевості.
Є величезна кількість причин, за якими ви можете отримати травму. Але це найбільш поширені з них.
Змініть свої тренування, щоб запобігти травми
На цьому етапі ви вже визначили, що за травму отримали, і хоча б приблизно уявляєте, з-за чого це сталося.
Тепер ви можете змінити свої пробіжки так, щоб травма не повторилася. Наприклад, якщо ви більше 20% тренування викладалися по повній, спробуйте знизити інтенсивність і бігти в комфортному темпі як мінімум 80% часу.
Ось кілька прикладів.
Якщо ви пропускали силові тренування, включіть їх в свою програму.
Якщо ваші пробіжки недостатньо різноманітні, то травми, пов’язані з однаковим навантаженням на зв’язки і суглоби, будуть повторюватися. Висновок: потрібно урізноманітнити пробіжки, додати біг з різною швидкістю, підйоми та спуски.
Якщо ви часто чергуєте невеликі тренувальні дистанції з тривалими пробіжками на великі відстані, спробуйте більш послідовні тренування.
Крім останньої отриманої травми ви можете розібрати і всі попередні і спробувати знайти закономірності.
Наприклад, ви можете виявити, що хворобливі відчуття з’являються, коли ви біжите більше певної відстані. Тоді потрібно зменшити дистанцію і стати сильніше, перш ніж збільшувати кілометраж.
У будь-якому випадку, під час вимушеного відпочинку не варто падати духом: навіть самі досвідчені професійні спортсмени отримують травми. Але, на відміну від багатьох новачків, вони швидко відновлюються і повертаються у великий спорт, ставши ще швидше і сильніше.
Ось кілька порад від відомих бігунів, які допоможуть запобігти травми під час бігу і швидше пройти через період відновлення.
Найкращі бігуни вчаться на своїх травмах
Ось як відповідає на питання «Що потрібно робити, щоб вчитися на своїх травм?» Патрік Сміт.
Патрік Сміт (Patrick Smyth)
Марафонець, переможець забігу про крос-тріатлону XTERRA в 2013 році, переможець чемпіонату США з гірського бігу в 2015 році.
— Потрібно приймати профілактичні заходи. Я вмикаю відповідну розминку, додаткові тренування на розвиток сили, прикладання льоду та відновлювальні вправи в кожну окрему пробіжку, навіть у дні міждисциплінарних тренувань.
Також треба бути особливо обережним при збільшенні навантаження після довгого часу без тренувань, оскільки саме в цей період виникає більшість травм.
Я включаю в свій режим тренувань безліч вправ на розвиток сили, проводжу розминку і більш серйозно підходжу до розігріву і відновлювальних вправ.
Патрік Сміт, марафонець
Ось думка ще одного відомого бігуна і чемпіона — Алана Вебба.
Алан Вебб (Alan Webb)
Американський бігун, в минулому — легкоатлет, зараз займається триатлоном. У 2007 році побив рекорд в США на дистанції в милю.
— Не поспішайте повернутися в спорт після травми. Це важко, і наявність тренера, якому ви довіряєте, має велике значення.
Біг — це контактний спорт, де кожен ваш крок має силу, в 3-5 разів перевищує вагу. Якщо ви можете подивитися на біг з цієї сторони, тоді ви і ваш тренер будете більш уважні до ризиків, які створюють інтенсивні навантаження. Ви будете планувати тренування більш продумано, що зменшить ймовірність травм і допоможе бігати швидше.
Травми — це ідеальний досвід
Ваше тіло може стати сильніше, але тільки якщо вибирати правильний рівень навантаження і режим відновлення.
Ми звикли вчитися на своїх помилках. Тому іноді ми навіть потребуємо травмах: реальність нагадує нам, що ми повинні уважніше ставитися до тренувального процесу.
Свій гнів і розчарування, викликані травмою, вихлюпніть на міждисциплінарній тренуванні, яка підтримає вас у формі.
Пам’ятайте, що тренувальний план — це просто приклад ідеальної тренування, який легко змінити. Важливо навчитися слухати своє тіло і орієнтуватися на його готовність збільшити навантаження.
Дізнайтеся більше про травми і про те, чому вони трапляються, — і ви довше будете здоровим. А коли ви здорові, ви можете бігти швидше, тренуватися з розумом, веселитися і отримувати більше задоволення від спорту.
А у вас були травми, які змусили переглянути свій підхід до тренувань?