Як займатися ходьбою, щоб скинути вагу

Простий і ефективний план на шість тижнів і базові принципи підготовки.
У чому користь ходьби
Для схуднення необов’язково годинами займатися в тренажерному залі. Ходьба простіше і ефективніше. За даними дослідників Do All Activities “Weigh” Equally? How Different Physical Activities Differ as Predictors of Weight , з точки зору зниження ваги вона навіть випереджає біг, плавання і велосипед. Крім того, серед позитивних результатів ходьби можна виділити наступні.
Захист Protective Effect of Time Spent Walking on Risk of Stroke in Older Men мозку від інсульту і ослаблення симптомів депресії.
Зміцнення кісток. Чотири години ходьби в тиждень знижують Physical Activity and Inactivity and Risk of Hip Fractures in Men ризик отримати перелом шийки стегна у старості на 43%. Чим більше ви рухаєтеся зараз, тим різноманітнішою будете потім.
Поліпшення здоров’я серця. Навіть 20 хвилин ходьби в день знижують Physical Activity and Heart Failure Risk in a Prospective Study of Men ризик серцево-судинних захворювань на 30%.
Вчені виявили High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss , що короткі тренування краще розганяють метаболізм і спалюють більше жиру, ніж довгі. Тому цей план побудований на чергуванні недовгих інтервалів швидкого і спокійного кроку. Розробила дану схему тренер Чи Крюз (Leigh Crews), яка займається з професіоналами зі спортивної ходьби.
Як правильно займатися ходьбою
Влаштовуйте тренування шість днів в тиждень, чергуючи ходьбу на витривалість та інтервальні вправи. Ось що вас чекає.
Ходьба на витривалість. Нарощує силу і витримку. Рухайтеся в середньому рівномірному темпі.
4+2. Збільшує витривалість. Чергуйте чотири хвилини швидкої ходьби з двома хвилинами в середньому темпі.
30-секундні спринти. Збільшують загальну швидкість руху. Чергуйте короткі інтервали швидкої ходьби з хвилиною спокійною.
Рівні чергування. Покращують здатність організму довго витримувати високу швидкість. Чергуйте рівні інтервали швидкої ходьби і руху в середньому темпі.
Перед початком тренування розігрівайтеся, проходячи чотири хвилини спокійним кроком. В кінці виконуйте таку ж чотирихвилинну затримку.
Перший тиждень
День 1: Витривалість — 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4+2 — 4 хвилини швидкої ходьби, потім 2 хвилини ходьби в середньому темпі. Повторіть два рази.
День 3: Витривалість — 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти — 30 секунд спортивної ходьби, потім хвилина спокійної ходьби. Повторіть вісім разів.
День 5: Витривалість — 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування — 1 хвилина швидкої ходьби, потім 1 хвилина ходьби в середньому темпі. Повторіть шість разів.
Другий тиждень
День 1: Витривалість — 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4+2 — 3 рази.
День 3: Витривалість — 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти — 12 разів.
День 5: Витривалість — 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування — 6 разів по 1,5 хвилини.
Третій тиждень
День 1: Витривалість — 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4+2 — 4 рази.
День 3: Витривалість — 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти — 16 разів.
День 5: Витривалість — 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування — 6 разів за 2 хвилини.
Четвертий тиждень
День 1: Витривалість — 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4+2 — 4 рази.
День 3: Витривалість — 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти — 16 разів.
День 5: Витривалість — 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування — 6 разів за дві хвилини.
П’ятий тиждень
День 1: Витривалість — 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4+2 — 5 раз.
День 3: Витривалість — 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти — 20 разів.
День 5: Витривалість — 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування — 6 разів по 2,5 хвилини.
Шостий тиждень
День 1: Витривалість — 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4+2 — 5 раз.
День 3: Витривалість — 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти — 20 разів.
День 5: Витривалість — 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування — 6 разів по 2,5 хвилини.
Як підготуватися до занять
1. Порадьтеся з лікарем
Ходьба підходить абсолютно всім. Але якщо раніше ваш рівень фізичної активності дорівнював нулю, то м’язи, суглоби і серце спочатку будуть відчувати напругу. Тому на всяк випадок порадьтеся з лікарем.
Почавши ходити, прислухайтеся до свого організму. Болі, запаморочення і нудота сигналізують про те, що ви занадто усердствуете. «Якщо у вас з’являються біль у грудях, біль, яка віддає в руку або шию, сильні головні болі, припиніть і перевіртеся в лікаря», — радить хірург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).
2. Купуйте якісну спортивну взуття
Шукайте магазини, які проводять аналіз ходи. Так простіше підібрати взуття, відповідну вашому типу стопи. Візьміть пару на піврозміру більше звичайного, тому що під час тренувань ноги трохи набрякають.
3. Купіть зручний одяг
Для занять ходьбою не потрібна дорога спортивна екіпіровка, але в правильній одязі вам буде комфортніше. Вибирайте речі з влагоотводящих тканин, матеріали, які трохи тягнуться і не будуть здавлювати вас при русі.
У холодну погоду надягайте кілька шарів одягу, щоб не мерзнути на початку тренування, але легко зняти зайве, коли разогреетесь.
4. Поставте собі реалістичну мету
«Дивіться на свій стан — якщо ви давно не займалися спортом, починайте з 10 хвилин руху на день», — говорить Ерін Палински-Уейд (Erin Palinski-Wade), дієтолог і автор книг по харчуванню. Щотижня збільшуйте щоденне час на 5 хвилин. Такий поступовий підхід допоможе вашому тілу адаптуватися і знизить ризик травм.
«Якщо вас лякають довгі прогулянки по 30 або 60 хвилин, розбийте їх на 10-хвилинні відрізки, — продовжує Палински-Уейд. — Ви спалите стільки ж калорій і отримаєте ту ж користь для здоров’я, не змінюючи свій звичний розпорядок».
Починайте з не дуже високій швидкості. Вона повинна бути такий, щоб ви без зусиль могли на ходу вимовити кілька пропозицій, але не підтримувати довга розмова. Поступово ви станете витривалішими і швидка ходьба буде даватися вам легше.
5. Підготуйтеся до того, що м’язи будуть хворіти
Цілком природно, що після підйому в гору з незвички у вас заболять гомілки. Це пройде, коли ви почнете ходити регулярно. Щоб позбутися від неприємних відчуттів, прикладіть до хворого місця лід.
Якщо стан заважає ходити або ниють не тільки м’язи, але й суглоби, зробіть перерву на день або два. Якщо ви відчуваєте біль прямо за колінною чашечкою, в районі ахілового сухожилля, щиколоток або стегон, значить, ви перенапрягаетесь. Відпочиньте кілька днів, прикладаючи до кістками місцях лід. Якщо це не допомагає, зверніться до лікаря.
6. Заведіть щоденник зниження ваги
Записи допоможуть не втратити мотивацію і стежити за своїми успіхами. Відзначайте, як багато ви пройшли і скільки це зайняло часу, а також кут нахилу, якщо ходите на біговій доріжці. З часом ви почнете помічати результати. Не тільки в кількості пройдених кілометрів, але і у власному відображенні.
Читайте також
?????+??????>?
15 причин ходити пішки хоча б 15 хвилин у день
Як схуднути за допомогою ходьби
Вчені довели: ходьба робить людей більш творчими