Як збільшити витривалість: 5 порад початківцям бігунам

Витривалість — це не суперсила, а якість, яке можна розвинути. Розповідаємо, як змінити харчування і тренування, щоб домогтися гарних результатів.
1. Пийте каву або чай
Ранкова чашка кави або чаю не просто допомагає вам прокинутися і приступити до виконання своїх робочих обов’язків. Це ще і відмінний спосіб додати енергії до тренування! Дослідження показали, що одна чашка кави або будь-якого іншого кофеїновмісних напоїв (1-5 мг кофеїну на 1 кг ваги) може поліпшити ваші показники під час тренування Burke LM. Caffeine and sports performance . Ви будете трохи швидше, сильніше і витривалішими. І це не залежить від того, чи є ви завзятим любителем кави або просто вирішили провести експеримент.
2. Чергуйте інтенсивні і спокійні тренування
Високоінтенсивні тренування розвивають аеробну та анаеробну системи, але даються досить важко. Якщо ви хочете збільшити свою витривалість, спробуйте чергувати такі тренування з тривалим бігом у повільному темпі. Почніть з 40-хвилинних біг підтюпцем і поступово збільшуйте час протягом тижня до однієї години.
3. Харчуйтеся правильно
Немає нічого гірше відчуття безсилля в самому розпалі тренування. Ви відчуваєте слабкість і розумієте, що у вас просто немає сил, щоб закінчити заняття. Для того щоб цього не сталося, потрібно заправити свої енергетичні баки правильним паливом. Продукти з великою кількістю складних вуглеводів відмінно підходять для перекусу перед тренуванням: вони будуть поступово розщеплюватися і давати необхідну вам енергію. Їжте їх за дві години до заняття.
Якщо поїсти не вдалося, не тренуйтеся на голодний шлунок — перекусіть продуктами, багатими швидкими вуглеводами, наприклад енергетичними батончиками.
4. Не забувайте про силових тренуваннях
Якщо ви хочете бігати швидко і без травм, включіть в свій графік йогу і силові тренування. Останні допоможуть сформувати сильні м’язи, в той час як тільки бігові тренування можуть навіть зруйнувати їх. Якщо ви погано харчуєтеся і не поповнюєте запаси енергії під час тривалих пробіжок, у пошуках джерела живлення організм може переключитися на м’язи.
5. Бігайте в гірку
Для розвитку витривалості буде корисно додати до своїх занять біг по горбах або на біговій доріжці з нахилом. Після місяця таких тренувань ви здивуєтеся, наскільки легше вам стало бігти по рівній поверхні.
І наостанок ще декілька коротких порад. Працюйте над своїми слабкими місцями і додайте в свої тренування трохи музики. І, звичайно ж, не забувайте, що все добре в міру! Не варто поспішати і намагатися стрибнути вище голови. Ви обов’язково досягнете поставленої мети. Просто пам’ятайте про те, що поспіх може обернутися травмами і зайвими витратами на медичні послуги.