Як змінити життя в кращу сторону без радикальних змін

Підприємець і блогер Джеймс Клір — про те, чому варто перебудовувати свої звички поступово і не прагнути досягти сто цілей за раз.
Цю статтю можна не тільки прочитати, але і послухати. Якщо вам так зручніше — вмикайте подкаст.
Багато людей, включаючи мене, хочуть зробити краще відразу кілька сфер свого життя. Наприклад, я хочу, щоб мої статті читало якомога більше людей, я хочу піднімати більшу вагу в спортзалі, я хочу, щоб мої вчинки були раціональними й усвідомленими. Це лише деякі з цілей, яких я хотів би досягти. Думаю, у вас теж набереться довгий список речей, які ви хотіли б змінити.
Проблема в тому, що навіть якщо ми будемо наполегливо йти до цим цілям, в якийсь момент з’явиться бажання повернутися до старих звичок. Змінити звичний спосіб життя насправді дуже важко.
Нещодавно я ознайомився з кількома науковими дослідженнями, з яких стає зрозуміло, як краще міняти спосіб життя. Ви переконаєтеся, що прагнення змінити все і відразу суперечить здоровому глузду.
Занадто багато благих намірів
Якщо ви хочете обзавестися відразу декількома корисними звичками (не на пару днів, а назавжди), необхідно зрозуміти, як не кинути все на півдорозі.
Дослідження підтверджують, що ваші шанси закріпити нові звички зростають у 2-3 рази, якщо ви складете конкретний план: коли, де і як ви будете дотримуватися нового поведінки.
Наприклад, у рамках одного дослідження учасників попросили написати таку фразу: «протягом тижня я буду робити вправи принаймні 20 хвилин [дата початку, час, місце]». Виявилося, що люди, які просто написали таку пропозицію, почали робити вправи в два і навіть три рази частіше, ніж учасники контрольної групи, які не будували планів. Психологи називають такі конкретні плани реалізацією наміру.
Те, що планування насправді допомагає, підтвердили сотні різних психологічних досліджень. Так, реалізація наміри збільшувала ймовірність того, що люди почнуть займатися спортом, будуть віддавати сміття на переробку, стануть більше часу приділяти навчанню і навіть кинуть палити.
Тим не менш, в ході подальших досліджень було виявлено, що реалізація наміри працює тільки тоді, коли ви зосереджені на одній цілі за раз. Виявляється, люди, які збираються досягти відразу кількох цілей, мають менше шансів на успіх.
Висновки з усього вищесказаного такі: розробіть конкретний план, коли, де і як ви будете дотримуватися нової звички, — це різко збільшить ваші шанси на успіх. За умови, що ви будете йти до однієї мети за раз.
Що відбувається, коли ви зосереджені на одній цілі
Коли ви тільки починаєте обзаводитися новою звичкою, потрібно прикладати чимало свідомих зусиль, щоб пам’ятати, як чинити правильно. Через деякий час нова поведінка дається вам легше. Зрештою, нова звичка міцно входить у ваше життя, і ви починаєте виконувати цю дію несвідомо.
У психології для цього є спеціальний термін — автоматизм. Автоматизм — це здатність виконати справу, не думаючи про кожному кроці або етапі, тому модель поведінки стає звичною.
Але ось що важливо розуміти: автоматизм не з’являється сам по собі. Він є результатом великої кількості повторень і практики. Чим більше разів ви повторіть якусь дію, тим швидше ви доведете його до автоматизму.
Графік нижче показує, скільки часу зазвичай потрібно людям, щоб звикнути гуляти 10 хвилин кожен день після сніданку. На самому початку ступінь автоматизму низька. Через 30 днів ця звичка стає звичайним явищем. По закінченні 60 днів звичка виконується на автоматі.
Найголовніше в цій справі — подолати переломний момент, при якому виконання звички хоча б в невеликій мірі стає автоматичним. Час, який потрібен на придбання нової звички, у всіх різний і залежить від багатьох факторів: наскільки складно дається нове поведінка, від навколишнього середовища, генетики і багато чого іншого.
Тим не менш, вчені прийшли до висновку, що в середньому потрібно близько 66 днів, щоб звичка дійшла до автоматизму. Було проведено масштабне дослідження, з якого можна зробити головний висновок: потрібно кілька місяців, щоб нові звички для вас стали буденним явищем.
Міняйте своє життя, не змінюючи свій спосіб життя
Давайте ще раз поглянемо на все сказане і зробимо з цього три важливих висновки.
Ви звикнете до нової поведінки з вірогідністю в два або три рази вище, якщо розробите конкретний план, у якому вкажете, як, де і коли ви збираєтеся його реалізувати. В психології це називається реалізацією наміру.
Ви повинні зосередити всю свою увагу на одній звичкою. Доведено, що реалізація наміру не працює, якщо намагатися обзавестися відразу декількома навичками.
Будь-яку звичку можна виконувати на автоматі, якщо багато практикуватися. Знадобиться пара місяців, щоб довести звичку до автоматизму.
Хоч це і суперечить логіці і здоровому глузду, найкращий спосіб змінити своє життя — не змінювати її. Принаймні, радикально. Замість цього потрібно зосередитися на одній конкретній звичкою, працювати над своєю поведінкою і довести його до автоматизму. Потім потрібно просто повторити той же порядок дій для наступної звички.
Якщо хочете досягти безліч цілей у довгостроковій перспективі, просто зосередьтеся на одній меті прямо зараз.