Як зняти напругу в шиї і запобігти появі болю

Робота за комп’ютером — це майже завжди неправильне положення спини і витягнута вперед голова. Каталог статей показує вправи, які допоможуть розтягнути і розслабити жорсткі м’язи шиї, запобігаючи поява болю та інших проблем з шийним відділом хребта.
Коли ви працюєте за комп’ютером і тим більше за ноутбуком, шия, як правило, подається вперед.
Це викликає надмірне напруження м’язів шиї, які змушені підтримувати голову в нефизиологичном положенні.
Коли голова виходив вперед, а плечі піднімаються, напружується верхня частина трапецієподібної м’язи і подзатылочные м’язи. Грудинно-ключично-соскоподібного м’яза, навпаки, розтягується і втрачає тонус.
З часом м’язи звикають постійно перебувати в напруженому стані, тому ви вже не можете так просто розслабити їх.
Більше того, навколо м’язів наростають колагенові волокна фасцій і закріплюють їх в неправильному положенні: так, що тепер воно здається зручним.
Напружені м’язи шиї можуть викликати гіперлордоз шийного відділу хребта — стан, коли шия надмірно витягнута вперед.
Це, в свою чергу, погіршує кровопостачання, може стати причиною появи міжхребцевої грижі, викликати защемлення нерва та інші проблеми.
Щоб не доводити себе до хвороби, регулярно розминайте м’язи шиї, виконуючи запропоновані вправи. Деякі з них легко можна виконувати навіть на робочому місці або в машині, для інших знадобиться м’яч, килимок або гумка-еспандер. Їх можна виконувати вдома або в спортзалі.
Протипоказання — сильні болі в шиї або наявні захворювання шийного відділу хребта: грижі, защемлення нерва або інші. У такому випадку вам потрібна кваліфікована допомога лікаря і рекомендації фізіотерапевта.
Вправи для м’язів шиї
1. Вправа з масажним кулькою
Для цієї вправи вам знадобиться невеликий твердий кулька. Є спеціальні масажні кульки, які можна замовити на AliExpress, подвійні або одинарні. Замість них можна використовувати тенісний м’яч або м’ячик для гольфу.
Масажні кульки
Ляжте на килимок, покладіть кульку під одну сторону шиї на підставі голови. Починайте опускати підборіддя, намагаючись торкнутися грудей. Зробіть так 10 разів і повторіть з іншою стороною шиї.
Вправа з масажним кулькою
Після цього вправи можете просто покатати куля по шиї вгору і вниз, якщо м’язи відчуваються жорсткими.
Під час масажу ви можете відчути точки, в яких напруга м’язів особливо сильно. Такі точки будуть відчуватися як тугі клубочки, натискати на які кулькою досить болісно. Добре опрацюйте ці зони, поки м’язи не стануть м’якими.
Не розгортайте шию по центру, безпосередньо над хребтом, катайте м’ячик по м’язам шиї по обидва боки від нього.
2. Розтяжка м’язів шиї стоячи
Встаньте прямо, покладіть одну руку на потилицю, іншу — на підборіддя. Тягніть підборіддя вниз, а потилицю — наверх, шия прагне назад.
Розтяжка з руками на підборідді і потилиці
Ця вправа допомагає розтягнути і розслабити подзатылочные і трапецієвидні м’язи.
3. Розтягуємо шию сидячи
Сядьте і притуліться спиною до стіни. Потилицею тягніться вгору, зробивши подвійне підборіддя». Затримайтеся в цій позі на 5-10 секунд. Повторіть 3-5 разів.
Розтяжка у стіни
4. Розтягуємо шию без підтримки для спини
Це вправу легко можна виконувати в будь-якому місці, наприклад за робочим столом. Сядьте на край стільця і перенесіть вагу тіла на сідничні горби: так спина прийме нейтральне положення.
Тягніться потилицею вгору, зробивши подвійне підборіддя». Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, повторіть 3 рази.
5. Розтяжка з допомогою рук
Покладіть одну руку на голову і акуратно потягніть її вбік і вперед. Утримуйте протягом 10 секунд, повторіть по 3 рази в кожну сторону.
Під час виконання цієї вправи добре розтягуються трапецієвидні м’язи.
Розтяжка трапецієподібних м’язів
6. Розтяжка з відхиленням назад
Тепер потрібно розтягнути грудинно-ключично-соскоподібний м’яз, щоб не виникало дисбалансу.
Для цього потягніть шию в бік і назад. Зафіксуйте голову в такому положенні 5-10 секунд, повторіть по 3 рази в кожну сторону.
Розтяжка грудино-ключично-соскоподібного м’яза
З допомогою цих вправ ви знімете напругу в шиї, позбудетеся від почуття втоми і запобіжите проблеми з шийним відділом хребта.