Як зробити стегна стрункими і підтягнутими: 58 вправ, які варто спробувати

Якщо ви хочете зробити свої ноги ще краще, сильніше і стрункішою, вам допоможе ця добірка вправ.
П’ятдесят вісім варіантів — вибирай не хочу! Можна виконати послідовно 10-15 повторень кожного вподобаного вправи для стегон. А ті, хто від фітнесу без розуму, можуть постаратися зробити якомога більше повторень за хвилину.
1. Планка з розведенням ніг в стрибку
SKINNYMOM.com
2. Пліє з сайд-кіком
Щоб не втрачати рівновагу, втягніть живіт.
SKINNYMOM.com
3. Стрибки зі сторони убік в упорі лежачи
Особливу увагу приділяйте диханню і спині: вона не повинна вигинатися дугою.
SKINNYMOM.com
4. Підйоми на степ
Під час виконання цього простого вправи стежте за поставою, не сутультеся.
SKINNYMOM.com
5. Підйом ноги, зігнутої під прямим кутом, в планці
Вправа для одночасного опрацювання м’язів преса і сідниць.
SKINNYMOM.com
6. Підйоми ноги з положення лежачи
Класична вправа, яку можна ускладнити за допомогою еластичної стрічки.
SKINNYMOM.com
7. Планка «гора»
Опрацювання м’язів преса і литок з допомогою однієї вправи.
SKINNYMOM.com
8. Випади з підйомом ноги вперед
Інтенсивне вправа! Слідкуйте за спиною, не сутультеся.
SKINNYMOM.com
9. Гусениця
Чим повільніше ви будете робити цю вправу, тим глибше пропрацюєте м’язи кора.
SKINNYMOM.com
10. Реверанси
Вправа для ніг, сідниць і преса.
SKINNYMOM.com
11. Нахили з гантелями
Під час нахилу тримайте спину прямою.
SKINNYMOM.com
12. Випади з гантелями в русі
Тримайте спину прямо, напружуючи м’язи живота.
SKINNYMOM.com
13. Човник
Потужне вправа для всього тіла.
SKINNYMOM.com
14. Болгарські випади
Підйом ноги на степ допомагає сильніше пропрацювати м’язи ніг і сідниць.
SKINNYMOM.com
15. Стрибки з еластичною стрічкою
Згрупуйте і стрибніть, максимально широко розставивши ноги.
SKINNYMOM.com
16. Махи ногою
Незважаючи на уявну простоту, ця вправа добре навантажує стегна і сідниці.
SKINNYMOM.com
17. Присідання з додатковою вагою
Крім ніг, ця вправа зміцнює плечі і спину. Головне, не сутультеся.
SKINNYMOM.com
18. Присідання з еспандером
Ще один спосіб зміцнити плечі під час роботи над м’язами ніг.
SKINNYMOM.com
19. Планка з боковим скручуванням
Ускладнена варіація класичної планки для всього тіла.
SKINNYMOM.com
20. Скручування вбік з опорою на двох точках
Одночасне навантаження на ноги і косі м’язи живота.
SKINNYMOM.com
21. Ванька-встанька
Інтенсивне вправа, яке зжене з вас сто потів.
SKINNYMOM.com
22. Зведення і розведення рук і ніг з положення лежачи на спині
Веселе вправа на ноги та прес. Не затримуйте дихання.
SKINNYMOM.com
23. Пліє з підйомом на носки
Проста, але ефективна вправа для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com
24. Відведення ноги назад
Ідеальне вправа для задньої поверхні стегна.
SKINNYMOM.com
25. Підйом тазу
Нескладна вправа для тренування сідниць і м’язів кора.
SKINNYMOM.com
26. Присідання на кінчиках пальців
Навіть кілька повторень цієї вправи допоможуть спалити жир на литках і стегнах.
SKINNYMOM.com
27. Віджимання з опорою на три точки
Ефективна вправа для спалювання калорій і зміцнення всього тіла.
SKINNYMOM.com
28. Присідання на одній нозі
Круте вправа для всього тіла і розвитку координації. Слідкуйте за поставою.
SKINNYMOM.com
29. Випади з гантелями
Чим глибше присяде, тим більше жиру спалите.
SKINNYMOM.com
30. Випади з нахилом на одній нозі
Вправа для ніг, преса, спини і координації. Не поспішайте — стежте, щоб спина залишалася плоскою.
SKINNYMOM.com
31. Перехресні підйоми на степ
Опрацювання зовнішньої сторони стегна і гомілки.
SKINNYMOM.com
32. Вісімки з гирею
Розігріваючу вправа для всього тіла. Якщо гиря для вас важкувата, візьміть що-небудь легше.
SKINNYMOM.com
33. Випади в сторони з гантелями
Комплексна вправа для ніг, рук і спини. Щоб не нашкодити суглобам, стежте, щоб зап’ястя залишалися в природному положенні.
SKINNYMOM.com
34. Скорпіон
Зміцнення всього тіла плюс розвиток гнучкості.
SKINNYMOM.com
35. Обертання ногою з обважнювачем
Невеликі обважнювачі зроблять просте вправу більш ефективним.
SKINNYMOM.com
36. Зворотні випади з поворотами
І без того непрості випади з поворотами можна додатково ускладнити, взявши в руки медбол або гирю.
SKINNYMOM.com
37. Підйоми коліна
Це проста вправа не тільки зміцнює ноги, але і заряджає енергією.
SKINNYMOM.com
38. Зворотна планка з піднятою ногою
Непроста робота над м’язами всього тіла.
SKINNYMOM.com
39. Перехресні підйоми стегна з обважненням
Вправа для внутрішньої поверхні стегна і сідниць.
SKINNYMOM.com
40. Підйоми ноги убік з опорою на фітбол
М’яч, з одного боку, дає точку опори, а з іншого — розвиває координацію.
SKINNYMOM.com
41. Згинання і розгинання ніг на фітболі
Навіть кілька повторів змусять спітніти. Не опускайте сідниці на підлогу під час виконання вправи.
SKINNYMOM.com
42. Ножиці
Класична вправа. Слідкуйте за попереком, вона повинна залишатися притиснутим до підлоги.
SKINNYMOM.com
43. Кроки в бік з еспандером
Аби зберігати рівновагу, втягуйте живіт і тримайте спину рівною.
SKINNYMOM.com
44. Підйоми на степ з гантелями
Вправа зміцнить ноги, а заодно і біцепси.
SKINNYMOM.com
45. Махи ногами вгору-вниз
Одночасна інтенсивна робота ніг і нижніх м’язів преса. Не відривайте поперек від підлоги.
SKINNYMOM.com
46. Пожежний гідрант
Не піднімайте ногу занадто сильно — тільки до паралелі з підлогою. А руки ставте точно під плечима.
SKINNYMOM.com
47. Присідання на лаву
Виконуйте присідання плавно, переносячи вагу на п’яти.
SKINNYMOM.com
48. Стрибки з гантелями
Веселі стрибки з розведенням ніг в сторони. Для додаткової роботи м’язів рук візьміть невеликі гантелі.
SKINNYMOM.com
49. Бурпи
Вправа, яке мало хто любить. Але воно дійсно ефективно спалює жир і зміцнює все тіло.
SKINNYMOM.com
50. Вправа «дроворуб» з медболом
Стежте, щоб основне навантаження припадало на ноги, а не на спину. Не сутультеся.
SKINNYMOM.com
51. Присідання у стіни
Стіна зовсім не зробить цю вправу простим. Стежте, щоб тіло утворило два прямих кута, а спина повністю прилягала до стіни. Якщо хочете ще ускладнити вправу, випряміть одну ногу.
SKINNYMOM.com
52. Присідання «сумо» з гантелями
Одночасне зміцнення внутрішньої поверхні стегна і біцепсів.
SKINNYMOM.com
53. Вправа «пожежний гідрант» із положення стоячи з медболом
Затиснувши медбол ногою, ви зможете краще опрацювати сідниці.
SKINNYMOM.com
54. Кидання медбола
Медбол не так добре стрибає, тому кидок потребуватиме чималого зусилля і хорошої координації.
SKINNYMOM.com
55. Силові присідання
Стежте, щоб спина залишалася прямою, тоді витягнуті руки створять додаткове навантаження. Якщо і цього мало — додайте стрибок під час підйому.
SKINNYMOM.com
56. Зворотні випади
Зберігайте правильну поставу, а вага переносите на ту ногу, що залишається позаду.
SKINNYMOM.com
57. Підйоми ноги з гантелями
Не нахиляйтеся, щоб основне навантаження припадало на ноги та прес.
SKINNYMOM.com
58. Підйом ноги з обважненням
Стежте, щоб спина залишалася прямою, а направте погляд вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.com