fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Як зробити випади безпечними для колін

Звичні випади не дають необхідної навантаження на стегна і не щадять колінний суглоб. Дізнайтеся, як змінити техніку, щоб виправити ці недоліки вправи і отримати всі переваги від його виконання.
Ми звикли, що під час випадів спину потрібно тримати прямий, а стоїть попереду згинати коліно під кутом в 90 градусів і не відводити його за носок. Виявляється, це не єдиний варіант виконання цієї вправи.
Якщо під час випадів ви тримаєте спину перпендикулярно підлозі, створюється велике напруження в колінному суглобі і втрачається потенційна можливість розтягнути і посилити тазостегновий суглоб.
Алекс Циммерман (Alex Zimmerman), директор програми тренувань Tier X від Equinox
Це означає, що м’язи стегон та нижньої частини спини отримують менше навантаження, в той час як м’язи поруч з колінним суглобом виконують всю роботу. Тому, якщо ви хочете прокачати сідниці і м’язи задньої поверхні стегна, потрібно злегка нахилити корпус вперед. Коліно стоїть попереду ноги в випаді знаходиться над носком. Кут між гомілкою і стегном з прямого стає гострим (але не занадто), а торс нахиляється вперед.
Традиційна техніка виконання випадів
Випади з нахилом вперед
Якщо ви використовуєте гантелі, опустіть і розправте плечі і потримайте руки між стоїть спереду ногою і знаходяться ззаду коліном. Таким чином ви рівномірно розподіліть сили між коліном і стегном.
Таке виконання випадів допомагає як слід навантажити стегна і сідниці і зняти навантаження з колінного суглоба.
Чим далі суглоб знаходиться від гантелі, тим більше крутний момент.
Алекс Циммерман
Якщо ви робите звичайні випади і ваші руки з гантелями опущені вздовж тулуба, у відповідності з біомеханікою руху коліно навантажується більше. Якщо ж ви нахиліть корпус вперед, а гантелі будете утримувати на одному рівні з коліном ноги, що стоїть позаду, то основне навантаження піде на стегна.
Невелика навантаження на колінний суглоб корисна: вона дозволяє зміцнити м’язи, стабілізуючі його. Але свідома регулювання кута нахилу допоможе вам краще прокачати нижню частину тіла і знизити ризик травми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *