Як зробити зимові тренування на вулиці безпечніше і приємніше

Про те, як правильно одягатися і займатися в холодну пору року, щоб не захворіти.
Навіщо тренуватися на вулиці, коли холодно
Carl Vignola / Flickr.com
Збільшується продуктивність
Холод сприяє розвитку Cold exposure increases running VO(2max) and cost of transport in goats. аеробних структур в м’язах. З-за цього збільшується швидкість бігу і підвищується ефективність використання кисню.
Підвищується імунітет
Через переохолодження в організмі підвищується секреція кортизолу і знижується імунітет, що робить вас більш чутливими до інфекцій і вірусів. Однак до холоду можна звикнути і переносити його без негативних наслідків.
Японське дослідження Swimming training prevents generation of suppressor macrophages during acute cold stress. на мишах довели, що тренування в холоді пригнічують вироблення кортикостерону (аналог кортизолу у людини) у відповідь на стрес від низької температури. Під час тренування організм загартовується і менше реагує на переохолодження. Звикнувши до тренувань на холоді, ви перестанете часто застуджуватися взимку.
Збільшується витрата калорій і спалювання жиру
Холод збільшує кількість бурого жиру — особливого типу жирової тканини, яка витрачає калорії на обігрів тіла. Дослідження Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. 2014 року встановив, що регулярний сон в холодній кімнаті (19 °С) протягом місяця збільшує обсяг бурих жирових клітин на 42%, а їх метаболічну активність — на 10%.
Інше дослідження Increased brown adipose tissue oxidative capacity in cold-acclimated humans. показало, що перебування за дві години в температурі 10 °С збільшує активність бурого жиру на 45%. Крім того, вчені зареєстрували збільшене споживання глюкози. Таким чином, тренуючись на холоді, ви збільшуєте витрату калорій і швидше знижуєте вагу.
Однак треба зазначити, що холод збільшує витрату калорій тільки при низькій інтенсивності вправ, а коли ваше тіло розігрівається, воно перестає витрачати додаткову енергію на термогенез. Таким чином, ви будете витрачати більше калорій, наприклад, поки пішки добираєтеся до місця тренування і виконуєте розминочні вправи.
Зимові тренування можуть бути дійсно корисними і ефективними, але щоб вони були приємними і безпечними, дотримуйтесь кількох правил.
7 правил зимових тренувань
Одягайтеся правильно
Для тренування в холодних умовах потрібно одягати декілька шарів одягу з синтетичного матеріалу. Бавовна не підійде, оскільки під час пробіжки він намокне від поту, буде довго сохнути і охолоджувати тіло.
Приклади підходящої одягу в залежності від температури:
Від 5 до -1 °С — футболка з довгими рукавами з синтетичного матеріалу, тайтсы, флісова кофта. Якщо вітряно й опади, замість фліса можна надіти легку вітровку.
Від -1 до -5 °С — футболка з довгими рукавами, утеплені або звичайні тайтсы, штани, флісова кофта і легка куртка. Можна замінити перший шар на набір термобілизни.
Нижче -6 °С — перший шар: футболка з довгими рукавами і тайтсы; другий шар: флісова кофта та штани; третій шар: легка куртка. Перший шар можна замінити на звичайний (від 2 500 рублів) або компресійне (від 17 тисяч рублів) термобілизна.
Що стосується взуття, вибирайте зимові кросівки з гарним протектором і верхом з матеріалу Gore-Tex, який не дасть ногам промокнути, навіть якщо ви будете бігати по снігу.
Також для комфортних і безпечних пробіжок вам обов’язково знадобляться:
Легка шапка з синтетичного матеріалу, який буде відводити піт.
Безшовні шкарпетки. Бігуни часто воліють довгі компресійні шкарпетки, щоб зігріти литкові м’язи і захистити гомілковостопний суглоб від травм.
Рукавички. Легкі флісові рукавички не пропускають холодне повітря і залишають долоні сухими. Для велотренировок і занять на турніку потрібні рукавички з нековзними накладками на долонях.
Носову хустку. Навіть у абсолютно здорових людей під час пробіжки по холоду починає текти з носа. Тому візьміть хустку — він стане вам у пригоді.
Добре розминайтеся
У холодну пору складніше розігріти м’язи. Щоб уникнути травм і дискомфорту, розминайтеся особливо ретельно. Найкраще — до виходу на вулицю.
Витратьте 5-10 хвилин на суглобову розминку і динамічну розтяжку, виконайте кілька вправ: біг на місці, Jumping Jacks, повітряні присідання, стрибки.
Ретельно вибирайте маршрут
will_cyclist / Flickr.com
Бажано вибрати маршрут заздалегідь і перевірити його на наявність слизьких ділянок і вітряних місць. Це особливо важливо, якщо ви будете бігати в темний час доби. Небажано бігти і вже тим більше йти по вітряного ділянці в кінці тренування — вітер швидко забирає тепло, ви легко можете застудитися.
Займайтеся, поки світло
Взимку краще тренуватися вдень температура повітря тепліше, не доведеться бігати в темряві. Якщо не виходить викроїти час, поки світло, купуйте одяг зі світловідбивачами, щоб вас було видно в темряві.
Починайте поступово
Не варто відразу влаштовувати довгі тренування. Дайте своєму тілу звикнути до активності на холоді. Почніть з 10 хвилин і поступово збільшуйте час до 40-45 хвилин.
Не перестарайтеся
Зима не підходить для інтервальних тренувань і розвитку швидкості. Під час тренування намагайтеся дихати носом, якщо ви починаєте задихатися — знизьте темп. Крім того, враховуйте, що вашому організму доводиться працювати набагато інтенсивніше, щоб зберігати тепло.
Британський фонд по боротьбі з серцево-судинними захворюваннями Cold weather and your heart. нагадує, що в холодну погоду серцю доводиться посилено працювати, щоб підтримувати тепло тіла, так що у вас може збільшитися серцевий ритм і кров’яний тиск навіть у стані спокою.
Якщо у вас є проблеми з серцем, краще перенести тренування в теплий зал.
Закінчуйте в теплі
Розраховуйте маршрут таким чином, щоб він закінчувався прямо біля вашого будинку, і ви могли відразу ж потрапити в тепло, поміняти вологий одяг і зробити хорошу розтяжку.
Читайте також
6 вправ для тренування на вулиці в холодну пору року >
Пам’ятка для тих, хто збирається бігати взимку >
10 мотиваційних трюків, які допоможуть вийти на пробіжку взимку >