Як зрозуміти, що вам пора зайнятися спортом

Кілька простих тестів покажуть, наскільки ви себе запустили.
Для багатьох перетворень — схуднення або набору ваги, збільшення сили і об’єму м’язів або, навпаки, їх атрофії — треба час. Тіло з усіх сил підтримує рівновагу і чинить опір змінам. І це добре. Ви не втратите м’язи, посидівши тиждень вдома, і не заплывете жиром, з’ївши три шматка торта на святі.
У той же час за рахунок плавності змін пропустити момент, коли ваше тіло закрепостится, стане?старечому жорстким і затиснутим, а серце і легені перестануть справлятися навіть з невеликими навантаженнями.
У звичайному житті нам рідко доводиться бігати, стрибати, підтягуватися або навіть робити глибокі нахили. Зрештою, шнурки завжди можна зав’язати сидячи на стільці. Тому свою неміч ви усвідомлюєте тільки в екстрених ситуаціях, коли вже добряче запустили себе.
Ми покажемо кілька простих тестів, які допоможуть вам перевірити свої фізичні можливості і зрозуміти, настав той момент, коли вам дійсно пора зайнятися своїм тілом.
Як перевірити аеробну витривалість
Цей простий степ?тест допоможе Aerobic Fitness Test: The Step Method визначити можливості вашого серця витримувати аеробні навантаження.
Для тіста вам знадобиться:
Стійке піднесення висотою 30 см: крамниця, лавка, висока сходинка.
Метроном. Можете завантажити додаток або просто включити його в браузері.
Простий таймер.
Помічник, який буде рахувати кількість сходжень і засікати час (можна обійтися і без нього).
Зробіть крок на лавку правою ногою, а потім підставте до неї ліву. Потім поверніть одну ногу на підлогу, а за нею — другу. Таким чином, для одного сходження вам потрібно буде зробити чотири кроки.
Поставте метроном на 96 ударів на хвилину і на кожен удар робіть один крок. Рухаючись таким чином, ви зробите 24 зашагивания на лавку в хвилину. Можете робити під відео, я там крокую в потрібному темпі.
Засічіть три хвилини і починайте тест. Рухайтесь без перерв і зупинок, зашагивая і спускаючись під удари метронома. По закінченню трьох хвилин поставте таймер на одну хвилину і сядьте на стілець. Коли час вийде, засічіть ще одну і порахуйте кількість ударів серця в хвилину.
Оцініть свої результати по таблиці.
Якщо ви зрозуміли, що все погано, починайте розвивати витривалість прямо сьогодні. Для цього підійде будь-яка кардиоактивность: швидка ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, групові фітнес?програми, активні танці.
Ви можете розвивати загальну витривалість і вдома, займаючись за 15-30 хвилин щодня. Спробуйте наші комплекси вправ — їх багато, можете робити новий хоч кожен день.
Розвивайте витривалість
???+?
Як почати бігати: повне керівництво для новачків
Як правильно бігати: техніка, дихання, частота кроків
5 кіл пекла: домашня тренування для красивого тіла
5 кіл пекла: інтервальне тренування з акцентом на стегна
Як перевірити рухливість суглобів
Наші суглоби створені, щоб працювати в повному діапазоні. Але якщо ви мало рухаєтеся і багато сидите в одному положенні, гнучкість йде, а ви вже не можете нормально нахилитися, сісти на підлогу і піднятися без допомоги рук і робити багато інших речей, природних для здорового і функціонального тіла.
Щоб перевірити свою гнучкість в домашніх умовах, виконайте два спрощених тесту з системи FUNCTIONAL MOVEMENT SCREENING: THE USE OF FUNDAMENTAL MOVEMENTS AS AN ASSESSMENT OF FUNCTION?PART 2 функціональної оцінки рухів (Functional Movement Screen, FMS). Для виконання тестів вам знадобляться:
Рулетка.
Будь-яка довга, легка і пряма палиця.
Помічник.
Присідання з палицею над головою
Цей тест допоможе оцінити мобільність кульшового суглоба, голеностопа і плечей. Візьміть палицю прямим хватом в 1,5–2 рази ширше плечей, підніміть її над головою на витягнутих руках. Поставте ноги на ширині плечей, носки направте вперед.
Сядьте максимально глибоко, намагаючись зберігати спину прямою і не відривати п’яти від підлоги. Робіть це боком перед дзеркалом або попросіть сфотографувати вас, щоб оцінити фінальне положення.
Добре
Корпус паралельний гомілок.
Таз знаходиться нижче рівня колін.
П’яти стоять на підлозі.
Палиця утримується над стопами.
Нормально
Корпус паралельний гомілок.
Таз знаходиться нижче рівня колін.
П’яти відриваються від підлоги, але, якщо поставити їх на невелике піднесення (підкласти книгу, наприклад), всі інші критерії збігаються.
Палиця утримується над стопами.
Погано
Корпус не паралельний стегон.
Стегна вище рівня колін.
Не вдається зберегти спину прямою.
Палиця не знаходиться над стопами.
Підйом прямої ноги
Цей тест допоможе визначити мобільність кульшового суглоба, розтяжку м’язів задньої сторони стегна і гомілки.
Ляжте на підлогу, випрямити ноги, натягніть шкарпетки на себе. Підніміть пряму ногу максимально високо. Не згинайте коліна, тягніть носок на себе. Не повертайте другу ногу і корпус: вони повинні залишитися в тому ж положенні, в якому були до підйому ноги.
Попросіть помічника поставити палицю перпендикулярно підлозі на середині стегна і оцініть, де знаходиться піднята нога.
Добре: кісточка піднятої ноги не перетинає палицю.
Нормально: кісточка піднятої ноги знаходиться точно на лінії палиці.
Погано: кісточка піднятої ноги знаходиться над коліном.
Якщо тести показали, що гнучкості вам не вистачає, саме час попрацювати над цим важливим якістю. Ви можете використовувати як пасивні методи розтяжки, пози на розтягування або йогівські асани, так і активні — силові тренування в повному діапазоні.
Попрацюйте над гнучкістю
???+?
50 вправ для розтяжки м’язів всього тіла
Як за допомогою масажного ролика зробити м’язи здоровим та слухняним
Йога замість зарядки: ранковий комплекс на 15 хвилин
Як перевірити силу
Сила м’язів потрібна не тільки для того, щоб піднімати штангу в залі. Якщо ви сидите цілими днями, а по вихідних лежите, слабкі м’язи не зможуть навіть підтримати вашу поставу, що з часом призведе до болю в спині.
Не кажучи вже про те, що прості побутові завдання на зразок перенесення важких пакетів або пересування меблів під час прибирання можуть закінчитися травмою.
Щоб перевірити силу м’язів, можна використовувати два простих тесту. Звичайно, вони не допоможуть вам оцінити стан всього тіла, але дадуть приблизне уявлення про силу кора і плечового пояса.
Тест з віджиманнями
Зробіть суглобову розминку: покрутіть плечима, ліктями, кистями, виконайте нахили і повороти корпуса. Потім ви можете переходити до тесту.
Чоловіки виконують віджимання в повному діапазоні: до прямого кута в ліктьових суглобах. На відео я опускаюся трохи нижче. Щоб використовувати правильний діапазон, попросіть помічника поставити стиснутий кулак на підлогу і опускайтесь до торкання кулака груддю.
Жінки роблять віджимання на колінах у повному діапазоні: до торкання грудьми підлоги.
Виконайте стільки віджимань, скільки вийде без відпочинку. Подивіться свої результати в таблиці Normative and Descriptive Data for Fitness Tests .
Тест зі складкою на прес
Цей тест допоможе визначити силу і витривалість м’язів преса і згиначів стегна.
Ляжте на спину, зігніть коліна під прямим кутом і поставте стопи на підлогу. Приберіть руки за голову.
Попросіть помічника потримати вам ноги, щоб стопи були притиснуті до підлоги протягом усього вправи.
Підніміться до сидячого положення, а потім опуститеся назад на підлогу. У нижній точці спина і плечі кожного разу повинні стосуватися підлоги.
Зробіть стільки повторів, скільки зможете за 60 секунд.
Подивіться свій результат в таблиці.
Якщо ваші результати в тестах на силу і витривалість м’язів не дотягують навіть до рівня «Погано», настав час зайнятися собою. Благо ви можете зробити це, не виходячи з дому: за допомогою тих же віджимань, підйомів корпуса на прес і безлічі інших вправ з вагою свого тіла.
Займіться силою м’язів
??
Як накачати м’язи, тренуючись з власною вагою
7 продуктів для росту м’язів
Тренування дрыща: як займатися і що є, щоб набрати вагу
Ніколи не пізно зайнятися своїм тілом. Люди набирають м’язову масу, розвивають гнучкість і витривалість і 70, і 80 років. Так, чим пізніше, тим повільніше будуть зміни, але вони будуть — це головне.
Наше тіло — продумана до дрібниць машина, яка при належному догляді справно працює до самого кінця. У вас є всі ресурси, щоб бути витривалим, сильним і гнучким і в 20, і в 80 років.
Читайте також
??
Що відбувається з тілом, коли ви перестаєте тренуватися
Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання
Як схуднути за 10 хвилин в день. Пекельна інтервальне тренування