Якщо лава зайнята: альтернативні вправи для грудних м’язів

Уявіть собі: ви заходите в тренажерний зал, а там зайняті всі лави — жим лежачи ви зробити не можете. Тобто можете, але чекати доведеться довго, а у вас сьогодні за розкладом якраз робота над грудними м’язами. Що робити? Адже не пропускати ж тренування з-за такої дрібниці, правда? Є вправи, які врятують вас від необхідності чекати своєї черги.
Звичайно, лава для роботи з великою вагою — ідеальний варіант, але, якщо у вас немає часу на те, щоб стояти і чекати, спробуйте виконати наступні вправи. А якщо ви додасте їх в свою стандартну тренування, справи підуть швидше і ви отримаєте красиву рельєфну груди за більш короткий проміжок часу.
Вправа № 1
mensfitness.com
Це одне з найбільш простих у плані техніки вправ, що вимагає максимальних зусиль. Вам потрібно вибрати таку опору, щоб руки були трохи ширше, ніж при стандартних віджиманнях для трицепсів. Під час виконання вправи трохи нахиляйте корпус вперед — це збільшить складність і дасть велике навантаження на м’язи.
Вправа № 2
mensfitness.com
Це відносно нова вправа, спрямоване на опрацювання верхньої частини грудної м’язи. Візьміть стандартну стійку. Один її кінець упирається в кут або спеціальне кріплення на підлозі. На вільну частину грифа надіньте потрібний вам вагу. Візьміть штангу в одну руку і штовхайте вперед.
Вправа № 3
mensfitness.com
Ще одне просте, але дуже ефективна вправа з еспандером, яке відмінно опрацьовує грудні м’язи з усіх боків. Різниця між цією вправою і стандартних розведенням рук в сторони полягає у фінальному русі. Ви повинні не просто звести руки разом, а схрестити їх так, щоб вийшла буква «Х». Цей рух дає додаткове навантаження на м’язи, розташовані на внутрішній частині грудної клітини.
Вправа № 4
www.mensfitness.com
Віджимання — одне з найбільш простих і ефективних вправ, якщо виконувати його правильно. Більш складні варіації: віджимання від медболов, віджимання з додатковою вагою на спині, віджимання з ногами на степі або на лаві.
Вправа № 5
mensfitness.com
Жим від грудей можна виконувати не тільки на лаві з використанням штанги, але і на підлозі з гантелей. Головне — зайняти правильну позицію і підкласти під поперек складена в кілька разів рушник, щоб знизити навантаження на нижню частину спини. Під час виконання цієї вправи амплітуда руху рук буде обмежена підлогою, тобто ваші лікті просто упруться в нього. Але в цьому є і свій плюс: ви зможете працювати з більш важким вагою, ніж у стандартному режимі від грудей з гантелями на лаві. Якщо ваше слабке місце — блокування преса (живіт в себе, без прогинів у попереку), жим гантелей від грудей на підлозі допоможе вам виправити цей момент.
Вправа № 6
mensfitness.com
Цей тренажер відмінно опрацьовує грудні м’язи з усіх боків і при цьому дає мінімальне навантаження на плечі. Під час зведення рук постарайтеся зосередитися на виконанні вправи і відчути кожну м’яз і зв’язку. Більш складний варіант — почергова робота рук, тобто ви зводите не одночасно дві руки, а спочатку працюєте з однієї, потім з другої або ж чергуєте руки.
Вправа № 7
cellucor.com
Тепер вам належить виконати віджимання від платформи Bosu. Складність полягає в тому, що до стандартних віджимань додається утримання балансу, яке дає додаткове навантаження на все тіло, особливо на м’язи кора.
Вправа № 8
mensfitness.com
Жим млинця від грудей — остання вправа в нашій добірці. Виконувати його можна як з великою вагою і мінімальною кількістю повторень, так і з більш легким, збільшивши при цьому кількість повторень. Ця вправа також дає навантаження на плечі і на м’язи спини. Виконується повільно без ривків: виводите руки з млинцем від себе на рівні грудей і повертайте у вихідне положення. Намагайтеся тримати руки випрямленими у кінцевій позиції і не втягуйте голову в плечі.