Йога для розвитку гнучкості
Йога надає різноманітне вплив на здоров’я людини. Наприклад, завдяки правильному диханню під час виконання асан нормалізується робота серцево-судинної та імунної систем. Але самий очевидний бонус, який ви зможете отримати від йоги, — це поліпшення гнучкості.
Самі древні статуї, що зображують пози йоги, відносять до Індської цивілізації, яка існувала в 3300-1300-х роках до нашої ери. Сьогодні йога — один з найбільш популярних класів у будь-якому фітнес-центрі. Це означає, що як вид фізичної активності вона успішно існує вже більше 5 тисяч років! Як мінімум це підтверджує, що йога не новомодне захоплення гнучких дівчат в широких штанях, а заслуговує вашої уваги вид фітнесу.
Якщо ви зазвичай віддаєте перевагу силові тренування, то напевно відчуваєте недолік еластичності м’язів. З роками це може призвести до проблем з суглобами, погіршення постави. Тому, щоб поліпшити якість своїх тренувань і самопочуття в цілому, вам варто додати свою програму вправи для поліпшення гнучкості.
Структура комплексу
Комплекс складається з набору поз, які допоможуть збільшити гнучкість усього тіла. Навіть якщо з гнучкістю у вас зовсім все погано, виконуйте асани з тієї амплітудою, з якою можете. Не впадайте у відчай, якщо вона невелика: при регулярних заняттях ви зможете поступово її збільшити.
Тривалість — не менше 15 хвилин.
Розминка і заминка не обов’язкові.
Інвентар — килимок.
Одяг не повинна перешкоджати рухам, бовтатися або тріщати по швах. У той же час вам повинно бути в ній досить тепло. Шкарпетки краще не надягати, щоб ноги не ковзали.
Вдалий час: після основної тренування або перед сном для зняття напруги.
Кожен рух виконуйте плавно, без ривків. Затримайтеся в позі і постарайтеся розслабитися. Так ви зможете поглибити ступінь розтягування м’язів. Під час виконання всього комплексу слідкуйте за тонусом м’язів преса, не випинати живіт і не сутультеся. Дихайте рівномірно.
Всмак потягніться вгору, вліво, вправо, в сторони, плавно опуститеся до ступень. Повторіть чотири рази.
Перетікає рухом тричі зробіть зв’язку поз собаки мордою вниз і собаки мордою вверх.
З пози собаки мордою вниз потягніться правою ногою вгору, підтягніть коліно до грудей, покладіть зігнуту в коліні ногу перед собою, скрутитесь вліво, потім витягніться вперед, знову скрутитесь вліво і, якщо можете, підніміть ліву ногу, обхопивши її руками. Повторіть для іншої ноги.
Сядьте на сідниці, витягнувши руки перед собою, потім перемістіть тіло вперед і потягніться вгору, спершись на руки.
Чотири рази потягніться як кішка: вигнувши спину дугою вгору, потім вниз.
Підніміть праву руку і ліву ногу, тягніться в протилежні сторони, не прогинаючись в попереку. Поміняйте руку і ногу. Повторіть чотири рази.
Лежачи на спині, покладіть зігнуту в коліні праву ногу на підняту ліву, обхопіть ліве стегно руками та притягніть його до себе. Поміняйте ноги.
Випряміть обидві ноги, потім притягніть праве коліно до грудей, обхопіть праву гомілку руками і затримайтеся в цьому положенні. Повторіть для кожної ноги по три рази.
Заведіть праве коліно за ліву пряму ногу, розгорнувши верхню частину тіла вправо, затримайтеся в цьому положенні. Повторіть для лівої ноги.
Підтягніть обидва коліна до грудей, обхопивши їх руками. Потім випросталась і гарненько потягніться. Повторіть.
Сядьте, ноги розведіть в сторони, ліву ногу зігніть, а до правої нахиліться, потім розгорніть корпус і потягніться руками до правої ноги (прагніть до того, щоб обхопити лівою рукою праву ступню), потім розслабтеся, нахилившись до лівого коліна. Повторіть в іншу сторону.
Зігнувши обидві ноги в колінах, постарайтеся притягнути ступні до паху, схиливши коліна якомога нижче. Затримайтеся в цьому положенні. Дихайте спокійно. Плавно розпрямите ноги. Встаньте і потягніться.