Йога замість зарядки: ранковий комплекс на 15 хвилин
Виконуйте ці вправи щоденно — будете насолоджуватися бадьорістю вранці і спокоєм серед дня.
Визначення мети і дихальні техніки (5 хвилин)
Виберіть мета (2 хвилини)
Закрийте очі і протягом хвилини просто стежте за своїм тілом і думками. В чому ви потребуєте сьогодні? Може бути, ви нервуєте і хочете заспокоїтися або тіло відчувається жорстким і напруженим і вам потрібно розслабитися?
Використовуйте свої відчуття як мета ранкової практики. Нехай ця мета — бути більш розслабленою, спокійною, умиротвореним — задає тон всьому дня.
Практикуйте рівномірне дихання (3 хвилини)
Сядьте на стілець або на килимок в зручній позі.
Дихайте через ніс і вважайте про себе: на три рахунки вдих, на три — видих.
Можете збільшувати довжину вдиху і видиху. Головне, щоб вам було комфортно.
Якщо вам потрібно заспокоїтися, зробіть видих в два рази довше вдиху. Наприклад, вдих на три рахунки, видих на шість.
Виконання асан (8 хвилин)
Щоб отримати користь від ранкової йоги, зовсім не обов’язково скручуватися в немислимі пози. Навпаки, ранкові асани повинні бути простими та зручними, оскільки їх головна мета — домогтися усвідомлення та посилити зв’язок тіла і розуму, а також підготуватися до медитації. Обов’язкова вимога — поєднувати рух з правильним диханням.
Вправа № 1. Поза гори і нахил убік
Поза гори
Поза гори
Встаньте прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному.
Уявіть, що у кожної стопи є чотири кута, і ви рівномірно вдавлюєте їх у землю. Це допоможе вам правильно розподілити вагу тіла.
Коліна напружені, колінні чашечки підтягнуті вгору.
Напружте сідниці, направте куприк вниз, як би прагнучи подовжити його.
Опустіть плечі, розправте грудну клітку.
Погляд направляйте вперед, тягніться верхівкою вгору, як би подовжуючи шию.
Слідкуйте за своїм диханням: воно повинно бути спокійним і рівномірним.
Стійте в цій позі п’ять дихальних циклів.
Нахил убік з пози гори
Нахил убік з пози гори
З пози гори на вдиху підніміть прямі руки над головою і сплетіть пальці в замок.
Утримуючи руки в замку, переверніть їх долонями вгору. Нахиліться вправо, м’яко розтягуючи і подовжуючи одну сторону тіла.
Обидві ноги твердо стоять на підлозі, ніби вросли корінням у землю.
Відчуйте, як розтягується одна сторона тіла, проведіть у цьому положенні п’ять дихальних циклів.
На видиху поверніться в пряме положення, опустіть руки і прийміть позу гори. Утримуйте її протягом ще п’яти дихальних циклів, а потім виконайте нахил в іншу сторону.
Вправа № 2. Поза воїна II
Поза воїна II
З пози гори зробіть крок в праву сторону на відстань 1-1,2 метра. Тримайте руки на стегнах.
Розгорніть праву стопу назовні на 60-90 градусів. П’ята правої ноги повинна бути на одному рівні з підйомом лівої ноги.
Зігніть коліно правої ноги так, щоб воно знаходилося над стопою, а стегно було паралельно підлозі.
Коліно правої ноги розгорнуто в праву сторону, ліва нога пряма, стегна розкриті і дивляться вперед.
Підніміть прямі руки до паралелі з підлогою, пальці разом, долоні дивляться вниз. Плечі розташовані над стегнами, без перекосів у ту чи іншу сторону.
Поверніть голову вправо, спрямуйте погляд на пальці правої руки, розслабте і опустіть плечі.
Стійте в цій позі п’ять дихальних циклів, а потім поміняйте положення стоп і виконайте асану в іншу сторону.
Вправа № 3. Перехід з пози гори в позу стільця
Два варіанти пози стільця
Поверніться в позу гори.
На вдиху підніміть прямі руки над головою, долоні на ширині плечей і спрямовані один до одного. Якщо у вас були травми плечей, з’єднайте руки перед собою, притиснувши долоні один до одного навпроти грудей.
На видиху зігніть коліна, перемістіть вагу на п’яти і виконайте присідання.
Вдихніть глибше, щоб розтягнути руки і підняти їх вище. Розслабте і опустіть плечі, намагайтеся опустити лопатки і розкрити грудну клітину.
З видихом поглибите присідання, намагаючись довести стегна до паралелі з підлогою. Тримайте спину прямо, тягніть куприк на підлозі.
Погляд спрямований вперед, шия пряма. Утримуйте положення протягом п’яти дихальних циклів, з кожним видихом сідаючи трохи глибше (але не далі паралелі стегон з підлогою). На останньому видиху вийдіть в позу гори.
Зробіть п’ять переходів з пози гори в позу стільця.
Вправа № 4. Відпочинок в позі кута
Поза кута
Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Якщо вам незручно, сядьте на згорнуту ковдру.
З видихом зігніть і підтягніть коліна п’яти ближче до таза. Потім м’яко розведіть коліна в сторони, щоб підошви ніг з’єдналися, а зовнішня поверхня стоп притиснулася до землі.
Великим і вказівним пальцями обхопіть великі пальці ніг. Якщо ви не можете дістати до стоп, покладіть руки на гомілки.
Сидите з прямою спиною, тягніться верхівкою вгору. Таз повинен знаходитися в нейтральному положенні, щоб поперек не округлялася і не прогиналася. Розслабте і опустіть плечі, зведіть і опустіть лопатки. Розкрийте і підніміть груди, розслабте стегна. Не тисніть на коліна, щоб опустити їх нижче!
Зберігайте цю позу протягом п’яти дихальних циклів. Щоб вийти з пози, з допомогою рук підніміть коліна з підлоги і випряміть ноги перед собою.
Медитація (2 хвилини)
Ляжте на спину і розслабтеся в позі трупа. Руки лежать під кутом 45 градусів від тіла, долоні дивляться вгору. Плечі опущені і розслаблені.
Закрийте очі, якщо вам так зручніше. Зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Спочатку перемістіть увагу на стопи і поступово піднімайтеся вище, аж до маківки.
Згадайте свою мету і дозвольте думкам текти спокійно, не концентруючись на них і не виносячи суджень.
Дихайте спокійно і природно.
По закінченні медитації відкрийте очі, зробіть глибокий вдих, обережно підніміться, допомагаючи собі руками.
Фізичні вправи комплексу допоможуть вам розігнати кров, розтягнути жорсткі м’язи і відчути себе бадьорим і свіжим, а медитація і практика усвідомленості заспокоять розум і налаштують вас на продуктивний день.
Читайте також
??
Як накачати прес вдома: 13 ефективних вправ
12 простих вправ на кожен день
Чому потрібно стрибати через скакалку і як робити це правильно