Кістка широка: тренування й дієта для ендоморфа

Каталог статей ділиться рекомендаціями, як за допомогою фізичних навантажень і правильного харчування скинути зайві кілограми і зберегти здоров’я, якщо у вас від природи щільне статура.
Ендоморф — чоловік кремезної статури
Люди, все життя відчувають проблеми із зайвою вагою, чули від бабусі в дитинстві фразу «Ти не товстий, у тебе просто кістка широка». Люблячі родичі намагаються переконати, що зайва вага і великі габарити не хвороба або недолік, а особливість організму.
Про трьох типах статури — эктоморфном, мезоморфном і эндоморфном — розповідають ще в школі.
Ендоморфи і справді відрізняються більш масивним кістяком і схильні набирати м’язову і жирову масу. Для них характерні округлі форми, високий відсоток жиру в організмі, велике статура і повільний обмін речовин. Жінки-ендоморфи схильні до накопичення жирової тканини на стегнах. Обриси їх тіла нагадують грушу.
Відчувати проблеми з вагою внаслідок неправильного харчування та порушення обміну речовин може будь-яка людина. Тому для визначення особливостей свого організму варто пройти медичне обстеження.
Якщо з вашої ендокринною системою все гаразд, ви намагаєтеся дотримуватися здорового режиму харчування і не зневажаєте помірними фізичними навантаженнями, але все одно володієте щільним статурою, швидше за все ви і є ендоморф.
Обхопіть зап’ястя великим і вказівним пальцями. Якщо пальці не стикаються, ймовірно ви володієте эндоморфным типом статури.
Багато власників значних габаритів починають пишатися ними і не хочуть ставати «звичайними» людьми. Проте надлишкова маса тіла призводить до проблем з серцево-судинною системою та опорно-руховим апаратом.
З допомогою спеціально підібраного режиму фізичної активності і правильного харчування можна підкреслити достоїнства кремезної статури та ефективно протистояти хворобам.
Тренування
Будь початківець спортсмен хоче отримати швидкий результат. Эндоморфу найпростіше збільшити мускулатуру і силу. З-за цього тренується атлет з масами, близькими до максимальних, і виконує мала кількість повторень: від 5 до 10. При цьому він може ігнорувати аеробіку, але разом з м’язовою масою ендоморф отримує побічний ефект — жирові відкладення.
Особливо уважно слід стежити за об’ємом талії. Дослідники Американського онкологічного товариства під керівництвом доктора Еріка Джейкобса виявили, що, поза залежності від індексу маси тіла, при обсязі вище талії 110 см у чоловіків і 95 см у жінок ризик смерті зростає в два рази.
Геннадій Хрипач у книзі «Бодібілдинг. Сучасний підхід» рекомендує ендоморф тренуватися спліт-системи: дві або три тренування поспіль, потім один день відпочинку.
Під час тренування комбінуйте силові вправи і аеробні на витривалість — саме в такому порядку. Такий підхід забезпечить як набір м’язової маси, так і втрату жирової.
Інтенсивність і характер тренувань залежить від того, який результат потрібно отримати: поліпшити фізичну форму або досягти визначених спортивних показників. Тому важливо, особливо на початковому етапі, консультуватися з тренером.
Ось основні принципи, на які повинна спиратися програма тренувань для ендоморфа.
Обов’язкова аеробна розминка перед силовий тренуванням (10-15 хвилин).
Кожну вправу на верхню частину тіла повинно містити 4-6 підходів по 10-15 повторень.
Нижню частину тіла навантажуйте на 15-25 підходів.
Перерви між підходами — від 30 до 60 секунд.
Для різноманітності можна додавати суперсети (два або три вправи на м’язи-антагоністи або одну групу м’язів, без відпочинку).
Кожна сьома тренування — кругова, під час якої виконується одна вправа на кожну групу м’язів.
Увімкніть додаткові аеробні навантаження: біг, плавання, кардиотренажер.
Харчування
Записуйте в щоденник усе, що з’їли протягом дня, щоб контролювати споживання калорій. Контроль дуже важливий, коли будь-яке послаблення веде до збільшення маси.
Виключіть прості вуглеводи і насичені жири кондитерські вироби, солодку газовану воду.
З обережністю споживайте картоплю, моркву і кукурудзу, по можливості замінюйте їх зеленими овочами і томатами.
При серйозних проблемах із зайвою вагою виключіть вуглеводи у другій половині дня.
Щоб забезпечити надходження білка, їжте нежирне м’ясо і курку, індичку, рибу.
Поділіть раціон на 5-6 невеликих прийомів їжі і споживайте їжу повільно.
Пийте більше води, особливо в тренувальні дні.
Кількість білків у раціоні варто збільшити до 40-50%, кількість вуглеводів — зменшити до 40%, жирів варто споживати не більше 20%. Важливо пам’ятати, що повне виключення жирів або вуглеводів з раціону — близька до екстремальної ситуація для організму, тому такий підхід не годиться для повсякденного здорового харчування.