fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Коротка тренування для тих, хто багато сидить

Приділіть вправ всього 20 хвилин, і ваші м’язи будуть в тонусі.
Тренування допоможе розім’яти затиснуті плечі і посилити стегна, сідниці і слабкі м’язи преса. Кожна вправа задіює відразу кілька м’язових груп, так що одна коротка тренування забезпечить навантаження на все тіло.
Всі вправи виконуються у вигляді високоінтенсивних інтервалів: чергування важкої роботи і короткого відпочинку. Такий стиль розганяє пульс, допомагає спалити більше жиру і збільшити витривалість.
Розминка
Перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Від довгого сидіння втрачається нервово-м’язове почуття — зв’язок між мозком та м’язами. Затиснуті м’язи погано підпорядковуються, страждає техніка вправ, підвищується ризик травми. Розминка активує затиснуті м’язи і поверне вам контроль над тілом.
Ковзання вбік
Активує стегна, сідниці і литкові м’язи.
Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна й присядьте до паралелі стегон з підлогою. Руки тримайте перед собою, спину випрямити.
Зробіть чотири швидких ковзних кроку вправо, а потім вліво.
Повторіть 10 разів.
Випад з обертанням
Активує стегна і сідниці, розтягує груди, знімає скованість грудного відділу хребта.
Зробіть глибокий випад вперед правою ногою. Коліно правої ноги зігнуто під прямим кутом, коліно лівої — пряме.
Поставте праву руку на підлогу з зовнішнього боку правої ноги. Розгорніть корпус вліво так, щоб живіт, груди і плечі перебували в одній площині і були перпендикулярні підлозі. Ліву руку підніміть над головою, спрямував на неї погляд. Затримайтеся в позі на дві секунди.
Не виходячи з випаду, поставте на підлогу ліву руку, розгорніть корпус вправо і підніміть праву руку. Проведіть у позі дві секунди і поверніться у вихідне положення.
Наступний випад робіть з іншої ноги.
Виконайте 10 випадів.
Присед з підйомом тазу
Активує стегна, розтягує задню поверхню стегна.
Прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.
Присядьте до паралелі стегон з підлогою, руки покладіть перед собою.
Не виходячи з присідання, подайте таз вгору і випрямити коліна. Торкніться руками підлоги, спину намагайтеся не згинати.
Поверніться назад в присед і вийдіть у вихідне положення.
Повторіть 10 разів.
Кактус
Розігріває м’язи плечей і спини.
Встаньте прямо. Підніміть прямі руки в сторони до висоти плечей. Зігніть лікті під прямим кутом, передпліччя дивляться вперед, долоні спрямовані вниз. Це вихідне положення.
Зберігаючи прямий кут в ліктях, підніміть передпліччя вгору. Тепер долоні дивляться вперед, а ваш силует нагадує кактус.
Випряміть руки вгору, щоб ваша фігура нагадувала букву Y. Опустіть руки до фігури кактуса, а потім поверніться у вихідне положення.
Утримуючи спину прямою. Щоб не прогинатися в попереку, напружуйте прес і сідниці.
Повторіть 20 разів.
Пожежний гідрант
Активує сідничні м’язи.
Встаньте на карачки. Спина паралельна підлозі, руки під плечима, коліна під стегнами.
Підніміть зігнуту в коліні ногу в сторону до паралелі з підлогою.
Зробіть 10 разів з правої ноги, потім 10 з лівої.
Інтенсивні суперсети
Виконуйте кожну вправу 30 секунд. Робіть їх інтенсивно, але не забувайте про техніку. Краще рухатися трохи повільніше, але виконувати рух в повному діапазоні.
Між вправами відпочинку немає, після суперсета можна відпочити 30 секунд. Один суперсет займає дві хвилини: 90 секунд роботи і 30 секунд відпочинку.
Новачки виконують суперсет три рази, просунуті — шість.
Суперсет № 1
Віджимання зі скручуванням
Встаньте в упор лежачи, зап’ястя під плечима, прес і сідниці напружені.
Виконайте віджимання і поверніться в упор лежачи.
Піднесіть праве коліно до правого ліктя і поверніть ногу назад.
Повторіть віджимання, але тепер торкніться лівим коліном лівого ліктя.
Кожен раз чергуйте боку.
Ягодичный місток
Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Коліна дивляться в стелю.
Підніміть таз вгору, щоб тіло выпрямилось в одну лінію з стегнами.
Сильно напружте сідниці в крайній точці на одну секунду.
Опустіть таз на підлогу і повторіть.
Повітряне присідання
Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони.
Присядьте до паралелі стегон з підлогою або нижче, зберігайте пряму спину, не округляйте поперек.
Випряміться і повторіть.
Слідкуйте, щоб коліна не загорталися всередину, трохи розводьте їх назовні під час присідання.
Суперсет № 2
Випади зі стрибком
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
Зробіть випад вперед, торкніться підлоги коліном ззаду що стоїть ноги. У нижній точці випаду обидва коліна зігнуті під прямим кутом, спина пряма.
З цього положення випригніте наверх, в стрибку поміняйте ноги і приземлитеся в випад з іншої ноги.
Супермен
Ляжте на живіт, підніміть прямі руки і ноги. Коліна і плечі повинні відірватися від підлоги, зап’ястя і стопи знаходяться на відстані півметра від підлоги.
У верхній точці зведіть лопатки і напружте сідниці.
Трохи затримаєтеся в цьому положенні, а потім опустіть руки і ноги і повторіть.
Підйом і опускання в упорі лежачи
Встаньте в упор лежачи: плечі над зап’ястями, спина і коліна прямі, сідниці напружені.
По черзі переставляйте руки на передпліччя, зберігаючи положення тіла. Потім поверніться у вихідне положення.
Фінальний комплекс
Фінальний комплекс допоможе переступити через межі витривалості:
«Скелелаз» — 15 секунд.
Спринт на 50 метрів 15 секунд бігу на місці з високим підніманням стегна.
Якщо ви займаєтеся на вулиці, вибирайте спринт. Якщо вдома — бігайте на місці. Повторіть комплекс три або шість разів залежно від підготовки.
Скелелаз
Встаньте в упор лежачи, зап’ястя під плечима, ноги прямі.
Зігніть праве коліно у напрямку до грудей і поставте стопу на подушечку під тазом або залиште в повітрі.
Поміняйте ноги, щоб під тазом виявилася ліва стопа.
Продовжуйте міняти ноги. Намагайтеся не підкидати таз під час зміни ніг, напружте прес і тримайте спину прямою.
Біг на місці
Виконуйте біг на місці, високо піднімайте коліна.
Робіть це якомога швидше.
Після тренування зробіть розтяжку. Інтенсивні вправи розігріли тіло, тепер можна добре розтягнути м’язи і зв’язки, не ризикуючи отримати травму. Крім того, спокійні вправи допоможуть знизити стрес від інтенсивного тренування і швидше прийти в норму.
Читайте також
??
5 жорстких тренувань, які спалять жир без втрати м’язів
5-хвилинне тренування для ледачих
Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *